5 bài tập duỗi cơ để xoạc chân không bị đau

Điều quan trọng đầu tiên để xoạc chân mà không đau, đó chính là hãy chắc chắn rằng bạn đã có những bước làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế được việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Tiếp đến, hãy thực hiện những động tác sau để có thể dễ dàng xoạc chân.

Duỗi cơ gập hông kiểu quỳ

Duỗi cơ gập hông kiểu quỳ là một bài tập tập trung vào việc kéo dài cơ bắp đùi trước (cơ hạ đình) và giúp tăng tính linh hoạt của khớp háng.Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, đặt một chân lên ghế hoặc bề mặt cao hơn (như bục thang hoặc ghế cao).

• Bước 2: Sau đó, đưa chân còn lại vào kiểu quỳ bên dưới, đảm bảo rằng gối đứng trực tiếp dưới hông và đầu gối vuông góc với mặt đất.

• Bước 3: Từ đó, bạn nên cố gắng duỗi chân trước (chân đặt lên ghế) về phía trước một chút. Đồng thời cố gắng đẩy mông về phía trước và giữ người thẳng.

• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và thực hiện lại với bên chân kia.

Căng cơ tay chạm mũi chân

Căng cơ tay chạm mũi chân là một bài tập yoga truyền thống được gọi là Paschimottanasana. Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản và được sử dụng rộng rãi. Để thực hiện cơ tay chạm mũi chân, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên mặt đất với đôi chân thẳng ra phía trước của bạn.

• Bước 2: Thở sâu và dịu nhẹ, và sau đó nâng tay lên đầu và duỗi thẳng lưng.

• Bước 3: Khi thở ra, hãy cúi người về phía trước, nỗ lực duy trì đôi chân thẳng và giữ cổ tay chạm vào mũi chân.

• Bước 4: Nếu bạn không thể chạm được đôi chân, hãy giữ cổ tay hoặc bàn tay chạm vào mắt cá chân hoặc gót chân.

• Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây và sau đó thở vào và nâng dần lưng trở lại tư thế ban đầu.

Căng cơ khép gối

Bài tập giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt của khớp gối.

• Bước 1:Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn hoặc giường với đôi chân thẳng và đặt tay lên bụng.

• Bước 2: Sau đó, hít thở sâu và dần giơ chân lên, kéo gót chân đến gần mông của bạn.

• Bước 3: Giữ chân kéo lên trong vài giây, sau đó thở ra và thả chân xuống.

• Bước 4: Lặp lại bài tập này với chân kia.

Giãn cơ Piriformis

Động tác giãn cơ Piriformis sẽ giúp hoạt động phần cơ ẩn sâu trong mông. Kéo căng cơ sẽ giúp người tập giảm đi những cơn đau, căng tức và phần lưng dưới. Để thực hiện bài tập này bạn cần thực hiện những bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân lên sàn nhà

• Bước 2: Đặt mắt cá chân phải ở phần đầu gối đùi trái

• Bước 3: Sau đó, đặt hai tay sau đùi trái và kéo lên phía trước ngực của bạn. Làm như thế trong 30 giây cho đến 1 phút. 

• Bước 4: Thực hiện ngược lại

Giãn cơ với tư thế cánh bướm được nhiều người tập lựa chọn

Giãn cơ tư thế con bướm

Một trong những cách xoạc chân mà không đau, được rất nhiều chị em áp dụng đó là giãn cơ tư thế cánh bướm. Cách thực hiện bài tập này được thực hiện như sau: 

• Bước 1: Ngồi thẳng, uốn cong phần đầu gối và đưa bàn chân hướng về phía xương chậu. Chú ý lòng bàn chân phải hướng và chạm vào nhau. 

• Bước 2: Sử dụng tay để giữ chặt chân và đặt bàn tay dưới háng để hỗ trợ. Cố gắng đưa ngón chân gần hàng thì càng tốt. 

• Bước 3: Chú ý đến hơi thở. Khi thở ra thì nhấn nhẹ đùi và đầu gối xuống một cách nhẹ nhàng

• Bước 4: Di chuyển 2 chân lên và xuống như một cánh bướm bay chậm. Từ đó, tăng tốc độ từ từ. 

• Bước 5: Từ từ trượt chân về phía trước để cẳng chạm với sàn và trán đặt lên cẳng tay. Ép hai đùi xuống thảm một cách nhẹ nhàng. 

Cách xoạc chân đúng tư thế để không đau

Xoạc chân ngang 

Các bước thực hiện cách xoạc chân mà không đau chân ngang cụ thể như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, chú ý sao cho 2 chân chụm vào với nhau

• Bước 2: Mở rộng 2 chân sang 2 bên rồi từ từ hạ người xuống hết mức. Giữ như vậy trong khoảng 30 - 60 giây.

Mẹo xoạc chân ngang đơn giản dành cho người mới 

Xoạc chân dọc

Sau khi thực hiện một số những bài tập bổ trợ giúp kéo giãn toàn bộ phần thân dưới. Đến đây bạn đã có thể xoạc chân mà không đau, cụ thể như sau: 

• Từ tư thế xoạc nửa vòi, bạn chống hai tay xuống sàn hoặc có thể dùng thêm 2 bục để hỗ trợ bạn nếu chưa thể thực hiện. 

• Sau đó, nâng phần mũi chân phải lên và đẩy gót chân về phía trước đồng thời đẩy đầu gối từ phía sau ra phía trước. Cố gắng giữ khoảng cách càng xa nhau càng tốt, cho đến khi toàn bộ đùi chạm xuống sàn.

• Từ lần đầu tiên tất nhiên bạn không thể chạm sàn ngay được. Nhưng hãy cố gắng thực hiện, sau đó ngày qua ngày bạn có thể thực hiện xoạc chân dọc thành công. 

Tư thế xoạc chân dọc 

Nên giữ tư thế xoạc chân bao lâu?

Để rèn luyện cách xoạc chân mà không đau người tập nên thực hiện trong 15 phút, với 2 lần mỗi tuần. Nếu muốn nhanh chóng xoạc thành công, người tập nên rèn luyện tập quyết tâm mỗi ngày. 

Tập hai lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút không gián đoạn. Nếu có thể bạn hoàn toàn có thể tập 3 lần mỗi ngày. Trong quá trình cố gắng kết hợp thêm một số những công việc khác để thời gian trôi qua nhanh hơn. Bạn hoàn toàn có thể vừa đọc báo, xem phim hay nghe nhạc trong quá trình tập. 

Trên đây là một số cách xoạc chân mà không đau AIA Vietnam tổng hợp dành cho những người mới bắt đầu. Ngoài việc thực hiện đúng động tác, người tập cũng nên duy trì thực hiện các bước hàng ngày. Như vậy bạn sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất.