Trứng là một nguồn protein và biotin tuyệt vời cho tóc của bạn. Cụ thể, protein là thành phần chính tạo nên các nang tóc. Do đó, việc bổ sung protein sẽ giúp tóc mọc nhanh và khỏe hơn, tránh tình trạng rụng tóc. [1]

Biotin là một loại vitamin B giúp sản sinh ra keratin - một thành phần chiếm tới 70% trong tóc. Nếu thiếu biotin, tóc của bạn có thể gãy rụng hoặc yếu ớt. Nghiên cứu Deepa P. Patel và cộng sự đã cho thấy, những người bị thiếu Biotin khi được bổ sung thêm loại chất này đã có được kết quả cải thiện đáng kể ở tóc. [2]

Bạn nên ăn từ 1-2 quả trứng mỗi ngày để cung cấp đủ protein và biotin cho tóc. Bạn có thể chế biến trứng với đa dạng các cách nấu khác nhau như luộc, rán, trộn salad hoặc làm bánh để bữa ăn của mình thêm hấp dẫn, đủ chất và ngon miệng nhé!

Quả mọng

Những loại quả mọng như Nho, Dâu tây, Việt quất,… là nguồn dinh dưỡng rất giàu vitamin C - đây là chất có tính chống oxy hóa rất mạnh. Cụ thể, Vitamin C giúp bảo vệ tóc khỏi sự hư tổn do các gốc tự do gây ra.

Ví dụ, chỉ với 144 gam dâu tây là đã cung cấp 85 miligam Vitamin C, chiếm tới 113% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Bên cạnh đó, cơ thể sử dụng Vitamin C để sản xuất Collagen, đây là một loại protein giúp tóc chắc khoẻ, tránh gãy rụng.

Vitamin C cũng giúp hỗ trợ quá trình hấp thu sắt cho cơ thể. Việc thiếu máu do thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng rụng tóc.

Rau bina

Rau bina là một loại rau xanh chứa nhiều folate, vitamin A và C. Các loại khoáng chất này đều có tác dụng tốt cho tóc của bạn. Chỉ với 30 gam rau bina, bạn đã nạp vào cho mình tới 20% nhu cầu vitamin A hằng ngày.

Nghiên cứu Jordan M Thompson và cộng sự được đăng trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, vitamin A rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến nguy cơ rụng tóc. [3]

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo giàu omega-3, omega-6 và vitamin D3. Đây đều là những chất kích tích sự mọc và phát triển của tóc rất tốt.

Một nghiên cứu với hơn 120 phụ nữ của Caroline Le Floc'h và cộng sự cho thấy, việc dùng thực phẩm bổ sung có chứa axit béo omega-3 và omega-6 cũng như chứa các chất chống oxy hóa khác sẽ giúp giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc hiệu quả. [4]

Hai nghiên cứu khác cũng được đăng trên thư viên Y học Quốc gia Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng: Sự thiếu hụt Vitamin D3 có mối liên quan đến sự rụng tóc ở nhiều độ tuổi, giới tính. [5] [6]

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn dinh dưỡng rất giàu beta-carotene. Khi beta-carotene vào trong cơ thể, chất này sẽ được chuyển đổi của Vitamin A - một chất đã được đề cập ở trên, rất tốt cho sự phát triển của tóc.

Cụ thể, một củ khoai lang cỡ trung bình khoảng 114 gram chứa đủ beta carotene để cung cấp tới 160% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.

Nghiên cứu của nhà khoa học Helen B Everts cho thấy, Vitamin A có thể tác động đến việc sản xuất bã nhờn, giúp tóc khoẻ mạnh hơn. [7]

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây giàu vitamin E. Tương tự như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tóc hư tổn bởi tác động của các gốc tự do.

Với một quả bơ cỡ 200g, chúng có khả năng cung cấp tới 28% nhu cầu Vitamin E hằng ngày cho bạn.

Ngoài ra, Vitamin E cũng còn có tác dụng bảo vệ da đầu, khỏi tổn thương do oxy hóa. Da đầu bị tổn thương có thể dẫn đến tóc bị yếu đi và giảm số lượng nang tóc hơn.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một loại hạt giàu vitamin E, biotin và kẽm. Như đã đề cập ở trên, Vitamin E giúp bảo vệ tóc khỏi sự hư tổn do các gốc tự do gây ra, tạo điều kiện cho cơ thể mọc tóc nhiều hơn.

Nghiên cứu của Lim Ai Beoy và cộng sự cho thấy, những người bị rụng tóc đã mọc tóc nhiều hơn 34,5% sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng. [8]

Hạnh nhân

Chỉ với 28 gam hạnh nhân, chúng đã cung cấp 48% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.

Vitamin E có tác dụng bảo vệ tóc, bảo vệ da đầu khỏi sự hư tổn do các gốc tự do gây ra. Từ đó, chúng tạo điều kiện cho   các nang tóc phát triển, thúc đẩy quá trình mọc tóc nhanh dài hơn.

Để thưởng thức hạnh nhân, bạn có thể ăn hạnh nhân rang nguyên hạt hoặc làm sữa, làm bánh tuỳ theo sở thích/khẩu vị của mình.

Ớt chuông

Ớt chuông là một nguồn vitamin C dồi dào, giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc mạnh mẽ. Cụ thể, Vitamin C giúp thúc đẩy sản sinh collagen, giúp tóc chắc khỏe. Đây cũng là chất chống oxy hoá tuyệt vời, giúp bảo vệ các sợi tóc khỏi những hư tổn, hoặc tổn thương do gốc tự do gây ra.

