Cách tập Sumo Deadlift đúng kỹ thuật

Vậy làm sao để tập Sumo Deadlift? Bạn hãy xem hướng dẫn cách thực hiện đúng dưới đây:

• Ban đầu bạn đứng trước một thanh tạ, hai chân ở tư thế đủ rộng để cánh tay có thể đặt bên trong đầu gối, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

• Hạ người xuống, duỗi lưng và giữ vai ở trên thanh tạ. Nắm chặt thanh tạ bằng cách đặt hai tay ở giữa chân, hướng lòng bàn tay ra ngoài.

• Thở sâu vào, căng cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng. Kéo thanh tạ lên từ sàn nhà bằng cách kéo vai về sau và đẩy mông lên trước. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

• Khi thanh tạ lên đến đầu gối, kéo vai về phía sau hơn và đẩy hông lên cao và siết chặt các cơ để hoàn thành động tác. Giữ thanh tạ sát vào cơ thể để tránh chấn thương cơ lưng dưới.

• Hạ thanh tạ xuống sàn nhà theo cùng một đường đi, giữ lưng thẳng và không để thanh tạ va vào đầu gối.

• Lặp lại động tác theo số lần mong muốn và khả năng của cơ thể.

Lợi ích khi tập Sumo Deadlift

Lợi ích khi tập Sumo Deadlift

Tập Sumo Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lợi ích khi tập Sumo Deadlift:

• Giảm áp lực lên lưng dưới: Nhờ tư thế đứng thẳng và gần mặt đất hơn so với cách thực hiện Deadlift thông thường, Sumo Deadlift giúp giảm căng thẳng lên lưng dưới. Nếu bạn tập luyện nặng hàng tuần hoặc thường xuyên cảm thấy căng cứng lưng dưới, thay thế Deadlift thông thường bằng Sumo Deadlift trong một số buổi tập có thể mang lại lợi ích cho bạn.

• Tăng cường sức mạnh kéo: Thường thì bạn có thể thực hiện Sumo Deadlift với tạ nặng hơn so với Deadlift thông thường. Nhờ điều này, khi nâng thanh tạ lên cao với tạ nặng hơn, bạn có thể tăng cường sức mạnh cần thiết cho việc kéo tạ. Sức mạnh này có thể được áp dụng vào việc nâng tạ nặng hơn trong các bài tập khác hoặc trong hoạt động hàng ngày.

• Cải thiện hiệu suất Deadlift thông thường: Sumo Deadlift giúp bạn tăng thêm sức mạnh cho các cơ và tập luyện đa dạng cho các khối cơ khác nhau. Điều này rất hữu ích và sẽ giúp cải thiện hiệu suất khi bạn thực hiện các bài tập Deadlift thông thường.

• Xây dựng sức mạnh cho cơ mông và cơ tứ đầu đùi: Với tư thế chân, hông và đầu gối được sử dụng trong Sumo Deadlift, cơ tứ đầu đùi và cơ mông được tăng cường sức mạnh nhiều hơn so với Deadlift thông thường.

Một số biến thể của Sumo Deadlift

Bạn cũng có thể thử tập với các biến thể khác của Sumo Deadlift như Resistance Band Sumo Deadlift, Dumbbell Sumo Deadlift hay Kettlebell Sumo Deadlift.

Với Resistance Band Sumo Deadlift, bạn đặt một dải kháng lực vòng lớn xung quanh bàn chân của bạn và nắm vào giữa. Sau đó bạn siết cơ mông để tạo lực và kéo dải kháng lực lên, ngực bạn ở tư thế thẳng, mặt hướng về phía trước. Bạn giữ tư thế kéo từ 5-10s rồi từ từ hạ lưng xuống và đưa về trạng thái ban đầu.

Với Dumbbell Sumo Deadlift, bạn chuẩn bị hai quả tạ cho mỗi tay và vào tư thế sumo, chân rạng rộng và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ban kéo tạ lên, đẩy mông về phía sau đồng thời siết chặt và ngực hơi ưỡn về phía trước, ngẩng đầu. Sau đó bạn từ từ đưa tạ xuống và về tư thế nghỉ.

Với Kettlebell Sumo Deadlift, bạn chuẩn bị một tạ ấm. Bạn vào tư thế hai chân rộng bằng vai, để tạ ấm ở dưới hông, hai tay nắm lấy tạ ấm. Sau đó, bạn uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và kéo tạ lên đến khi cơ thể ở tư thế đứng thẳng. Động tác này sẽ giúp bạn cảm nhận rất rõ sự chuyển động của các cơ hông và đùi. Bạn lặp lại động tác nhiều lần đến khi cảm thấy mỏi các cơ thì thả lỏng và nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bài tập khác.

Một số lỗi thường gặp khi tập Sumo Deadlift

Một số lỗi thường gặp khi tập Sumo Deadlift

Những sai lầm nhiều người hay mắc phải khi tập Sumo Deadlift:

• Còng lưng, không giữ lưng thẳng: Nếu bạn gập lưng khi nâng thanh tạ lên, bạn sẽ gây áp lực lên cột sống và dễ bị tổn thương. Bạn nên duỗi lưng và căng cơ bụng để giữ thanh tạ gần với cơ thể và bảo vệ cột sống.

• Sai cách gập đầu gối: Với Sumo Deadlift, bạn không chỉ gập hông như với Deadlift thông thường. Sumo Deadlift bắt đầu bằng cử động của đầu gối và hông. Bạn cần gập đầu gối và hướng xuống chân trong khi gập hông về sau.

• Không duỗi vai về sau: Nếu bạn để vai ở phía trước thanh tạ, bạn sẽ làm cho trọng tâm của thanh tạ chuyển ra xa khỏi cơ thể, làm mất điểm tựa và khó duy trì thăng bằng. Bạn nên duỗi vai về sau và giữ thanh tạ ở dưới ngực để nâng thanh tạ lên một cách ổn định.

Lưu ý an toàn khi tập Sumo Deadlift

Để tập luyện được an toàn, bạn cần khởi động kỹ trước khi thực hiện bài Sumo Deadlift. Bạn thực hiện các bài tập đơn giản như xoay khớp, duỗi cơ … để giúp làm nóng các cơ và tránh được các chấn thương không đáng có.

Bạn cũng phải bắt đầu luyện tập từ từ với các mức tạ nhẹ và tăng dần khi nhận thấy bản thân có khả năng. Nếu bạn nâng tạ quá nặng ngay từ đầu, bạn sẽ gây ra sự quá tải cho cơ và khớp, dễ mất thăng bằng và sai động tác.

Nếu bạn bị thương hoặc bị đau lưng, đau đầu gối, bạn nên tránh tập Sumo Deadlift. Bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên, người có chuyên môn Deadlift trước khi thực hiện bài tập này.

Kết bài:

Qua bài viết “Sumo Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Sumo Deadlift đúng cách” AIA đã giải đáp câu hỏi Sumo Deadlift là gì. Đây là một biến thể của bài tập Sumo Deadlift thông thường nhưng không đòi hỏi người tập có nhiều sức mạnh của phần lưng dưới. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập Sumo Deadlift và thực hành cũng như có thể thử các biến thể của Sumo Deadlift. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

Rachel MacPherson, Heather Black, How to Sumo Deadlift: Proper Form, Variations, and Common Mistakes, verywellfit, 2021