Collagen là một loại protein quan trọng trong cơ thể con người, giúp duy trì độ đàn hồi và độ bền cho các mô liên kết như da, xương, sụn,... Collagen còn có tác dụng thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo tế bào, giúp ngăn ngừa lão hóa và giảm sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa trên da.

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể sẽ khó có thể tự tổng hợp collagen dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe và sắc đẹp. [5] Các vấn đề này bao gồm sự mất đàn hồi của da, sự chắc khỏe của tóc, và các vấn đề về xương khớp. Vì vậy, cần cung cấp đủ lượng collagen cho cơ thể để duy trì sức khỏe và tăng cường vẻ đẹp tự nhiên.

Collagen có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là 18 loại thực phẩm chứa lượng collagen dồi dào mà bạn có thể tìm thấy dễ dàng:

1. Nước hầm xương

Nước hầm xương được chiết xuất từ xương động vật và các mô liên kết nên chứa nhiều canxi, magie, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và các chất dinh dưỡng khác. Chính vì vậy đây là nguồn cung cấp collagen rất tốt cho cơ thể. [1]

2. Cá và động vật có vỏ

Có ý kiến cho rằng, collagen từ cá và hải sản là một trong những loại dễ hấp thụ nhất [2]. Cá và động vật có vỏ như tôm, cua, sò và ốc chứa nhiều collagen. Chúng là nguồn cung cấp collagen tự nhiên và dễ dàng tiêu thụ cho cơ thể.

3. Thịt gà

Có một sự thật là thịt gia cầm chứa nhiều mô liên kết, đặc biệt là phần thịt trắng. Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn collagen dồi dào trong chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cổ và sụn gà là nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp và hạn chế lão hoá cho da [3].

4. Lòng trắng trứng

Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm từ động vật khác, nhưng lòng trắng trứng có một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

5. Cam Quýt

Cam quýt chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể sản xuất collagen tự nhiên. Việc bổ sung cam quýt hàng ngày có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và độ bền của các mô liên kết.

6. Quả mọng

Quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa và các loại vitamin C giúp tăng sản xuất collagen trong cơ thể. Bạn có biết, lượng vitamin C trong dâu tây còn gấp đôi cam?

7. Trái cây nhiệt đới

Ngoài cam quýt và quả mọng, các loại trái cây nhiệt đới khác như xoài, dứa, thanh long, kiwi, táo cũng chứa một lượng lớn vitamin C giúp tăng sản xuất collagen trong cơ thể. Ổi cũng có một lượng nhỏ kẽm, một trong những yếu tố để sản xuất collagen tốt cho da và tóc.

8. Tỏi

Tỏi có hàm lượng lưu huỳnh cao, là một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Vì vậy, hãy cố gắng thêm tỏi vào trong các món ăn hằng ngày của bạn nhé.

9. Những loại rau màu xanh đậm:

Rau lá xanh đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp sản xuất các hoạt chất pro-collagen giúp mái tóc bóng mượt và hạn chế lão hoá da.

10. Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

11. Hạt điều

Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy lựa chọn hạt điều. Loại hạt này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng khả năng tạo collagen của cơ thể.

12. Cà chua

Cà chua có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng để sản sinh collagen trong cơ thể. Cà chua cũng tự hào về một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để hỗ trợ chống lão hoá da. Thực phẩm giàu chất chống ô xy hóa, đặc biệt là trái cây và rau quả có màu đậm, có thể giúp chống lại tác động ô xy hóa của tia UV.

13. Ớt chuông

Loại quả giàu vitamin C này có chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa da. Hãy thêm ớt chuông vào các món ăn để mang lại hiệu quả sản sinh collagen tự nhiên nhất.

14. Quả bơ

Một lát bơ ăn cùng bánh mỳ buổi sáng giúp bảo vệ và tăng cường sản xuất collagen, bởi quả bơ chứa nhiều chất béo, vitamin E và chất chống oxy hóa.

15. Nấm

Các thành phần collagen trong nấm rất tốt cho hệ xương khớp, làn da và mái tóc của bạn [4]. Việc bổ sung nấm trong bữa ăn hàng ngày sẽ cung cấp một lượng khoáng chất nhất định cho cơ thể cũng như làm đẹp da và tóc.

16. Chuối

Chuối được coi là thần dược cho làn da với Kali, Vitamin A,B,C,E, Kẽm, lectin và acid amin giúp nuôi dưỡng làn da, củng cố các mô liên kết và duy trì độ đàn hồi da, chống lại các gốc tự do gây lão hóa.

17. Khoai lang

Khoai lang chứa vitamin A, C, B5, B6, E, các khoáng chất như Kali, Mangan,…giúp tăng cường sản sinh hàm lượng collagen tự nhiên giúp chăm sóc sức khỏe, nhan sắc hiệu quả.

18. Bưởi

Cũng giống như các loại hoa quả chứa nhiều vitamin C khác, bưởi giàu chất chống oxy hóa giúp sản xuất và bảo vệ nguồn collagen sản sinh trong cơ thể.

Trên đây là 18 thực phẩm giàu collagen cho làn da và mái tóc luôn khỏe mạnh. Các thực phẩm này không chỉ chứa collagen mà còn có các chất dinh dưỡng khác cần thiết để giúp duy trì sự trẻ trung. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu collagen này vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cải thiện sức khỏe và giúp làn da và mái tóc trông rạng rỡ hơn. Hãy cùng AIA bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống để làn da và mái tóc đẹp hơn mỗi ngày!

_{Nguồn tham khảo:}

_{[1] https://www.healthline.com/nutrition/bone-broth}

_{[2] [Zhang L, Zheng Y, Cheng X, Meng M, Luo Y, Li B.] [the anti-photoaging effect of antioxidant collagen peptides from silver carp (Hypophthalmichthys molitrix) skin is preferable to tea polyphenols and casein peptides] [2017]}

_{[3] [Schwartz SR, Park J.] [Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs] [2012]}

_{[4] Barkha, Collagen Rich Foods: Fruits & Vegetables to Eat for Healthy, 2023}

_{[5] David M. Reilly, Jennifer Lozano, Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty, 2021}