Vốn được biết đến là một loại thực phẩm đem lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có biết tác hại của gạo lứt nếu bạn không sử dụng đúng cách? Trong bài viết này, AIA Việt Nam sẽ chia sẻ những tác dụng, tác hại cũng như cách sử dụng gạo lứt hiệu quả nhất. 

1. Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giữ lại phần cám gạo và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn hẳn về thành phần dinh dưỡng. Một cốc gạo lứt chứa:

• Calo: 216 

• Chất xơ: 3,5 gam 

• Carb: 44 gam 

• Protein: 5 gam 

• Chất béo: 1,8 gam 

• Đạm: 5,54g

Những lợi ích dinh dưỡng này đã khiến gạo lứt trở thành lựa chọn ưu tiên cho những ai quan tâm đến thực phẩm lành mạnh và lối sống tích cực.

Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

2. Ăn gạo lứt có lợi ích gì với sức khỏe

Với thành phần dinh dưỡng vượt trội, gạo lứt trở thành thực phẩm được khuyên dùng đối với những người tiểu đường, người mắc bệnh Alzheimer, thừa cân béo phì hay có chỉ số Cholesterol cao. 

Cải thiện bệnh tiểu đường

Gạo lứt là một thực phẩm hữu hiệu trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường. Với chỉ số glycemic (GI) thấp hơn so với gạo trắng, gạo lứt giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả hơn. 

Cấu trúc tinh bột phức hợp và hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt làm giảm tốc độ hấp thụ glucose vào máu, từ đó ngăn chặn sự tăng cao đột ngột của đường huyết sau bữa ăn.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa và vitamin có trong gạo lứt còn giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tổn thương và hạn chế các biến chứng liên quan đến tiểu đường.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Gạo lứt là thực phẩm tốt cho tim mạch, vì trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các thành phần có lợi khác.

Chất xơ trong gạo lứt giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim hay các bệnh liên quan đến đường hô hấp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người hiếm khi ăn chúng.

Hơn nữa, gạo lứt có chứa các hợp chất gọi là Lignans, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp, mức cholesterol và giảm xơ cứng động mạch. Đây là những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tim. 

Ngoài ra, gạo lứt rất giàu magiê, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong.

Xem thêm: Một bát cơm gạo lứt bao nhiêu Calo? Ăn nhiều có béo không?

Gạo lứt giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các căn bệnh liên quan

Ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Những nghiên cứu gần đây cho thấy, các chất dinh dưỡng đặc biệt có trong gạo lứt, bao gồm chất xơ, vitamin B và các hợp chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ não bộ khỏi những tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm - hai yếu tố chính liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer. 

Trong gạo lứt chứa hàm lượng cao các axit béo chưa bão hòa, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường chức năng nhận thức. Hơn nữa, việc ăn gạo lứt thường xuyên giúp duy trì mức đường huyết ổn định, điều này rất quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần, trong đó có bệnh Alzheimer.

Ngăn ngừa béo phì

Sử dụng gạo lứt thay gạo trắng không chỉ giúp giảm các bệnh liên quan đến tim mạch, lượng đường trong máu mà còn giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân tùy theo cách ăn. 

Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt đem lại cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp bạn hạn chế ăn vặt bằng những thực phẩm không lành mạnh - nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát.

Một nghiên cứu tìm hiểu về tác dụng của gạo lứt đối với cân nặng cho thấy hiệu quả sử dụng gạo lứt để kiểm soát cân nặng cũng như khả năng cải thiện hoạt động của enzyme oxy hóa ở phụ nữ khá tốt. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì cân nặng cũng như kiểm soát thói quen ăn uống của mình thì có thể thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt. 

Giảm cholesterol

Trong gạo lứt có nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Các loại chất xơ này có thể giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu.

Một nghiên cứu được được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh đã chỉ ra rằng việc ăn gạo lứt cũng làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin cũng như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong cơ thể.

Gạo lứt rất giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol hiệu quả

3. Tác hại "không tưởng" của gạo lứt đối với sức khỏe

Vốn được biết đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, vậy bạn đã bao giờ nghe qua tác hại của gạo lứt? Việc sử dụng gạo lứt không đúng cách không giúp cải thiện tình trạng bệnh lý mà còn đem lại những tác hại khôn lường cho sức khỏe. 

Tác hại của gạo lứt đen do có chứa chất asen

Tác hại của gạo lứt đầu tiên được gây ra bởi thành phần asen có trong cám hoặc phần bên ngoài của hạt gạo. Asen là một nguyên tố có hại, có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian, gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tổn thương gan, thận và đặc biệt là tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Nồng độ asen vô cơ trong gạo lứt đen cao gấp 1,5 lần so với gạo trắng. 

