Một trong những yếu tố giúp các bạn nữ sở hữu cơ địa khó giảm cân có được vóc dáng mơ ước chính là thực đơn ăn uống hàng ngày. Vì cơ thể dễ lên cân nên các bạn nữ cần tuân thủ nguyên tắc và thực đơn riêng. AIA Việt Nam sẽ gợi ý cho bạn 7 thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong bài dưới đây. 

1. Nhận biết bạn nữ sở hữu cơ địa khó giảm cân

Người có cơ địa khó giảm cân là những người tăng cân nhanh hơn mức bình thường kể cả khi áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập, cân nặng không giảm hoặc có giảm nhưng rất chậm. Người có cơ địa khó giảm cân với người bình thường thực hiện cùng một chế độ ăn uống và luyện tập như nhau nhưng cân nặng của người có cơ địa khó giảm cân vẫn cao hơn người bình thường. 

Bạn có thể nhận biết mình có phải là người sở hữu cơ địa khó giảm cân không qua các biểu hiện như sau:

• Khó kiểm soát cảm giác đói, thèm ăn

• Ăn lâu no

• Luyện tập với cường độ cao nhưng không đốt được nhiều mỡ

• Tốc độ trao đổi chất chậm

• Cơ thể có dấu hiệu sưng nề 

Khi nhận thấy các dấu hiệu cho biết cơ thể mình khó giảm cân, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân vì sao mình khó giảm cân (di truyền, mất ngủ, chế độ sinh hoạt không khoa học,...). Từ đó đưa ra các giải pháp để khắc phục tình trạng này.

Xem thêm: Bật mí 9 cách giảm cân theo khoa học, an toàn và hiệu quả

Người có cơ địa khó giảm cân dễ tăng cân hơn người bình thường

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cân

Việc xây dựng thực đơn giảm cân cho những người có cơ địa khó giảm cân cần dựa trên các nguyên tắc để đảm bảo được hiệu quả. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản giúp bạn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả.

Calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu thụ

Nguyên tắc cốt lõi để giảm cân là đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn mức tiêu thụ để không bị dư thừa calo. Trước tiên bạn tính chỉ số BMR xem cơ thể tự đốt cháy bao nhiêu calo một ngày sau đó tính chỉ số AMR (số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại) để biết lượng calo mà bạn cần nạp mỗi ngày để giảm cân. 

Bổ sung protein và hạn chế chất béo

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, đặc biệt là ở các vùng dễ tích trữ mỡ như bụng, eo và đùi. Trong thực đơn, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, yến mạch, thịt bò, cá ngừ và rau xanh. 

Đồng thời, hãy hạn chế chất béo không lành mạnh, vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ và đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung các loại chất béo tốt như dầu cá, bơ, và dầu dừa ở mức vừa phải.

Bổ sung protein, các chất béo tốt cho cơ thể

Không nhịn ăn, không bỏ bữa

Khi bạn nhịn ăn hoặc bỏ bữa, cơ thể có thể phản ứng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân. Ngoài ra khi nhịn đói quá lâu, dẫn đến cảm giác đói mạnh vào bữa sau, khiến bạn dễ dàng ăn quá nhiều. 

3. Thực đơn 7 ngày cho nữ cơ địa khó giảm cân hiệu quả, dễ chuẩn bị

Trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn cần ưu tiên các món luộc, hấp, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày cho các bạn nữ sở hữu cơ địa khó giảm cân tham khảo:

Thực đơn ngày 1:

• Bữa sáng: 1 củ khoai luộc, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc nước lọc

• Bữa trưa: 50g ức gà áp chảo, 1 bát salad trái cây

• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường, 1 đĩa cà rốt + rau cải luộc

Thực đơn ngày 2:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 ly sữa hạt

• Bữa trưa: 150gr ức gà xé, 1 đĩa salad rau củ, 1/2 quả bơ

• Bữa tối: 1 bát canh rau ngót nấu thịt bằm, 1 ly nước dừa

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: Sandwich trứng, 1 chùm nho, 1 ly trà xanh tươi

• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 150gr cá hồi áp chảo, 1 đĩa salad bơ

• Bữa tối: 1 ly sữa chua trái cây, 1 bát cơm nhỏ, 100g thịt bò

  Xem thêm: [TIPS] 22 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ giảm 0,5KG/tuần

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: 1 bắp luộc, 2 quả trứng ốp la, 1/2 trái xoài chín

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bầu nấu tôm, 1 quả táo

• Bữa tối: 100gr tôm hấp, salad rau củ

Thực đơn ngày 5:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua không đường, 1 ly nước ép dứa

• Bữa trưa: 1 bát cơm lứt, thịt bò sốt cà chua, 1 đĩa rau chân vịt luộc

• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 1 ly sữa không đường, 1 quả ổi

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: 1 dĩa miến trộn, 100gr cá ngừ áp chảo

• Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, 100gr ức gà xé 

• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 100gr phô mai

Thực đơn ngày 7:

• Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr ức gà áp chảo, 1 ly nước cam

• Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo, 1 đĩa rau luộc

• Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 1 ly nước ép trái cây

4. Một số điểm cần lưu ý khi giảm cân dành cho nữ cơ địa khó giảm cân

Không chỉ tuân thủ thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn còn cần kết hợp thêm nhiều yếu tố mới đạt được hiệu quả. Dưới đây là các lưu ý dành cho nữ cơ địa khó giảm cân:

• Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

• Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào mỗi ngày, có thể sử dụng các ứng dụng tính toán calo

• Ưu tiên các món hấp, luộc, hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ.

• Hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.

• Hạn chế ăn các loại trái cây nhiều đường như xoài, mít, nhãn, vải,...

• Không uống rượu, bia, đồ có cồn, chất kích thích. 

• Xây dựng chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý khoa học, hạn chế căng thẳng, mệt mỏi kéo dài.

• Tập thể dục, vận động hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập thể dục hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn

Trên đây là thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm mà AIA Việt Nam muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng những chia sẻ trên giúp bạn thành công có được vóc dáng mơ ước. 

Xem thêm: Công thức nước ép giảm cân 7 ngày hiệu quả, dễ làm

Tài liệu tham khảo:

1. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/thuc-don-giam-can-cho-nu-co-dia-kho-giam-giup-cai-thien-voc-dang-trong-7-ngay.html

2. https://bazaarvietnam.vn/tang-nguoi-kho-giam-can/