Bài tập Resistance band pullover
Chế độ ăn để định hình cơ ngực
Cơ bắp được cấu thành nên từ Protein. Chúng là những khối chất hữu cơ để xây dựng cơ bắp - vì vậy, bạn càng tiêu thụ nhiều protein (ở một mức độ nào đó), khả năng xây dựng cơ bắp (gọi là tổng hợp protein cơ bắp) càng cao. Ngược lại, có một quá trình đặc trưng và riêng biệt xảy ra cùng lúc, được gọi là sự phân hủy protein trong cơ bắp.
Có một vài khuyến nghị chung để giảm mỡ cơ thể, trong đó bao gồm một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện điều này một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.
Khi bạn tiêu thụ một lượng protein lớn hơn, bạn sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp trong cơ thể. Điều này làm cho cơ bắp phát triển lớn hơn. Hiện tại, khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đối với hầu hết mọi người về con số protein cần tiêu thụ là 0,8 gam protein trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, trong một bài đánh giá tài liệu gần đây, khuyến nghị dành cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng để phát triển cơ bắp là 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3–5 giờ.[2]
Lấy một ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) tập thể dục thường xuyên và đang hướng tới việc phát triển cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109–150 gam protein mỗi ngày.
Nghiên cứu cũng gợi ý rằng chúng ta nên tiêu thụ protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, đó là những thực phẩm rất tốt trong việc hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.[2]
Kết luận
Hy vọng các bài tập cơ ngực cho nam bài viết đã chia sẻ sẽ hữu ích cho bạn. Hãy nhớ rằng, để có được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập cơ ngực với một chế độ ăn hợp lý và một lối sống lành mạnh. Chúc bạn thành công!
Nguồn tham khảo:
- McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. “A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury”. (2015)
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients.” (2018)