Một số loại đậu giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt hấp thụ

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành.

Về cơ bản, các món ăn được chế biền từ đậu sẽ là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho sức khỏe. Ví dụ như đậu lăng, trong gần 200 g sẽ chứa khoảng 6,6 mg sắt [2], chiếm 37% DV (Daily Value - giá trị dinh dưỡng mỗi ngày của 1 loại thực phẩm). Hay khoảng 86 g đậu đen được nấu chín sẽ bổ sung cho cơ thể khoảng 1,8 mg sắt, khoảng 10% DV [3].

Gan và nội tạng động vật

Các loại nội tạng phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim — tất cả đều là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Có thể ví dụ như, một khẩu phần gan bò 100 g chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% DV[4]. Thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và vitamin B, đồng và selen.

Hơn nữa, nội tạng động vật là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người không cung cấp đủ [5].

Thịt đỏ

Để trả lời cho thắc mắc sắt có trong thực phẩm nào, thì không thể không nhắc đến các loại thịt đỏ.

Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 g) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV [6]..

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt dễ tìm kiếm nhất. Đây cũng là thực phẩm giúp bổ sung sắt cho những người bị thiếu máu [7].

Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục, những người ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn những người dùng thực phẩm chức năng để bổ sung sắt [8].

Nhờ vậy, lượng sắt được nạp vào cơ thể sẽ được tối ưu hiệu quả hoạt động như: hỗ trợ hệ miễn dịch, nâng cao sức khỏe hơn cho mọi người.

Hạt bí ngô

Trong 28 g hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV [9]. Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất mà nhiều người đang thiếu).

Ngũ cốc

Theo một báo cáo thống kê cho thấy, trong 100g ngũ cốc sẽ cung cấp cho cơ thể 2,2 mg sắt [10]. Đồng thời, ngũ cốc còn là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, hạn chế các bệnh về tim, đột quỵ, béo phì hay tiểu đường loại 2.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau củ cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất sắt khá tốt [11]. Hơn thế nữa, bông cải xanh cũng có nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ, giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Đậu phụ

Đậu phụ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch

Trong 126 g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể [12]. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....

Đồng thời, đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

Socola

Trong 100g socola đen có chưa đến 11,9 mg sắt. Đồng thời, thực phẩm này giúp bổ sung thêm các dưỡng chất như chất xơ, kali, protein cần thiết cho cơ thể. [13]

Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn bột và nước ép làm từ quả acai và quả việt quất [14]. Chính vì thế, cơ thể có thể ngăn ngừa quá trình oxi hóa, làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ nâng cao hệ thống miễn dịch, …. từ đó, nâng cao sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ [15].

Cá

Cá là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, mà có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon trong bữa cơm. Chính vì vậy, cá cũng không nằm ngoài câu trả lời cho câu hỏi sắt có trong thực phẩm nào.

Các loại cá cung cấp một lượng sắt nhất định cho cơ thể. Trong 100 g cá cung cấp 1,67 mg sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể. [16]

Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.

Rau bina

Rau bina là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng ngoài sắt

Khoảng 100 g rau bina sống chứa 2,7 mg sắt [17]. Bên cạnh đó, rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.

Rau bina là một lựa chọn hoàn hảo nếu muốn bổ sung chất oxy hóa. Vì trong rau bina có chứa chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt [18].

Hàu

Trong 4 con hàu (gần 100g) thì có đến 7,8 mg sắt để cung cấp cho sức khỏe. Đồng thời, hàu còn bổ sung thêm cho cơ thể 5mg kẽm, giúp nâng cao sức khỏe hơn. [19]

Gà tây

Ức gà là một loại protein từ thịt nạc, đồng thời, là một nguồn cung cấp sắt cho cơ thể. Trong 100 g gà tây có thể cung cấp 1,4 mg sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. [20]

Bên cạnh đó, chúng còn chứa đến 28g protein (khoảng 25% DV).

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn [21].

