Hạt kê là một loại ngũ cốc thuộc họ cỏ, có nguồn gốc từ châu Phi và châu Á. Hạt kê là một loại thực phẩm khá bổ dưỡng vì chúng không chứa gluten và có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao (1)

Hạt kê có bề ngoài tròn, đầy đặn. Màu sắc lớp vỏ ngoài có màu vàng sậm, nâu cho đến nâu sậm. Ruột của loại hạt này có màu vàng. 

Cây kê có khả năng chống chịu được khí hậu nóng khắc nghiệt và chống sâu bệnh rất tốt. Đồng thời, loại cây này có sản lượng thu hoạch cao với thời gian sinh trưởng nhanh, do đó chúng thường được sử dụng để đảm bảo nguồn lương thực cho những nơi có nhiệt độ cao (như châu Phi, các nước Xích đạo,...) 

Hạt kê có nhiều loại khác nhau, được chia làm 2 loại chính: kê lớn và kê nhỏ. Cụ thể:

1. 1. Giống kê lớn:

• Kê ngón tay

• Ngọc kê

• Kê Proso hoặc kê châu Âu

• Kê đuôi cáo hoặc kê đuôi chồn.

1. 2. Giống kê nhỏ

• Kê Kodo

• Cỏ lồng vực

• Kê nhỏ

• Kê Guinea

• Kê đầu nâu (Kê Browntop)

• Hạt Fonio

• Hạt Ý dĩ.

Giá trị dinh dưỡng có trong hạt kê

Như các loại ngũ cốc khác, hạt kê rất giàu tinh bột. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ,... 

Cụ thể theo USDA, một phần ăn 174 gram hạt kê nấu chín sẽ cung cấp cho bạn (2):

• Calo: 207

• Tinh bột: 41 gam

• Chất xơ: 2,2 gam

• Chất đạm: 6 gam

• Chất béo: 1,7 gam

• Phốt pho : 25% Giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)

• Magie: 19% DV

• Folate: 8% DV

• Sắt: 6% DV

Hạt kê cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chúng rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Các chất chống oxy hóa này có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh mạn tính. (3)(4)

Lợi ích tuyệt vời của hạt kê

Hạt kê không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao, mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của hạt kê:

Giàu chất chống oxy hóa

Như đã đề cập ở trên, hạt kê là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chúng rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Do đó, khi ăn hạt kê thường xuyên, các chất chống oxy hóa trong loại thực phẩm này có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. 

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định, có thể gây ra các tổn thương tế bào và gây ra các bệnh mạn tính nguy hiểm như ung thư, viêm khớp, tiểu đường và bệnh tim.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy axit ferulic có khả năng chữa lành vết thương nhanh chóng, bảo vệ da và cho thấy đặc tính chống viêm hiệu quả (5) (6). Catechin có tác dụng liên kết với kim loại nặng trong máu để ngăn ngừa cơ thể bị ngộ độc kim loại (7) (8).

Mặc dù tất cả các giống kê đều chứa chất chống oxy hóa, nhưng những loại có màu sẫm hơn - chẳng hạn như kê ngón tay, kê châu Âu và kê đuôi chồn có hàm lượng các chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại kê màu trắng hoặc vàng (4).

Kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt kê là một nguồn thực phẩm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này là bởi, loại hạt này chứa nhiều chất xơ và polysaccharide không tinh bột - đây là hai loại carbohydrate không tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. (3) (9).

Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn có chỉ số glycemic (GI) thấp, có nghĩa là ít gây tăng đột ngột đường trong máu khi tiêu thụ (10) (11). Điều này khiến hạt kê trở thành nguồn thực phẩm lý tưởng cho người mắc bệnh Đái tháo đường.

Một nghiên cứu trên 105 người mắc Đái tháo đường loại 2 cho thấy thay thế gạo bằng hạt kê trong bữa ăn cho thấy, những bệnh này có lượng đường huyết sau bữa ăn giảm đáng kể (11).

