Quãng đường chạy tùy thuộc vào mục tiêu và thể lực của mỗi người

5 điều phải nhớ trước khi chạy bộ

Bắt đầu từ từ

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu từ những quãng đường ngắn và tăng dần khoảng cách và thời gian chạy. Điều này giúp cơ thể bạn từ từ thích nghi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong lần đầu chạy.

Tiến sĩ Siddhant Bhargava, chuyên gia thể dục và nhà khoa học dinh dưỡng cho biết [1]: “Chạy là một hoạt động có tác động mạnh đến tim mạch, gây nhiều áp lực lên đầu gối, mắt cá chân và dây chằng, nên cơ thể bạn nên chuẩn bị sẵn sàng trước khi chạy. Khi bạn đã có thể đi bộ quãng đường dài 5 km, hãy bắt đầu chạy bộ 5 km, rồi dần chuyển sang chạy trong 5 km”.

Simrun Chopra, huấn luyện viên sức khỏe và người sáng lập của Nourish With Sim, đưa ra quan điểm như sau [1]: “Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy, bạn có thể xem xét việc đi bộ và chuyển sang chạy bộ ngắt quãng, sau đó mới bắt đầu chạy cường độ cao. Quá trình này cần kết hợp rèn luyện thể lực và giãn cơ".

Từ từ tăng tốc độ và quãng đường chạy theo thời gian

Xác định mục tiêu

Bạn cần có mục tiêu rõ ràng để chạy bộ, ví dụ như tập luyện để giảm cân, cải thiện sức khỏe, hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi chạy. Điều này giúp bạn có thể tập trung vào mục tiêu của mình và đạt được thành công trong quá trình tập luyện.

Tiến sĩ Siddhant Bhargava cho biết [1]:  “Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi chạy marathon, thì bạn phải tuân theo 1 chế độ luyện tập nghiêm ngặt—sẽ có ngày bạn phải tập luyện với khối lượng lớn, vào những ngày khác, bạn sẽ tập luyện với khối lượng thấp hơn, và vào một số ngày, bạn phải nghỉ ngơi để phục hồi. Mặt khác, nếu bạn đang chạy để giữ cho mình khỏe mạnh, thì khoảng thời gian chạy phụ thuộc vào lượng calo mà bạn muốn đốt cháy”.

Kunal Mutha, người đam mê thể dục và là người sáng lập Only Earth cũng chia sẻ [1]: “Khoảng cách và cường độ chạy hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng mà một người đang hướng tới. Chẳng hạn, khi tôi tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng sức bền của mình, tôi có trung bình 3 lần chạy dài được lên kế hoạch mỗi tuần bao gồm cả chạy ngắt quãng và chạy theo nhịp độ.”

Việc chạy bộ cần có mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu

Luôn khởi động trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động cơ thể bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập các bài tập giãn cơ. Điều này đảm bảo rằng các cơ và khớp của bạn đã sẵn sàng chịu tác động khi chạy.

Cụ thể hơn, chuyên gia thể dục Samiksha Shetty khuyên rằng [1]: “Trước khi chạy, hãy làm nóng mắt cá chân, đầu gối, hông của bạn, đồng thời kéo căng cơ mông, lưng dưới, cơ tứ đầu và cơ bắp chân. Và sau khi chạy, hãy thực hiện các động tác duỗi chậm như gập người về phía trước, tư thế con bướm và duỗi thằn lằn…”.

Bổ sung đủ chất

Khi chạy bộ, cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng và nước. Bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng và nước để duy trì sức khỏe và năng lượng cho mỗi lần chạy. Tiến sĩ Siddhant Bhargava cho biết thêm [1]: “Bạn nên cung cấp đủ chất điện giải để giữ nước; tiêu thụ các loại carb phức hợp trước khi chạy và các loại carb đơn giản trong suốt quá trình chạy”.

Dành thời gian nghỉ ngơi

Giống như bất kỳ hình thức rèn luyện thể chất nào nào, điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể mình trong khi chạy. Tiến sĩ Rohini Patil, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên lối sống nhấn mạnh [1]:  “Nếu bạn thở khò khè hoặc khó thở trong vòng năm phút, hãy nghỉ ngơi. Nếu xảy ra tình trạng đau nhức cơ bắp trong hoặc sau khi chạy, hãy dừng chạy nếu như bạn không muốn dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng về xương, gân và dây chằng”.

Hy vọng câu hỏi “Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ” đã được giải đáp cụ thể và dễ hiểu trong bài viết trên. Mỗi người sẽ có một mục tiêu chạy bộ khác nhau, nhưng hãy rèn luyện thói quen chạy bộ càng sớm càng tốt bạn nhé!

Reference:

[1] Mehra, P. (2022) “How many kilometres should you run in a day? Here’s what the experts have to say,” GQ India, 10 May