Bài tập Incline Push Up

Flat bench press

Yêu cầu thiết bị cần có: Thanh tạ barbell hoặc tạ đơn, ghế nằm đẩy tạ

Để tập bài tập này, ta cần làm như sau:

1. Nằm ngửa trên ghế với đầu gối gập và đôi chân chạm đất. Nắm thanh tạ hoặc tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trần nhà. Nhấn cánh tay thẳng lên trần nhà để nâng thanh tạ khỏi giá đỡ.

2. Hạ từ từ tạ xuống ngực bằng cách uốn khuỷu tay theo góc 45 độ. Giữ thanh tạ hoặc tạ đơn ở khoảng cách gần như ngang với ngực của bạn.

3. Tạm dừng một lúc, sau đó đẩy tạ lên cao.

4. Hoàn thành 3 set với 8-12 lần lặp lại.

Bài tập Flat bench press

Lưu ý: Hãy nhớ giữ lưng thẳng và kiểm soát tốt cân nặng của tạ mà bạn sử dụng. Để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập, nên nhờ người hỗ trợ.

Incline bench press

Yêu cầu thiết bị cần có: Thanh tạ barbell hoặc tạ đơn, ghế nghiêng

1. Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đầu gối uốn cong và chân đặt phẳng trên sàn. Nắm thanh tạ và mu bàn tay hướng về phía chân. Đẩy cánh tay thẳng lên trần nhà để nâng tạ khỏi giá đỡ.

2. Đặt tạ phía trên xương quai xanh của bạn.

3. Chậm rãi hạ tạ xuống ngực.

4. Tạm dừng, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí khởi đầu.

5. Hoàn thành 3 set với 8-12 lần lặp lại.

Bài tập Incline bench press

Tương tự như với ghế nằm thẳng đẩy tạ, hãy nhớ giữ lưng thẳng và đôi chân ghì chặt xuống mặt sàn suốt quá trình thực hiện. Và một lần nữa, AIA khuyến khích bạn nên thực hiện bài tập này với người hỗ trợ.

Decline bench press

Yêu cầu thiết bị cần có: thanh tạ barbell hoặc tạ đơn, ghế nghiêng

1. Nằm ngửa trên ghế nghiêng, đầu gối gập và mắt cá chân được cố định phía sau các thanh cố định mắt cá chân. Nắm thanh tạ và mu bàn tay hướng về phía chân. Đẩy thẳng tay lên để nâng tạ khỏi giá đỡ.

2. Đặt tạ ở trên vùng ngực dưới hoặc trên vùng bụng trên.

3. Chậm rãi gập khuỷu tay để hạ tạ xuống ngực

4. Dừng lại một chút, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí khởi đầu.

5. Hoàn thành 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Push up

Đối với bài tập chống đẩy (push up), ban sẽ không cần phải chuẩn bị thêm thiết bị tập luyện và có thể làm ở bất cứ đâu.

1. Bắt đầu vào vị trí plank cao, tay bạn nên mở rộng hơn vai và chân phải duỗi thẳng.

2. Giữ chặt bụng, gập khuỷu tay với góc 45 độ để hạ ngực xuống gần sàn, luôn nhớ giữ nguyên cơ thể thành một đường thẳng.

3. Cố gắng hạ thấp nhất có thể mà không làm người bị lung lay sang hai bên.

4. Đẩy ngực của bạn lên khỏi mặt đất cho đến khi khuỷu tay thẳng.

5. Lặp lại, hoàn thành 8-12 lần và làm 3 set như vậy.

Lưu ý: Hãy nhớ giữ hông của bạn thẳng hàng với vai và mắt cá chân. Nếu chống đẩy cả người quá khó để thực hiện, bạn có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối.

Cable crossover

Yêu cầu thiết bị cần có: máy cáp (cable machine) hoặc dây kháng lực

1. Đầu tiên, bạn điều chỉnh mức tạ của máy sao cho phù hợp với thể lực của mình ở cả 2 bên. Lưu ý, khi điều chỉnh mức tạ, bạn cần chỉnh mức tạ ở 2 bên là bằng nhau.