Khoai tây

Khoai tây nướng có vỏ sẽ là một món ăn bổ sung sắt mà bạn sẽ thích

Theo một báo cáo thống kê, một củ khoai tây nướng lớn còn vỏ cung cấp 3 mg sắt. Bên cạnh đó, khoai tây cũng là món ăn bổ dưỡng được nhiều người lựa chọn. Vì ngoài lượng vitamin C cần thiết, khoai tây còn cung cấp cho cơ thể nhiều tinh bột kháng có lợi cho đường tiêu hóa.

Diêm mạch

Một phần diêm mạch (khoảng 185g) sẽ cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV [23].

Diêm mạch là thực phẩm chứa hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magie, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, diêm mạch còn chứa nhiều hoạt tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và để đối phó với căng thẳng [24]

Nho khô

Một cốc khoảng 100g nho khô, có thể dùng kèm với nhiều món như ngũ cốc, bánh, … có thể cung cấp cho bạn 2,59 mg sắt [25].

Bí quyết để hấp thụ sắt hiệu quả

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, vì vậy nên đảm bảo lượng sắt được nạp vào trong mỗi bữa ăn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách chế biến thức ăn và lựa chọn loại thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.

Trong khi chế biến món ăn, bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm nhiều sắt với các thực phẩm nhiều vitamin, từ đó, bữa ăn sẽ đầy đủ các chất dinh dưỡng hơn. Vì vậy, khi chuẩn bị cho một bữa ăn, bạn có thể cân đối sử dụng kèm đa dạng loại thực phẩm để để đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng những thực phẩm có chứa cafein với cồn như: cà phê, trà và rượu vang đỏ, … vì đây là những loại thực phẩm ngăn chặn quá trình hấp thụ sắt vào trong cơ thể.

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, vì vậy chúng ta nên đảm bảo lượng sắt được nạp vào trong mỗi bữa ăn. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc sắt có trong thực phẩm nào để bạn có thể đưa ra những lựa chọn trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Tham khảo:

[1] Clara Camaschella, Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment, 2015

[2] FoodData Central, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 2018

[3] FoodData Central, Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt, 2018

[4] FoodData Central, Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised, 2018

[5] Steven H Zeisel, Kerry-Ann da Costa, Choline: an essential nutrient for public health, 2009

[6] FoodData Central, Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked, 2018

[7] Jacklyn Jackson, Rebecca Williams, Mark McEvoy, Lesley MacDonald-Wicks, Amanda Patterson, Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review, 2016

[8] R M Lyle 1, C M Weaver, D A Sedlock, S Rajaram, B Martin, C L Melby, Iron status in exercising women: the effect of oral iron therapy vs increased consumption of muscle foods, 1992

[9] FoodData Central, Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried, 2018

[10] FoodData Central, Cereals, QUAKER, QUAKER MultiGrain Oatmeal, prepared with water, salt, 2019

[11] FoodData Central, Broccoli, raw, 2019

[12] FoodData Central, HOUSE FOODS Premium Firm Tofu, 2019

[13] FoodData Central, Chocolate, dark, 70-85% cacao solids, 2019

[14] Stephen J Crozier, Amy G Preston, Jeffrey W Hurst, Mark J Payne, Julie Mann, Larry Hainly, Debra L Miller, Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products, 2011

[15] Seigo Baba, Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder, 2007

[16] FoodData Central, Fish, tuna, light, canned in water, drained solids, 2019

[17] FoodData Central, Spinach, raw, 2019

[18] Ryan Graydon, The effect of lutein- and zeaxanthin-rich foods v. supplements on macular pigment level and serological markers of endothelial activation, inflammation and oxidation: pilot studies in healthy volunteers, 2012

[19] FoodData Central, Mushrooms, oyster, raw, 2019

[20] FoodData Central, Turkey, whole, dark meat, cooked, roasted, 2019

[21] A Astrup, A Raben, N Geiker, The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities, 2015

[22] FoodData Central, Potatoes, baked, flesh and skin, with salt, 2019

[23] FoodData Central, Quinoa, cooked, 2019

[24] Maura N Laus, Antioxidant activity of free and bound compounds in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) seeds in comparison with durum wheat and emmer, 2012

[25] FoodData Central, Raisins, seeded, 2019