Giảm cholesterol, tốt cho tim mạch

Hạt kê có chứa nhiều chất xơ hòa tan, tạo ra một lớp chất nhầy trong ruột của bạn. Chất nhầy này giữ lại chất béo trong hệ tiêu hoá, không cho chúng xâm nhập vào máu. Từ đó, giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể bạn (12). Duy trì mức cholesterol thấp giúp ngăn chặn quá trình xơ vữa động mạch, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim cho cơ thể.

Một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh Đái tháo đường tuýp 2 đã được cho ăn một chế độ chứa nhiều chất béo cùng hạt kê giàu protein. Kết quả cho thấy mức triglyceride giảm và mức Adiponectin, cholesterol HDL (tốt) tăng đáng kể (13). 

Adiponectin là một hormon có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích oxy hóa axit béo. Mức độ Adiponectin thường thấp hơn ở người béo phì và mắc bệnh tiểu đường loại 2 (14) (15).

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Hạt kê chứa nhiều chất xơ, bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan trong hạt kê được coi là "prebiotics", có nghĩa là hợp chất giúp hỗ trợ sự sinh trưởng và phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của bạn. 

Loại chất xơ này cũng đóng vai trò quan trọng để tăng khối lượng chất thải tiêu hoá đẩy ra ngoài cơ thể, giúp duy trì chu kỳ đi vệ sinh bình thường, chống táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Một số bài thuốc từ hạt kê

Hạt kê không chỉ là một loại ngũ cốc dinh dưỡng, mà còn là một loại thuốc dân gian được nhiều người tin dùng để chữa bệnh, bồi bổ sức khỏe rất tốt. 

Dưới đây là 2 bài thuốc từ hạt kê nổi tiếng nhất để bạn tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình của mình:

Hạt kê nấu chè

Hạt kê nấu chè là một món ăn có công dụng hỗ trợ nhanh chóng phục hồi sức khỏe cho những người gầy yếu, mệt mỏi do công việc căng thẳng, thức đêm hoặc mới bị ốm dậy.

Để nấu món hạt kê nấu chè, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sau:

• 200g đậu xanh

• 100g hạt kê

• 300g đường cát trắng

• 1/2 muỗng cà phê bột vani.

Các bước tiến hành:

• Bước 1 - Sơ chế và chế biến đậu xanh: bạn cần ngâm đậu xanh trong nước khoảng 3-4 tiếng cho đậu mềm. Sau đó, cho đậu xanh vào nồi và đun đến khi đậu xanh nở, sau đó tắt bếp. Trong quá trình đun, hạ lửa nhỏ và vớt bọt thường xuyên.

• Bước 2 - Đun hạt kê ở nồi riêng: Bạn cho hạt kê vào nồi, thêm nước để ngập hạt kê khoảng 2 đốt ngón tay, sau đó đun sôi trong 6-7 phút. Tiếp theo, hạ lửa nhỏ và hớt bọt trên mặt. Khuấy nhẹ nhàng đều tay cho đến khi hạt kê nát, mịn.

• Bước 3 - Đun chè: Bạn cho đậu xanh đã nấu vào nồi kê, tiếp tục nấu cho đến khi chè nhuyễn. Khuấy đều để tránh chè bị khét ở đáy nồi. Sau đó, cho thêm 300g đường cát trắng và khuấy đều cho đến khi đường tan. Cuối cùng, thêm bột vani, khuấy đều và tắt bếp.

Hạt kê nấu cháo

Hạt kê nấu cháo là một cách chế biến cháo từ hạt kê và bí đỏ, có tác dụng giảm triệu chứng cho những người đau dạ dày, ăn uống không tiêu, dễ bị đầy bụng, và tiêu chảy.

Để nấu món hạt kê nấu cháo, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sau:

• 100 gram hạt kê, rửa sạch.

• 1,5 lít nước.

• 1 củ bí đỏ, gọt sạch vỏ, loại bỏ ruột và rửa sạch.

• Muối và mè đen (tùy chọn) để nêm nếm thêm hương vị.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Rửa sạch 100 gram hạt kê và cho vào nồi. Tiếp theo, thêm 1,5 lít nước vào và đun, khuấy đều. 

• Bước 2: Bí đỏ gọt sạch vỏ, loại bỏ phần ruột và rửa sạch. Sau đó, cắt bí đỏ thành những phần nhỏ mau chín hơn. Cho bí đỏ vào nồi cháo hạt kê và đun khoảng 30 phút.