2. Tiếp theo, bạn đứng thẳng người ở giữa vị trí máy kéo cáp (hoặc 2 đầu của dây kháng lực), 1 chân bước lên phía trước và mở rộng khoảng cách 2 chân nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.

3. Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên, giống như chim đang bay và phần thân người trên hơi cong về phía trước.

4. Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay lên một chút và dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.

5. Giữ trong một khoảnh khắc và sau đó chậm rãi trở về vị trí bắt đầu và tiếp tục lặp lại.

6. Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Hình ảnh minh hoạ

Chest dip

Chest dip được coi là bài tập tốt nhất cho nhóm cơ ngực dưới đồng thời kích hoạt mạnh mẽ vào nhóm cơ tay sau. Đây chính là một trong những bài tập không thể thiếu trong những buổi tập thân trên.

Yêu cầu thiết bị cần có: máy đẩy tay (Dip station)

1. Đứng vào trong xà kép, đối diện với hai thanh song song, đặt tay lên xà và nắm chặt. Chân co lên, đầu hơi đổ về phía trước

2. Giữ phần thân thẳng, người hơi đổ ra phía trước, hít vào khi bạn hạ thấp người cho đến khi bạn thấy cơ ngực và vai căng hết có thể.

3. Thở ra khi bạn dùng lực cánh tay đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại.

4. Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Bài tập Chest Dip

Resistance band pullover

Yêu cầu thiết bị cần có: dây kháng lực

1. Buộc dây kháng lực vào 1 điểm cố định và thấp trên sàn nhà. Nếu có thể, hãy cố định dây vào cột nhà hoặc một chiếc bàn vững chắc.

2. Nằm trên sàn, hai tay mở rộng qua đầu, nắm lấy dây bằng cả hai tay.

3. Giữ thẳng hai cánh tay, đưa hai tay ra trước đầu để tay thẳng hàng với ngực.

4. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

5. Chậm rãi trở về vị trí ban đầu và kiểm soát sức kéo của dây.

6. Làm 3 set, mỗi set 8-12 lần.

Bài tập Resistance band pullover

Chế độ ăn để định hình cơ ngực

Cơ bắp được cấu thành nên từ Protein. Chúng là những khối chất hữu cơ để xây dựng cơ bắp - vì vậy, bạn càng tiêu thụ nhiều protein (ở một mức độ nào đó), khả năng xây dựng cơ bắp (gọi là tổng hợp protein cơ bắp) càng cao. Ngược lại, có một quá trình đặc trưng và riêng biệt xảy ra cùng lúc, được gọi là sự phân hủy protein trong cơ bắp.

Có một vài khuyến nghị chung để giảm mỡ cơ thể, trong đó bao gồm một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện điều này một cách an toàn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn.

Khi bạn tiêu thụ một lượng protein lớn hơn, bạn sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp trong cơ thể. Điều này làm cho cơ bắp phát triển lớn hơn. Hiện tại, khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đối với hầu hết mọi người về con số protein cần tiêu thụ là 0,8 gam protein trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, trong một bài đánh giá tài liệu gần đây, khuyến nghị dành cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng để phát triển cơ bắp là 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3–5 giờ.[2]

Lấy một ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) tập thể dục thường xuyên và đang hướng tới việc phát triển cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109–150 gam protein mỗi ngày.

Nghiên cứu cũng gợi ý rằng chúng ta nên tiêu thụ protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey và casein, đó là những thực phẩm rất tốt trong việc hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.[2]

Kết luận

Hy vọng các bài tập cơ ngực cho nam bài viết đã chia sẻ sẽ hữu ích cho bạn. Hãy nhớ rằng, để có được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập cơ ngực với một chế độ ăn hợp lý và một lối sống lành mạnh. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

1. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. “A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury”. (2015)
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients.” (2018)