Dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp

2. 10 loại thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp

Nước ép anh đào

Anh đào là loại quả chứa nhiều anthocyanin, hợp chất chống viêm tự nhiên giúp làm dịu nhanh tình trạng đau nhức và cứng cơ sau khi vận động cường độ cao. Uống một ly nước ép anh đào nguyên chất ngay sau khi tập luyện không chỉ giúp giảm căng cơ mà còn thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ bị tổn thương.

Các nghiên cứu còn cho thấy, nước ép anh đào có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, từ đó cơ bắp có thêm thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. AIA Việt Nam khuyên bạn nên lựa chọn nước ép nguyên chất, ít đường để tận dụng tối đa lợi ích, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Xem thêm: Tắm sau khi tập gym: Có giúp bạn phục hồi cơ bắp?

Nước ép anh đào giàu anthocyanin, hỗ trợ giảm viêm và tăng tốc phục hồi cơ bắp

Dưa hấu và nước ép dưa hấu

Dưa hấu không chỉ giúp giải khát mà còn rất giàu L-citrulline một loại axit amin tự nhiên có tác dụng cải thiện lưu thông máu. Điều này giúp oxy và dưỡng chất đến cơ nhanh hơn, rút ngắn quá trình hồi phục. Sau khi tập luyện, một ly nước ép dưa hấu mát lạnh sẽ giúp bù nước, bổ sung điện giải và giảm mệt mỏi rõ rệt.

AIA Việt Nam khuyến khích bạn nên bổ sung dưa hấu trong khẩu phần ăn hằng ngày, đặc biệt là vào mùa hè hoặc khi tập luyện ngoài trời để vừa thanh nhiệt vừa tăng cường sức bền. 

Cá béo

Cá hồi, cá ngừ, cá thu… là những loại cá béo giàu omega-3, có tác dụng giảm viêm và hạn chế tổn thương cơ sau vận động mạnh. Ngoài ra, cá béo còn chứa lượng protein dồi dào giúp cơ thể tổng hợp và tái tạo mô cơ hiệu quả.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn cá béo từ 2 - 3 lần mỗi tuần để cơ bắp phát triển bền vững. AIA Việt Nam gợi ý bạn hãy chọn cá tươi hoặc cá đông lạnh đảm bảo chất lượng, chế biến theo cách lành mạnh như hấp, nướng để giữ trọn dinh dưỡng.

Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp omega-3 và protein giúp giảm viêm, phục hồi cơ bắp

Nước ép lựu

Lựu được mệnh danh là “trái cây vàng” cho sức khỏe nhờ chứa nhiều polyphenol chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ khỏi căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập luyện. Uống nước ép lựu sau khi tập không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu, làm làn da sáng mịn và khỏe mạnh hơn. AIA Việt Nam khuyên bạn nên bổ sung nước ép lựu tự nhiên vào thực đơn hàng tuần, vừa tăng sức bền cơ bắp vừa nâng cao sức khỏe tổng thể.

Nước ép củ cải đường

Lựu được mệnh danh là “trái cây vàng” cho sức khỏe nhờ chứa nhiều polyphenol chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ khỏi căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập luyện. Uống nước ép lựu sau khi tập không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu, làm làn da sáng mịn và khỏe mạnh hơn. AIA Việt Nam khuyên bạn nên bổ sung nước ép lựu tự nhiên vào thực đơn hàng tuần, vừa tăng sức bền cơ bắp vừa nâng cao sức khỏe tổng thể. 

Củ cải đường giàu nitrate tự nhiên giúp giảm mệt mỏi và tái tạo cơ bắp sau tập

Đạm Whey

Whey protein là nguồn đạm có giá trị sinh học cao, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, nhờ vậy hỗ trợ sửa chữa và xây dựng cơ bắp hiệu quả sau khi tập luyện. Uống whey trong vòng 30 phút sau tập sẽ giúp bạn tận dụng “thời điểm vàng” để cơ phát triển mạnh mẽ AIA Việt Nam lưu ý: bạn nên chọn sản phẩm whey chất lượng, rõ nguồn gốc và phù hợp với nhu cầu cơ thể để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, thường được lựa chọn bởi những người tập luyện thể thao nhờ hàm lượng protein dồi dào. Việc bổ sung trứng sau khi tập có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Theo các chuyên gia, lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, selen, kẽm cùng axit béo palmitate, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ. AIA Việt Nam khuyến khích bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ dùng lòng trắng để hấp thụ tối đa dưỡng chất và duy trì sức khỏe lâu dài. 

