Bulking là quá trình tăng cường khối lượng cơ bắp và tăng cân

Bulking là quá trình tăng cường khối lượng cơ bắp và tăng cân. Điều này được đạt được bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần, cho phép bạn xây dựng cơ bắp.

Bulking yêu cầu rất nhiều sự nỗ lực và kiên nhẫn. Nó liên quan đến việc tiêu thụ một chế độ ăn có nhiều calo và protein, kết hợp với một chương trình tập luyện khắc nghiệt. Điểm quan trọng trong bulking là tiêu thụ nhiều calo hơn số calo bạn đốt cháy, tạo ra một lượng calo dư thừa để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Bulking rất hữu hiệu cho những người đang cố gắng xây dựng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bulking có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay đã tập luyện trong một khoảng thời gian dài, thì bulking có thể giúp bạn vượt qua trạng thái ổn định và đạt được khối lượng cơ bắp lớn hơn.

Hướng dẫn cách Bulking hiệu quả

Để thực hiện bulking hiệu quả, có một số yếu tố quan trọng bạn cần xem xét để đạt được kết quả mong muốn. Trước tiên bạn cần xác định lượng dinh dưỡng, lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Và để bulking, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đó để tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Một người đàn ông có khối lượng cơ thể là 175 pound (79kg) sẽ thêm khoảng 250-500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của họ. Trong khi đó, một phụ nữ nặng 135 pound (61 kg) có thể thêm khoảng 200-400 calo.

Để tăng thêm calo đòi hỏi bạn phải chú trọng vào chế độ ăn giàu protein và carbohydrate, kết hợp với chất béo lành mạnh để có năng lượng. 

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu protein, carbohydrate

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại thực phẩm giàu carbohydrate như khoai, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn nhiều rau xanh, trái cây … Bạn không nên sử dụng đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, các loại uống có gas, rượu bia, … khi thực hiện bulking.

Về mặt tập luyện, bạn cần tập trung vào tập luyện nặng và các bài tập phức tạp làm việc trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc để tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Bạn nên luyện tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và theo dõi sự tiến bộ của bản thân.

Nghỉ ngơi và phục hồi cũng là một yếu tố quan trọng của quá trình bulking - hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và xem xét việc kết hợp các kỹ thuật phục hồi như cuộn mút, duỗi cơ để giữ cơ bắp mềm mại và ngăn chặn chấn thương.

Ưu nhược điểm của Bulking

Bulking có thể là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên bên cạnh những ưu điểm thì nó vẫn tồn tại những nhược điểm nhất định:

Cutting là gì?

Cutting là quá trình giảm mỡ cơ thể để cơ bắp trở nên rõ ràng hơn

Cutting là quá trình giảm mỡ cơ thể để cơ bắp trở nên rõ ràng hơn. Điều này được đạt được bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ trong khi duy trì hoặc tăng lượng protein để bảo tồn cơ bắp. Mục tiêu cuối cùng của cutting là đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể thấp trong khi duy trì mức độ cơ bắp cao. Điều này có thể khó khăn nếu thiếu dinh dưỡng và tập luyện không đúng cách.

Với câu hỏi “ai nên Cutting?” thì câu trả lời là bất cứ ai cũng có thể thực hiện, không phụ thuộc vào thể lực hay kinh nghiệm. Tuy nhiên, cutting hiệu quả nhất đối với những người đã có khối lượng cơ bắp ở mức tốt (như những người đã tập thể hình) và muốn các cơ bắp đó rõ ràng hơn. Những người mới tập thể dục hoặc có khối lượng cơ bắp thấp có thể cần tập trung vào việc xây dựng cơ bắp trước khi cố gắng thực hiện cutting.

Hướng dẫn Cutting hiệu quả

Tương tự như trong quá trình bulking, để thực hiện quá trình cutting hiệu quả, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi phục hồi hiệu quả.

Về mặt dinh dưỡng, quan trọng là tạo ra “hiệu suất calo âm” bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng protein. Điều này có thể được đạt được thông qua một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Bạn nên tập trung vào ăn các thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhưng chứa lượng ít calo.

Bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu protein nạc như: ức gà, thịt nạc xay, cá, trứng … các loại rau không chứa tinh bột như: măng tây, bông cải xanh, bắp cải, bí xanh, cà rốt, cần tây … và trái cây ít đường như táo, lê, cam, bưởi … Bạn cần hạn chế các thực phẩm nhiều calo như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, các thực phẩm chế biến, và các đồ uống có đường. Các thực phẩm này có thể khiến bạn không những không cutting hiệu quả mà còn khiến bạn tăng cân và dư thừa lượng mỡ trong cơ thể. 

Kết hợp chế độ dinh dưỡng với tập luyện nâng tạ

Đối với tập luyện, việc kết hợp giữa tập thể dục tim mạch và tập luyện nâng tạ là quan trọng để duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ. Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập như tập nâng tạ, HIIT và cardio.

Cuối cùng, việc nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng trong quá trình cutting để cho phép cơ thể phục hồi và tái tạo lại các mô cơ. Bạn cần đảm bảo có đủ giấc ngủ, hạn chế căng thẳng và kết hợp các kỹ thuật phục hồi như duỗi cơ và cuộn mút.

Ưu nhược điểm của Cutting

Cutting tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp thông qua sự kết hợp giữa giảm calo hấp thụ và tập thể dục. Tuy nhiên bên cạnh những ưu điểm thì nó vẫn tồn tại những nhược điểm nhất định:

Một số sai lầm cần tránh khi Bulking và Cutting

Một số sai lầm cần tránh khi Bulking và Cutting

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi Bulking và Cutting bạn cần biết và tránh mắc phải:

Cho rằng có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời cùng một lúc: Bạn cho rằng bạn có thể cùng lúc tăng cơ bắp và giảm mỡ bằng cách tuân theo chế độ ăn và tập luyện cụ thể. Tuy nhiên điều này thường không thực tế. Mặc dù có thể đạt được sự thay đổi nhỏ về thành phần cơ thể, nhưng việc tăng cơ lớn và giảm mỡ cần yêu cầu lượng calo và chất dinh dưỡng khác nhau.

• Tăng lượng calo khi bulking bằng cách sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt: Dù đúng rằng việc tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy là cần thiết để tăng cơ trong giai đoạn bulking, nhưng việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt là rất quan trọng. Bạn cần một chế độ ăn cân đối bao gồm các thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ sự tăng trưởng cơ bắp mà không gây tăng mỡ quá mức.

• Tập luyện quá mức để tiêu thụ lượng calo nhiều hơn khi cutting: Mặc dù tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy calo nhưng nếu tập luyện quá mức có thể dẫn đến mất cơ. Điều này hoàn toàn đi ngược lại với mục đích của cutting và phải duy trì được khối lượng cơ bắp.

• Không theo dõi tiến trình: Nếu bạn không theo dõi tiến trình của mình khi bulking hoặc cutting, bạn sẽ không biết được kết quả thực hiện của mình. Bạn nên đo lường và ghi lại các chỉ số như trọng lượng, tỉ lệ mỡ, số đo vòng eo, vòng ngực, … để kiểm tra sự thay đổi của cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp.

• Không duy trì chất lượng ngủ: Khi bulking hay cutting, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày và ngủ vào khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng để có được hiệu quả tốt nhất.

   

Kết luận:

Bulking và cutting là hai phương pháp tập luyện thể hình hiệu quả để đạt được mục tiêu tăng khối lượng cơ hoặc giảm mỡ. Tuy nhiên, bạn cần áp dụng đúng cách, hợp lý và khoa học để có được kết quả mong muốn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn cũng cần tránh những sai lầm thường gặp khi bulking hoặc cutting để không gây ra những hậu quả tiêu cực.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bulking là gì, cutting là gì ai nên áp dụng, cách thực hiện hiệu quả và ưu nhược điểm của từng phương pháp. Chúc bạn thành công trong việc rèn luyện một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và hấp dẫn! Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

[1] WHAT IS BULKING & CUTTING?, 247fitness, 2023

[2] Bulking và Cutting: Ưu điểm, nhược điểm và so sánh, nutritiondepot, 2022