1. Đường tự nhiên là gì?

Đường tự nhiên được tìm thấy trong các loại trái cây, rau củ, và sữa tươi,... và được đánh giá cao hơn so với những loại đường công nghiệp thường thấy. Hiểu đơn giản, tiêu thụ thực phẩm chứa đường tự nhiên còn góp phần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, protein,... cho cơ thể.

2. Thực phẩm cần thiết cho quá trình giảm cân

Phần lớn các thực đơn đều ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ và protein. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần thiết cho quá trình giảm cân:

• Rau xanh, đặc biệt là các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và cải xoăn

• Trái cây

• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, bulgur, lúa mạch, gạo nâu, yến mạch, lúa mì nguyên chất)

• Các loại củ có tinh bột (khoai lang, khoai tây trắng, bí mùa đông)

• Sữa không đường ( sữa chua, phomai, kefir)

• Thịt ( gà,bò,...)

• Cá

• Các loại hạt

• Bơ lạc ( Lưu ý: cần kiểm tra bảng thành phần có đường hay không)

• Trứng

• Các loại đậu 

3. Thực đơn bữa ăn Healthy trong 7 ngày

Tuỳ thuộc vào thực trạng của cơ địa mà bạn có thể xây dựng thực đơn ăn kiêng riêng cho mình. Nhìn chung phần lớn mọi người đều lựa chọn salad là món chính trong bữa trưa của mình. Cùng tham khảo chi tiết hơn danh sách thực đơn chi tiết sau.

3.1 Ngày thứ nhất

• Bữa sáng (350 calories):

  • Trứng ốp lết Spinach Omelet

  • 1 quả táo xanh 

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (131 calories): một quả lê lớn 

• Bữa trưa ( 423 calories):

  • Salad rau củ với đậu nành xanh

  • 1 ly Kefir ít béo 

• Bữa xế chiều ( 223 calories): 

  • 8 quả óc chó khô

  • 30 gram hộp việt quất

• Bữa tối (141 calories): Salad cá hồi ớt chuông và hạt diêm mạch (quinoa)

Tổng thực đơn trong cung cấp cho bạn 1.510 calories trong đó lượng chất béo xấp xỉ 71g, protein 88g, carbohydrate 135g,... Bạn có thể loại bỏ bớt táo, kefir và hạt óc chó trong khẩu phần ăn trên. Điều này giúp bạn chỉ tiêu thụ 1.200 calories/ngày.

3.2 Ngày thứ 2

• Bữa sáng (315 calories): 1 ly sữa chua Hy Lạp không béo + 30 gram quả mâm xôi + 30 gram hạnh nhân

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (206 calories): 1 nắm hạnh nhân rang muối

• Bữa trưa (433 calories): 

  • Salad rau chân vịt + dâu tây

  • 1 trái đào vừa

• Bữa xế chiều:

  • 120 gram quả mâm xôi

  • 60 gram Kefir ít béo

• Bữa tối(434 calories) : Mì ống nguyên cám + rau củ quả nướng nhỏ + sốt pesto

Tổng lượng calories tiêu thụ trong bữa ăn gồm 1507 calories, bạn có thể không ăn hạnh nhân vào buổi sáng và chỉ ăn một trái mận giữa buổi sáng. Bạn có thể thêm hoặc bớt đi những món ăn bạn cho rằng không cần thiết.

3.3 Ngày thứ 3

• Bữa sáng (280 calories): 

  • 1 lát bánh mì tươi nguyên cám + 1 thìa bơ đậu phộng 

  • 1 quả táo vừa cắt lát

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (237 calories): 

  • 30 gram hạnh nhân 

  • 1 trái mận

• Bữa trưa (433 calories): 

  • Salad rau chân vịt + dâu tây

  • 1 trái đào vừa

• Bữa xế chiều (62 calories):

  • 120 gram nho đen

• Bữa tối (499 calories) : Salad gà sốt kem + 60 gram cơm gạo lứt

Thực đơn trên cung cấp cho bạn hơn 1.500 calories với gần 79 gram chất béo, 76 gram protein cùng 1.081 gram natri,... Bạn có thể ăn thêm hạt óc chó cho bữa xế chiều hay tăng thêm khối lượng salad cho buổi tối để đảm bảo đủ calories cho một ngày dài.