Trứng giàu leucine, vitamin B và omega-3, thúc đẩy tổng hợp cơ hiệu quả

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai tươi được xem là lựa chọn lý tưởng sau khi tập luyện nhờ hàm lượng protein dồi dào, giúp tái tạo và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Ngoài protein, sữa còn chứa carbohydrate, sự kết hợp này góp phần thúc đẩy quá trình phát triển cơ. Bên cạnh đó, sữa là nguồn dinh dưỡng toàn diện với đầy đủ các nhóm chất như đạm, chất béo, đường, vitamin và khoáng chất thiết yếu. AIA Việt Nam khuyên bạn nên lựa chọn sữa chất lượng, uống đúng cách và hạn chế thêm quá nhiều đường để tối ưu lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với người thường xuyên vận động thể thao. 

Rau củ nhiều tinh bột

Khoai lang, khoai tây, bí đỏ hay gạo lứt là những thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp. Chúng giúp tái tạo glycogen nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp đã cạn kiệt sau buổi tập. Khi kết hợp với protein, hiệu quả phục hồi cơ sẽ càng nhanh hơn. AIA Việt Nam gợi ý bạn có thể ăn khoai lang nướng hoặc cơm gạo lứt sau tập để vừa no lâu vừa hỗ trợ phục hồi cơ bắp bền vững. 

Cà phê

Cà phê là nguồn cung cấp caffeine tự nhiên, được nhiều nghiên cứu chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm đau nhức cơ (DOMS) sau tập luyện. Caffeine hoạt động bằng cách ức chế các thụ thể adenosine chất được cơ thể giải phóng khi cơ bị tổn thương trong quá trình tập, từ đó giúp hạn chế cảm giác đau mỏi. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nam giới có xu hướng giảm DOMS rõ rệt hơn nữ giới khi sử dụng caffeine. AIA Việt Nam lưu ý: việc uống cà phê trước hoặc sau tập có thể mang lại lợi ích cho hiệu suất và phục hồi cơ, nhưng bạn nên sử dụng ở mức vừa phải để tránh tác dụng phụ như mất ngủ hay tim đập nhanh. Kết hợp cùng chế độ ngủ nghỉ hợp lý, xoa bóp, hoặc ngâm nước lạnh sẽ giúp quá trình hồi phục cơ bắp hiệu quả hơn. 

Xem thêm: Lean body mass là gì? Cách tính LBM nhanh và dễ dàng nhất

Caffeine trong cà phê giúp giảm mỏi cơ, tăng tỉnh táo và hỗ trợ phục hồi sau vận động

3. Nên ăn khi nào để phục hồi cơ bắp tốt nhất?

Thời điểm vàng để bổ sung thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp là trong vòng 30 - 60 phút sau tập. Đây là lúc cơ thể nhạy cảm nhất với dinh dưỡng, dễ dàng hấp thu carbohydrate và protein để sửa chữa cơ. Bạn có thể chuẩn bị sẵn bữa nhẹ như whey protein, sữa và trái cây, hoặc đơn giản là trứng luộc với khoai lang. Việc kết hợp đúng loại thực phẩm và thời điểm ăn uống sẽ giúp bạn hồi phục nhanh chóng, hạn chế chấn thương và nâng cao thành tích luyện tập.

AIA Việt Nam nhấn mạnh: dinh dưỡng hợp lý kết hợp cùng chế độ nghỉ ngơi khoa học là chìa khóa để bạn duy trì sức khỏe, xây dựng cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ.

Phục hồi cơ bắp cần sự kết hợp giữa nghỉ ngơi, luyện tập hợp lý và dinh dưỡng khoa học. Việc bổ sung đúng thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp như cá béo, whey protein, nước ép anh đào hay rau củ giàu tinh bột sẽ rút ngắn thời gian tái tạo năng lượng và giảm đau nhức. AIA Việt Nam đồng hành cùng bạn trong việc xây dựng lối sống lành mạnh và chăm sóc

Nguồn tham khảo:
1. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/mot-so-vai-tro-cua-carbohydrate-doi-voi-suc-khoe.html
2. https://vnexpress.net/nhung-thuc-pham-giup-phuc-hoi-co-bap-sau-tap-luyen-4810680.html
3. http://bvquan5.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe-benh-thuong-gap/8-loai-thuc-pham-va-do-uong-giup-phuc-hoi-co-tot-nhat-c14478-60656.aspx