Lợi ích của chất béo Omega 3

Đem lại lợi ích về sức khỏe thể chất

Omega-3 là một thành phần không thể thiếu của các tế bào và giúp chúng hoạt động hiệu quả [1]:

• Tốt cho những người có mỡ máu cao: Bổ sung dầu cá có thể làm giảm sự tăng lên của chất béo trung tính, vì vậy giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

• Tốt cho những người viêm khớp dạng thấp: Bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA có thể hạn chế cứng khớp và đau khớp. Ngoài ra chúng cũng làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm. Vì thế các bệnh nhân bị viêm khớp thường được Bác sĩ khuyên nên bổ sung dầu cá.

• Tốt cho sự phát triển của bé: DHA là một thành phần chính của màng tế bào thần kinh và màng tế bào võng mạc của mắt. Chính vì thế, ****DHA đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.

• Tốt cho bệnh hen suyễn: Một chế độ ăn giàu omega 3 sẽ giúp giảm quá trình viêm, từ đó có lợi trong trường hợp bệnh hen suyễn.

Lợi ích tuyệt vời đối với tinh thần

Theo một đánh giá năm 2020 [2], omega 3 cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt độngcủa não bộ. Đánh giá chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa (PUFA) bao gồm omega 3 và omega 6 chiếm 20% trọng lượng tổng thể của não.

Đánh giá cũng lưu ý rằng sự thiếu hụt omega 3 có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển một loạt các tình trạng sức khỏe tâm thần. Chúng bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Ngoài ra việc nạp đầy đủ lượng omega 3 cho cơ thể có thể mang lại những tác động tích cực tới các bệnh rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

14 Thực phẩm chứa omega 3 tốt cho tim mạch và não bộ

Cá hồi

Cá hồi là loại cá phổ biến và bổ dưỡng. Trong cá hồi có chứa hàm lượng lớn DHA và EPA tốt cho cơ thể.

Có một sự khác biệt giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi về hàm lượng DHA và EPA:

• Một khẩu phần cá hồi nuôi chứa: 1,24g DHA và 0,59g EPA
• Một khẩu phần cá hồi hoang dã chứa: 1,22g DHA và 0,35g EPA.

Ngoài ra trong cá hồi cũng chứa hàm lượng protein, magie, kali, selen và vitamin B cao.

Hàu

Hàu là loài động vật nhuyễn thể thuộc nhóm thân mềm hai mảnh vỏ trong họ hàng nghêu, sò, ốc, hến,... thường được dùng làm món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega 3 chính.

Một khẩu phần hàu chứa: 0,14g ALA; 0,23g DHA; 0,20g EPA. Ngoài ra hàu cũng tất giàu kẽm và vitamin B12.

Cá thu

Cá thu là một loại cá nhỏ, béo; thường được sử chế biến theo cách hun khói.

Một khẩu phần cá thu chứa: 0.59g DHA và 0,43g EPA. Cùng với omega-3. cá thu rất giàu selen và vitamin B12.

Tôm

Tôm là món ăn quen thuộc với nhiều gia đình. Một khẩu phần tôm chứa: 0,12g DHA và 0,12g EPA. Ngoài ra tôm cũng rất giàu protein và kali.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết được sử dụng tương tự như dầu cá, là 1 loại thực phẩm có hàm lượng omega 3 cao. Loại dầu này được chiết xuất từ gan cá tuyết, không chỉ chứa nhiều omega 3 mà còn chứa khá nhiều vitamin D và vitamin A.

Hàm lượng omega 3 trong 1 khẩu phần (khoảng 1 muỗng canh) dầu gan cá tuyết là: 2664 mg omega 3.

Cá chẽm

Cá chẽm là một loại cá trắng nhẹ, đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Một khẩu phần cá chẽm chứa: 0,47g DHA và 0,18g EPA. Ngoài ra, cá chẽm còn là thực phẩm cung cấp protein, selen, canxi và photpho.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu và nhiều thịt. Một khẩu phần cá mòi chứa: 0,74g DHA và 0,45g EPA. Ngoài ra chúng cũng là một nguồn cung cấp selen và vitamin B12, vitamin D.

Trứng cá muối

Trứng cá muối là loại thực phẩm khá đắt đỏ, thường được bán và sử dụng với 1 lượng khá nhỏ kèm với các món ăn khai vị. Trứng cá muối đặc biệt chứa nhiều chất dinh dưỡng, chủ yếu là omega 3 và omega 6.

Trong 1 thìa nhỏ trứng cá muối có chứa 1068 mg omega 3. Còn trong 100g trứng cá muối sẽ chứa tới 6789 mg omega 3.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá khá phổ biến và dễ dàng tìm thấy ở những miền quê Việt Nam. Loại cá này khá nhỏ và thường được sấy khô, đóng hộp để tiện lợi sử dụng. Cá cơm khá giàu canxi, vitamin B3 và selen.

Hàm lượng omega 3 trong 100g cá cơm là: 2113 mg omega 3.

Rong biển và tảo

Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella và những dạng tảo khác nhau được nhiều người sử dụng vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Một số lợi ích nổi bật của tảo có thể kể đến là chống bệnh đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp. Ngoài ra, tảo và rong biển cũng trở thành lựa chọn của những người ăn chay và thuần chay để bổ sung omega 3 vì chúng là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả DHA và EHA.

Mặc dù lượng omega 3 chỉ chiếm một phần nhỏ nhưng rong biển và tảo được xếp vào nhóm thực phẩm bổ sung omega 3 thực vật tốt cho cơ thể và được nhiều người sử dụng.

Hạt lanh

Hạt lanh hiện nay đã trở nên khá phổ biến với người dân Việt Nam. Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc làm dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh được sử dụng như 1 thực phẩm bổ sung omega 3.

Hạt lanh cũng là 1 nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài omega 3 thì hàm lượng omega 6 trong hạt lanh cũng khá dồi dào.

Trong 1 muỗng canh hạt lanh (khoảng 10.3g) có chứa: 2350 mg omega 3.

Hạt chia

Hạt chia cũng rất bổ dưỡng, là nguồn chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất dồi dào. Chính vì thế, loại hạt này thường được thêm vào trong các loại nước uống giải khát. Hạt chia cũng là thực vật có chứa hàm lượng omega 3 cao nhất.

Trong mỗi 28g hạt chia có chứa tới: 5060 mg omega 3.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn chất xơ, protein thực vật cực tốt, ngoài ra còn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe, làm đẹp da tóc,…

Trong 100g hạt đậu nành 1425 mg omega 3.

Quả óc chó

Quả óc chó ngoài việc thơm ngon, bùi, còn chứa khá nhiều mangan, vitamin E, các chất chống oxy hóa và 1 lượng axit béo khá cao.

Trong 28g hạt óc chó chứa tới 2570 mg omega 3.

Kết luận:

Hy vọng rằng qua bài viết, AIA đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về tầm quan trọng của dưỡng chất này. Omega 3 có rất nhiều lợi ích cho cơ thể, chính vì thế hãy bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này qua những thực phẩm đã được gợi ý trên để bảo vệ sức khỏe cho bản thân mình và người thân, bạn nhé.

_{Tài liệu tham khảo:}

_{[1] Sade Meeks - The complete guide to omega-3-rich foods, 2023}

_{[2] Klaus W.Lange - Omega-3 fatty acids and mental health, 2020}