Để đảm bảo an toàn, bạn nên giảm lượng gạo lứt đen trong chế độ ăn uống hàng ngày, thay bằng các loại gạo lứt khác và chú ý đến nguồn gốc, đảm bảo gạo được trồng trong điều kiện sạch và không ô nhiễm, từ đó giảm nguy cơ gạo hấp thụ asen từ đất và nước. Trước khi nấu gạo lứt, bạn cũng nên ngâm và vo kỹ để loại bỏ phần nào asen trong gạo.

Gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic

Một thành phần khác cũng gây ra tác hại của gạo lứt đối với sức khoẻ đó chất kháng dinh dưỡng axit phytic. Axit phytic có khả năng liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm mức độ hấp thụ của cơ thể đối với những dưỡng chất quan trọng này. 

Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn chủ yếu dựa vào ngũ cốc. Việc tiêu thụ quá nhiều gạo lứt mà không bổ sung thêm các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng khác có thể gây ra thiếu chất, từ đó dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe. 

Do đó, để đạt được dinh dưỡng tốt nhất từ gạo lứt, bạn nên kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. 

Tác hại của gạo lứt gây thiếu hụt dinh dưỡng

Nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ gạo lứt

Gạo lứt tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc thực phẩm nếu không được chế biến và bảo quản đúng cách. Gạo lứt có thể chứa nấm mốc và vi khuẩn, đặc biệt trong điều kiện ẩm ướt hoặc bảo quản trong điều kiện nhiệt độ không phù hợp. 

Gạo lứt bị nấm mốc sẽ chứa aflatoxin, một chất độc sinh có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Nếu ăn phải gạo lứt bị nhiễm aflatoxin, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa hoặc nghiêm trọng hơn là tổn thương gan nặng nề. 

Để giảm thiểu nguy cơ này, bạn nên chọn mua gạo lứt từ những nguồn uy tín, bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và nấu chín kỹ trước khi ăn. Hãy đảm bảo bạn luôn kiểm tra gạo thật kỹ trước khi nấu để không ăn nhầm gạo bị nấm mốc. 

Xem thêm: Ngoài giảm cân, gạo lứt còn có tác dụng gì?

Nguy cơ dị ứng từ trà gạo lứt

Trong trà gạo lứt thường chứa đậu nành và bột mì. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ bị dị ứng gluten - thành phần chính trong đậu nành và bột mì. Nếu có tiền sử dị ứng với thành phần này thì không nên sử dụng trà gạo lứt.

Tác hại của gạo lứt ở dạng chế phẩm là có thể gây ra dị ứng

4. Nên ăn gạo lứt bao nhiêu 1 ngày?

Gạo lứt là loại thực phẩm vừa tốt nhưng tác hại của gạo lứt khi ăn quá nhiều cũng là điều bạn cần lưu ý. Vậy ăn gạo lứt bao nhiêu 1 ngày là đủ?

Nếu mới bắt đầu, bạn nên ăn khoảng 55g gạo lứt mỗi bữa để đường ruột làm quen dần. Có thể kết hợp cả gạo trắng lẫn gạo lứt trong giai đoạn đầu. Sau khi đã quen thì thay thế hoàn toàn gạo trắng thành các loại gạo lứt như gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ. 

Ngoài ra, trước khi nấu, nên ngâm gạo vài tiếng trước khi nấu, đồng thời kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong cùng 1 bữa ăn để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.

Nên kiểm soát lượng ăn vừa đủ mỗi ngày để tránh tác hại của gạo lứt

Bên cạnh việc tăng cường sức khoẻ và phòng chống bệnh tật, tác hại của gạo lứt cũng có thể vô cùng nguy hiểm nếu không biết cách lựa chọn và sử dụng gạo lứt đúng cách. Hy vọng với những chia sẻ trên của AIA Việt Nam, bạn đã hiểu hơn về cách hạn chế các tác hại của gạo lứt để có thể sử dụng loại thực phẩm này hiệu quả nhất. 

Xem thêm: 15 lợi ích của việc uống nước gạo lứt rang đối với sức khỏe

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.vinmec.com/eng/article/nutritional-value-of-brown-rice-en

2. https://www.vinmec.com/eng/article/the-effects-of-brown-rice-en

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10375490/

4. https://laodong.vn/cac-loai-benh/nhung-loai-thuc-pham-khong-nen-an-cung-gao-lut-1315561.ldo

5. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/tac-hai-cua-gao-lut-anh-huong-den-suc-khoe-nhu-the-nao.html