Cụ thể trên thực tế, một quả ớt chuông vàng cung cấp tới 456% nhu cầu vitamin C hàng ngày của phụ nữ và 380% đối với nam giới.

Tổn thương oxy hóa do gốc tự do gây ra sẽ khiến tóc bạn dễ bị yếu, từ đó gây ra các hiện tượng rụng tóc và bạc tóc.

Hàu

Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất nếu bạn muốn bổ sung kẽm cho cơ thể. Một con hàu trung bình cung cấp tới 96% nhu cầu kẽm hàng ngày cho phụ nữ và 75% nhu cầu  hàng ngày cho nam giới.

Kẽm là một loại khoáng chất rất tốt có tác dụng giúp hỗ trợ cải thiện chu kỳ mọc và phục hồi tóc. Cơ thể thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể gây ra tình trạng có tên là “telogen effluvium” - đây là một dạng rụng tóc phổ biến do thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, bổ sụng quá nhiều kẽm có thể gây ngộ độc. Do đó, trong các bữa ăn, ngoài Hàu, các bạn nên đổi nhiều món để cân bằng dưỡng chất, thay vì chỉ ăn đi ăn lại đúng một món duy nhất.

Đậu đen

Tương tự như Hàu, đậu là nguồn thực phẩm giàu kẽm, giúp ngăn ngừa tình trạng rụng tóc, đồng thời phục hồi và kích thích mọc tóc hiệu quả

Cụ thể, một khẩu phần đậu đen khoảng 100 gam cung cấp tới 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của phụ nữ và 10% nhu cầu đối với nam giới.

Đậu nành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một trong những hợp chất nổi bật đó là Spermidine, với hàm lượng dồi dào trong loại hạt này. [9]

Ví dụ, một nghiên cứu trên 100 người đã phát hiện ra rằng chiết xuất Spermidine giúp kéo dài giai đoạn “Anagen” - một giai đoạn tăng trưởng tích cực của tóc. Nang tóc ở trong giai đoạn anagen càng lâu thì nó sẽ càng phát triển [10].

Để thưởng thức, bạn có thể ăn đậu nành rang nguyên hạt hoặc sử dụng các sản phẩm chế biến như đậu phụ, sữa đậu nành,...

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của rất nhiều người. Chúng giàu protein, sắt giúp hỗ trợ mọc và duy trì sự chắc khoẻ của tóc.

Cụ thể hơn, protein trong thịt hỗ trợ tăng trưởng, sửa chữa và củng cố các nang tóc. Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của tóc, vì nó giúp các tế bào máu vận chuyển oxy đến các nang tóc, giúp tóc phát triển.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng, việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và bệnh đái tháo đường tuýp 2 ở cả nam giới và phụ nữ - theo nghiên cứu của Evelyne Battaglia Richi và cộng sự. [11]

Lời kết

Vừa rồi, bạn đã biết được 13 loại thực phẩm giúp tóc mọc nhanh, dài và chắc khỏe nên ăn mỗi ngày rồi đấy. Hãy bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày của bạn để có mái tóc đẹp như mong muốn nhé.

Ngoài ra, bạn cũng nên chăm sóc tóc bằng các sản phẩm dưỡng tóc phù hợp với loại tóc và da đầu của bạn. Hạn chế sử dụng các thiết bị tỏa nhiều nhiệt như máy sấy, máy uốn hoặc máy duỗi tóc. Cắt tỉa tóc thường xuyên để loại bỏ phần tóc hư tổn và kích thích mọc tóc mới. Bên cạnh đó, nếu có điều kiện, bạn hãy thường xuyên massage da đầu nhẹ nhàng để kích thích tuần hoàn máu, giúp các nang tóc phát triển tốt hơn.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về “Ăn gì tóc mọc nhanh, dài và chắc khỏe?”. AIA chúc bạn sớm có được mái tóc đẹp như mong ước!

_{[1] Caroline Le Floc'h, Ahsène Cheniti, Sophie Connétable, Nathalie Piccardi, Colombina Vincenzi, Antonella Tosti - Effect of a nutritional supplement on hair loss in women, 2015.}

_{[2] Deepa P. Patel, Shane M. Swink, Leslie Castelo-Soccio - A Review of the Use of Biotin for Hair Loss, 2017.}

_{[3] Jordan M Thompson, Mehwish A Mirza, Min Kyung Park, Abrar A Qureshi, Eunyoung Cho - The Role of Micronutrients in Alopecia Areata: A Review, 2017.}

_{[4] Caroline Le Floc'h, Ahsène Cheniti, Sophie Connétable, Nathalie Piccardi, Colombina Vincenzi, Antonella Tosti - Effect of a nutritional supplement on hair loss in women, 2015.}

_{[5] Kashinath Nayak, Aaina Garg, Prasanna Mithra, Poornima Manjrekar - Serum Vitamin D3 Levels and Diffuse Hair Fall among the Student Population in South India: A Case-Control Study, 2016.}

_{[6] Mahnaz Banihashemi, Yalda Nahidi, Naser Tayyebi Meibodi, Lida Jarahi, Mojgan Dolatkhah - Serum Vitamin D3 Level in Patients with Female Pattern Hair Loss, 2016.}

_{[7] Helen B Everts - Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland, 2012.}

_{[8] Beoy LA, Woei WJ, Hay YK - Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers, 2010.}

_{[9] Tatsuya Sagara, Gregor Fiechter, Martin Pachner, Helmut K. Mayer, Johann Vollmann - Soybean spermidine concentration: Genetic and environmental variation of a potential ‘anti-aging’ constituent, 2017.}

_{[10] Rinaldi F, Marzani B, Pinto D, Ramot Y - A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study, 2017.}

_[11]

_{Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U - Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies, 2015.}