3.4 Ngày thứ 4

• Bữa sáng (315 calories): 

  • 120 gram sữa chua Hy Lạp ít béo

  • 30 gram mâm xôi

  • 30 gram hạnh nhân cắt lát

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (131 calories): 

  • 1 trái lê lớn

• Bữa trưa (433 calories): 

  • Salad rau chân vịt + dâu tây

  • 1 trái đào vừa

• Bữa xế chiều (132 calories):

  • 8 quả óc chó 

  • 40 gram quả việt quất

• Bữa tối (495 calories) : Beefsteak cùng rau của quả

Tổng giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày thứ 4 là 1.507 calories. Bạn có thể bỏ bớt đồ ăn nhẹ của buổi sáng hay thêm ăn thêm bánh mì kèm bơ đậu nếu muốn. Nhìn chung thực đơn healthy giảm cân ở trên chỉ mang tính chất tham khảo và bạn có thể thay đổi nó một cách linh hoạt.

3.5 Ngày thứ 5

• Bữa sáng (280 calories): 

  • Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng

  • Táo vừa cắt lát

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (131 calories): 

  • 90 gram sữa chua Hy Lạp ít béo

  • 30 gram quả việt quất

• Bữa trưa (433 calories): 

  • Salad rau chân vịt + dâu tây

  • 1 trái đào vừa

• Bữa xế chiều ( 223 calories):

  • 25 quả óc chó 

  • 1 quả mận

• Bữa tối (445 calories) : Salad nhiệt đới trộn kèm Gnocchi

Bạn có thể ăn thêm 120 gram Kefir ít béo vào buổi sáng hay 12 quả óc chó cho bữa ăn nhẹ của mình. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn thêm salad dưa chuột và bơ cho buổi tối. Luôn nhớ rằng. thực đơn này luôn lấy Salad làm món ăn chính trong ngày bạn nhé.

3.6 Ngày thứ 6

• Bữa sáng (315 calories): 

  • 120 gram sữa chua Hy Lạp ít béo

  • 30 gram quả mâm xôi

  • 30 gram hạnh nhân cắt lát

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (331 calories): 

  • 1 trái chuối lớn

  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng

• Bữa trưa (400 calories): 

  • Rau cải Kale cuộn gà +táo

  • 1 quả mận

• Bữa xế chiều ( 59 calories):

  • 1 quả đào vừa phải

• Bữa tối (400 calories) : Salad súp lơ xanh + tôm + bơ

Sau 4 ngày liên tiếp ăn món Salad rau chân vịt thì thực đơn ngày thứ 6 đã được thay đổi bằng món rau cải Kale cuốn gà. Cải Kale - cải xoăn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là rất nhiều khoáng chất. Khẩu phần ăn ngày thứ 6 cung cấp cho bạn 1.504 calories cho một ngày dài.

3.7 Ngày thứ 7

• Bữa sáng (350 calories): 

• Trứng ốp lết Spinach Omelet

• 1 quả táo vừa

• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (48 calories): 

  • 90 gram quả mâm xôi

• Bữa trưa (400 calories): 

  • Rau cải Kale cuộn gà +táo

  • 1 quả mận

• Bữa xế chiều ( 216 calories):

  • 20 quả óc chó

  • 120 gram nho đen

• Bữa tối (509 calories) :

  • Gà nướng + đào nướng

  • 90 gram hạt diêm mạch - quinoa

Nhìn chung khẩu phần ăn ngày thứ 7 của thực đơn healthy không có quá nhiều sự khác biệt. Vẫn dựa trên tinh thần các món Salad kết hợp cùng những món ăn vặt ít calories giúp bạn dễ dàng đạt được vóc dáng mong muốn.

Hy vọng thực đơn healthy giảm cân ở trên góp phần giúp bạn có nhiều ý tưởng hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm vào hay bỏ bớt những món ăn không phù hợp, nhìn chung đảm bảo đủ calories cho một ngày dài vẫn là điều quan trọng nhất. Chúc bạn sớm hoàn thành hành trình sống khỏe của mình.