Đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu mà không gây áp lực cho chân

Bơi lội

Bơi lội là một hoạt động thể dục tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người bị giãn tĩnh mạch chân. Bơi lội giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm áp lực lên chân và các tĩnh mạch, và không gây tăng huyết áp quá mức.

Tuy nhiên, bạn nên tránh bơi trong nước quá nóng, vì nó có thể làm giãn nở các tĩnh mạch và làm tình trạng của bạn xấu đi.

Bạn có thể thử những bài tập bơi lội sau đây để giúp phòng ngừa và điều trị giãn tĩnh mạch chân:

• Bơi qua lại: Bơi chuyển động liên tục từ đầu hồ bơi đến cuối hồ bơi, nếu hồ bơi dài bạn có thể chuyển qua bơi ngang hồ bơi. Bạn có thể thay đổi các kiểu bơi như bướm, ếch, ngửa.

• Nâng tạ nước: Bạn có thể sử dụng những quả tạ chống nước hoặc một bình nước lớn để nâng tạ dưới nước. Những quả tạ này có thể giúp bạn cải thiện cơ bắp mà không gây căng thẳng cho các tĩnh mạch như khi tập luyện trên cạn.

• Chạy trong nước: Chạy bộ ở phần nước cạn của hồ bơi tương tự như khi bạn chạy bộ bình thường. Bạn có thể di chuyển ra phần nước hồ bơi sâu hơn để thực hiện bài tập này nhưng vẫn cần đảm bảo chân luôn chạm đáy hồ.

• Chạy trong nước với trạng thái của chân như đang đạp xe: Bạn bám vào mép hồ bơi để giữ một vị trí ổn định và bắt đầu di chuyển chân như khi đang đi xe đạp.

Bạn có thể bơi với nhiều kỹ thuật khác nhau để tăng hiệu quả tập luyện

Đạp xe

Đạp xe có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giúp kích thích lưu lượng máu ở chân, tăng cường cơ bắp bắp chân và giảm đau mãn tính do suy giãn tĩnh mạch chân.

Giống như khi đi bộ, bạn nên tránh đi xe đạp trong thời tiết quá nóng, vì điều này có thể làm giãn nở các tĩnh mạch và khiến tình trạng tồi tệ hơn.

Tập Yoga

Yoga là một loại hình tập luyện linh hoạt, nhẹ nhàng và là bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân hiệu quả. Thực hành yoga thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp, nâng cao nhận thức bản thân, giảm đau do các bệnh về tĩnh mạch và rất nhiều lợi ích khác.

Có nhiều loại yoga khác nhau, bạn nên thử một vài loại để xem loại yoga nào phù hợp nhất. Bạn có thể tham gia một lớp tập yoga để được hướng dẫn và luyện tập đúng cách. Bạn cũng có thể theo dõi các lớp học online trên internet. Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập yoga, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà.

Tuy nhiên không phải loại yoga nào cũng phù hợp với người giãn tĩnh mạch chân. Một số loại yoga có thể kích thích các tĩnh mạch giãn do nhiệt độ cao. Chính vì vậy bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập luyện để an toàn và hiệu quả nhất.

Yoga là một bài tập hiệu quả cho người giãn tĩnh mạch chân

Tập nâng chân

Tập nâng chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân và cải thiện lưu thông máu. Bạn nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, sau đó nâng cao một chân lên và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây. Sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.

Cuối cùng bạn thực hiện bài tập này với cả hai chân và lặp lại 10-15 lần mỗi ngày.

Xoay bàn chân

Xoay bàn chân là một bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích để cải thiện tuần hoàn máu và giảm sưng tấy. Bạn có thể thực hiện bằng cách ngồi trên ghế, đặt chân lên một chiếc ghế khác hoặc mặt đất. Sau đó, xoay chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.

Tập nhón chân

Nếu bạn đứng hay ngồi yên trong một thời gian dài, chân và ngón chân của bạn có thể bị sưng. Tập nhón chân có thể giúp giảm bớt áp lực. Bạn nằm xuống sàn và duỗi chân ra xa, co ngón chân về phía trước và sau, lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi chân.

Bạn cũng có thể ngồi trên ghế, sau đó nâng gót chân lên và để các mũi ngón chân thẳng xuống sàn, giữ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ gót chân xuống và lặp lại động tác nhiều lần.

Tập nhón chân giúp giảm bớt áp lực lên bàn chân và các ngón chân

Gập và uốn cong bàn chân

Đầu tiên, hãy gập bàn chân phải hướng vào cơ thể bạn, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái. 

Xoay cổ chân

Bắt đầu với chân phải, thực hiện xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.

Di chuyển 2 chân lên xuống

Chân trước bước lên gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất. Thực hiện trong 20 lần để đạt hiệu quả.

Lưu ý tập luyện

Khi thực hiện các bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện. Bác sĩ sau khi thăm khám có thể nắm rõ tình trạng giãn tĩnh mạch chân của bạn và cho bạn những lời khuyên về bài tập và cường độ tập luyện hợp lý.

• Tập luyện với cường độ phù hợp và ngừng thực hiện các bài tập ngay khi bạn cảm thấy đau đớn hoặc có bất kỳ triệu chứng không mong muốn nào. Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết.

• Làm quen dần dần với các bài tập và tăng cường độ dần dần theo thời gian khi đã quen.

• Nếu bạn không có kinh nghiệm với các bài tập, bạn nên tìm người hướng dẫn để giúp mình tập luyện đúng cách giúp mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn cũng nên chuẩn bị các dụng cụ tập luyện như giày thể thao, thảm yoga, … để tránh các chấn thương không đáng có khi tập luyện.

• Tạo thói quen và duy trì tập luyện thường xuyên.

Chuẩn bị giày thể thao để tập luyện tránh các chấn thương không đáng có

Kết luận:

Bài viết đã giới thiệu 7 bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân đơn giản và hiệu quả. Đi bộ, bơi lội, đạp xe, tập yoga, tập nâng chân, xoay bàn chân và tập nhón chân đều có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm triệu chứng của giãn tĩnh mạch chân. Tuy nhiên, để việc tập luyện hiệu quả nhất bạn cũng cần lưu ý rằng tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập, thực hiện bài tập một cách đều đặn và lắng nghe cơ thể của bạn. Chúc bạn có một chế độ tập luyện hiệu quả và lành mạnh!

Nguồn tham khảo:

[1] Best Exercises to Reduce Varicose Vein Symptoms, theveininstituteofhunterdon

[2] EXERCISE GUIDE FOR VARICOSE VEINS, veinreliever