Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối là đủ

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ  ít hơn 2 gam natri mỗi ngày, tương đương với 5 gam muối / 1 ngày ( ít hơn 1 thìa cà phê muối).

Đối với trẻ em từ 2-15 tuổi, WHO khuyến cáo nên nạp lượng muối ít hơn so với người lớn, điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng của bé.

Ở những người có sức khỏe bình thường, việc tiêu thụ quá ít natri sẽ khiến sức khỏe trở nên tệ hơn so với việc tiêu thụ quá nhiều. Nhưng đối với người bị huyết áp cao thì việc ăn quá nhiều muối sẽ khiến sức khỏe trở nên tệ hơn.

Muối cung cấp nhiều natri rất tốt cho sức khỏe

Natri đóng vai trò là chất điện giải, giúp cân bằng nồng độ chất lỏng và giữ nước cho cơ thể. Ngoài ra, natri còn giúp điều tiết hoạt động của thận, duy trì huyết áp ổn định,...

Những nguy hại cho cơ thể nếu bổ sung quá ít natri:

• Ăn ít natri có thể làm tăng kháng insulin, gây nên tình trạng lượng đường trong máu và insulin tăng cao, dẫn đến bệnh tiểu đường và một số loại bệnh khác.

• Người có sức khoẻ bình thường ăn quá ít muối cũng sẽ dẫn đến việc tử vong do đau tim hoặc đột quỵ

• Người bị suy tim có thể có nguy cơ tử vong cao do thiếu natri

• Hạn chế muối có thể làm tăng cholesterol LDL có hại, dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu dễ gây ra xơ vữa động mạch.

• Hạ natri máu hay còn gọi là nồng độ natri trong máu thấp, đặc biệt ở người lớn tuổi và các vận động viên.

Vì vậy việc nạp muối ở mức khuyến nghị hàng ngày là rất cần thiết. Không nên ăn quá nhiều muối và cũng không ăn quá ít muối, tuỳ thuộc vào đặc thù sức khỏe của bản thân để bổ sung lượng muối cần thiết.

Người Việt đang sử dụng lượng muối vượt mức trung bình

Trung bình mỗi ngày, người Việt đang sử dụng khoảng 10 gam muối /1 người do thói quen ăn mặn, nấu mặn trước giờ. Như vậy, lượng muối cần dung nạp đã gấp đôi so với mức khuyến cáo của WHO.

Ăn quá nhiều muối sẽ không tốt!

Ăn quá nhiều muối thì lượng natri dung nạp vào cơ thể cũng rất nhiều, sẽ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, sức khỏe đường ruột giảm sút.

Natri ngoài có nhiều trong muối ra còn chứa trong các gia vị như nước mắm, hạt nêm, bột ngọt, nước tương,...

Vì vậy, lượng muối được người Việt sử dụng nhiều nhất đến từ đồ ăn nhà nấu, lượng muối dung nạp từ đồ ăn nhanh, các món ăn từ quán xá, nhà hàng cũng chiếm một phần không nhỏ.

Cân đối việc sử dụng muối là như thế nào?

Tiêu thụ lượng muối dưới 5 gam mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Lợi ích chính của việc giảm muối chính là giảm huyết áp tương ứng. Việt Nam và các quốc gia thành viên của WHO đã đồng ý giảm 30% lượng muối ăn bình quân 1 người / 1 ngày vào năm 2025.

Để cân đối việc sử dụng muối một cách tốt nhất, chúng ta nên áp dụng các biện pháp sau: 

+ Hạn chế ăn các món ăn được chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp vì những thực phẩm này cần sử dụng nhiều muối để bảo quản tốt nhất.

Ăn nhiều rau củ quả tươi

+ Ăn nhiều thực phẩm tươi chứa hàm lượng muối vừa phải như rau, củ quả tươi, thịt tươi chưa quá ướp dung dịch natri.

+ Thường xuyên ăn các món luộc thay vì các món xào, kho, rang, rim,... để giữ được chất dinh dưỡng nhiều nhất và giảm lượng muối dung nạp vào cơ thể

+ Trên nhãn mác thực phẩm có ghi hàm lượng muối, bạn nên xem kỹ hàm lượng muối trước khi quyết định mua, vì không phải thực phẩm nào có vị mặn mới có nhiều muối, một số thực phẩm chứa rất nhiều muối nhưng kết hợp với nhiều thành phần khác nên được giảm đi vị mặn.

+ Khi nấu nướng hạn chế cho quá nhiều gia vị mắm, muối,...Nếu bạn có thói quen ăn mặn thì hãy cố gắng tập ăn nhạt để bảo vệ sức khỏe tốt nhất, khi đã quen với việc ăn nhạt, bạn sẽ cảm nhận được rất nhiều loại hương vị khác của đồ ăn.

+ Không nhất thiết phải bổ sung nhiều muối khi chúng ta bị đổ nhiều mồ hôi. Thực tế có rất ít muối bị mất qua mồ hôi nên không cần thêm muối kể cả trong những ngày nóng.

Những khuyến nghị trên của WHO về việc “nên ăn khoảng bao nhiêu muối trong một ngày” được áp dụng cho tất cả mọi người, trừ những người đang điều trị và ăn uống dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Hãy bổ sung một lượng muối phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bản thân giúp cân bằng natri trong cơ thể, bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt nhất.