• Bước 3: Khi thấy hạt kê đã nở mềm và bí đỏ chín, ta có thể thêm một ít muối tùy theo khẩu vị. Cuối cùng, múc cháo hạt kê bí đỏ ra bát, bạn có thể thêm một chút hạt mè đen để tăng hương vị. Thưởng thức thôi nào!

Những lưu ý khi sử dụng hạt kê

Hạt kê là một loại ngũ cốc an toàn và có ích cho sức khỏe, nhưng cũng cần có một số lưu ý khi sử dụng:

• Nên chọn hạt kê tươi, không bị nấm mốc. Dung nạp thực phẩm bị nấm mốc có thể gây dị ứng, thậm chí là ung thư gan.

• Nên bảo quản hạt kê trong túi kín hoặc hộp đậy nắp, để nơi khô ráo và thoáng mát, tránh những nơi ẩm thấp.

• Nên rửa sạch hạt kê trước khi sử dụng, để loại bỏ bụi bẩn và các chất bảo quản có thể có. Nên ngâm hạt kê trong nước ấm trong 30 phút để giúp hạt kê nở ra và dễ tiêu hóa khi ăn hơn.

• Nên kết hợp hạt kê với các loại thực phẩm khác, như rau xanh, trái cây, đậu, thịt hoặc cá, để cung cấp toàn diện các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Lời kết

Hạt kê là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạt kê có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn cũng cần có một số lưu ý khi sử dụng hạt kê, để tránh “lợi bất cập hại”.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về hạt kê có tác dụng gì, giá trị dinh dưỡng và cách dùng hợp lý của loại ngũ cốc này để tối ưu những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe của bản thân. Chúc bạn luôn khỏe!

_{(1) Muthamilarasan M, Dhaka A, Yadav R, Prasad M., Exploration of millet models for developing nutrient rich graminaceous crops, 2015}

_{(2) USDA, Millet, cooked, 2019}

_{(3) Devi PB, Vijayabharathi R, Sathyabama S, Malleshi NG, Priyadarisini VB., Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review, 2014}

_{(4) Kumari D, Madhujith T, Chandrasekara A., Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka, 2016}

_{(5) Zduńska K, Dana A, Kolodziejczak A, Rotsztejn H., Antioxidant Properties of Ferulic Acid and Its Possible Application, 2018}

_{(6) Liu YM, Shen JD, Xu LP, Li HB, Li YC, Yi LT., Ferulic acid inhibits neuro-inflammation in mice exposed to chronic unpredictable mild stress. Int Immunopharmacol., 2017}

_{(7) Chandrasekara A, Shahidi F., Content of insoluble bound phenolics in millets and their contribution to antioxidant capacity, 2010}

_{(8) Bernatoniene J, Kopustinskiene DM., The Role of Catechins in Cellular Responses to Oxidative Stress, 2018}

_{(9) Kam J, Puranik S, Yadav R, Manwaring HR, Pierre S, Srivastava RK, Yadav RS., Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help, 2016}

_{(10) Dias-Martins AM, Pessanha KLF, Pacheco S, Rodrigues JAS, Carvalho CWP., Potential use of pearl millet (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) in Brazil: Food security, processing, health benefits and nutritional products, 2018}

_{(11) Narayanan J, Sanjeevi V, Rohini U, Trueman P, Viswanathan V., Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to a rice dosa in patients with type 2 diabetes, 2016}

_{(12) Devi PB, Vijayabharathi R, Sathyabama S, Malleshi NG, Priyadarisini VB., Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review, 2014}

_{(13) Nishizawa N, Togawa T, Park KO, Sato D, Miyakoshi Y, Inagaki K, Ohmori N, Ito Y, Nagasawa T., Dietary Japanese millet protein ameliorates plasma levels of adiponectin, glucose, and lipids in type 2 diabetic mice, 2009}

_{(14) Lihn AS, Pedersen SB, Richelsen B., Adiponectin: action, regulation and association to insulin sensitivity, 2005}

_{(15) Fang H, Judd RL. Adiponectin Regulation and Function, 2018.}