Mô hình cấu tạo cơ cổ 

Nhóm cơ vai

Bao gồm các cơ vai ngoài hay cơ vai giữa (Lateral fibers), cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers). Nhóm cơ này nằm ở 2 phần vai trên cơ thể người.  

• Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai, giúp điều hướng và định hình vai. 

• Cơ vai trước (Anterior fibers): Vị trí nằm mở rộng từ xương quai xanh đến xương cánh tay và cơ vai sau (Posterior fibers): Từ xương bả vai đến xương cánh tay. Hai loại cơ này tham gia vào các hoạt động vận động của cánh tay. 

Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong các bài tập gym và các hoạt động thể thao khác. Nhóm cơ vai tham gia vào nhiều bài tập tập luyện sức mạnh như đẩy ngực, kéo xà, hay các bài tập với tạ đơn, tạ đa hay máy tập đòi hỏi vai phải làm việc linh hoạt.  Nhưng đây cũng là nhóm cơ dễ bị tổn thương và cần phải cẩn thận trong quá trình tập luyện. 

Mô hình cấu tạo cơ vai 

Nhóm cơ tay trước

Nhóm cơ tay trước hay còn được gọi cơ nhị đầu, bao gồm các múi cơ nhỏ  Brachialis (cơ tay trước bên ngoài), Long Head và Short Head. Đây là một trong các nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể, được rất nhiều nam giới coi trọng trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Vì nó thể hiện được sự lực lưỡng, cơ bắp của đàn ông. Nữ giới thì có xu hướng thích cơ tay trước nhỏ nhắn để thân hình mảnh mai cân đối hơn.

Mô hình cấu tạo cơ tay trước

Nhóm cơ tay sau

Nhóm cơ tay sau (Triceps) hay còn được gọi là cơ tam đầu, cơ ba càng,... bao gồm các nhóm cơ: Long head lớn nhất; liền sau đó là Medial head nằm kề sát cơ thể và xa hơn đôi chút là Lateral head. Các nhóm cơ này kết hợp với cơ tay trước tạo thành một khối cơ vững chắc giúp tăng cường sức mạnh cho cả cánh tay và phối hợp linh hoạt trong cử động.

Mô hình cấu tạo cơ tay sau

Nhóm cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn là Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris. 

• Brachioradialis: Phía bên trong ngón tay cái giúp duỗi các khớp ngón tay. 

• Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris giúp duỗi cổ tay và tham gia vào các hoạt động liên quan đến cổ tay và ngón tay.

Mô hình cấu tạo cơ cẳng tay

Nhóm cơ lưng

Nhóm cơ lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, và chúng đóng vai trò quan trọng khi tập gym. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính: 

• Cơ cầu vai hay cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius). Cơ này khá lớn trải dài từ cổ đến giữa lưng. 

• Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi). Bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

• Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.

• Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia. 

Cơ lưng giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng và cân bằng cơ thể. Ngoài ra, các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy và kéo các động tác cơ bản trong tập gym như kéo thẳng, kéo ngược, kéo ngang, nâng cơ lưng, giúp phát triển sức mạnh và kích thước của cơ lưng.  

Mô hình cấu tạo cơ lưng

Nhóm cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được tập luyện khá nhiều khi chúng ta tham gia tập thể hình, tập Gym. Nhóm cơ này nằm ở ngay phần ngực của chúng ta và có hai nhóm nằm đối xứng ở hai bên. Cơ ngực bao gồm các cơ pectoralis major và pectoralis minor. 

• Cơ pectoralis major có kích thước lớn, hỗ trợ các hoạt động kéo, đẩy, chuyển động của 2 cánh tay, góp phần hỗ trợ bảo vệ các nội tạng bên trong.

• Cơ pectoralis minor nhỏ hơn rất nhiều, giúp điều hướng và hỗ trợ cử động vai. 

Mô hình cấu tạo cơ ngực

Nhóm cơ bụng

Nhóm cơ bụng là một trong những nhóm cơ được quan tâm nhiều nhất trong tập gym ở cả nam giới và nữ giới vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dáng và cân bằng cơ thể. Cơ bụng gồm 2 nhóm chính: 

• Cơ bụng chính hay cơ bụng 6 múi: Cơ này hỗ trợ chuyển động gập và kéo bụng, làm tăng tính đối xứng và thẩm mỹ của vùng bụng trước. 

• Cơ bụng liên sườn: Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạo thành một vòm ôm vào các múi bụng phía trong, chúng hỗ trợ các chuyển động xoay và hỗ trợ lưng để cân bằng cơ thể. 

Mô hình cấu tạo cơ bụng

Nhóm cơ đùi

Nhóm cơ đùi bao gồm  cơ mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). 

• Cơ mông (Glutes): Là hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể (ngay ở mông), có độ tròn và bao hàm hai cơ chính là Glutes medius nằm bên trên và Gluteus maximus lớn hơn nằm phía bên dưới.

• Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps): Có tên gọi khác là cơ tú đầu, bao gồm 3 cơ chính: Vastus medialis (nằm trên đầu gối bên tay trái); Rectus femoris (nhóm cơ đùi chính giữa) và Vastus Lateralis (nhóm cơ nằm bên ngoài).

• Cơ đùi sau (Hamstring): Cơ đùi sau cũng bao gồm 3 nhóm cơ như cơ đùi trước: Semimembranosus (cơ nhỏ và nằm ngay phía gần khuỷu chân; Semitendinosus (nằm phía bên trong); Biceps femoris (cơ lớn hơn, nằm dịch về phía bên ngoài một chút). 

Đây là nhóm cơ to, khỏe nhất của cơ thể và được tập luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình, tập Gym.  

Mô hình cấu tạo cơ đùi

Nhóm cơ bắp chân

Cơ bắp chân gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp sức mạnh và sức bền cho mọi chuyển động chân của cơ thể. 

Mô hình cấu tạo cơ bắp chân

Trên đây là 10 nhóm cơ của cơ thể. Mỗi nhóm cơ có vai trò và chức năng riêng, chúng tham gia cùng nhau trong các hoạt động vận động phức tạp của cơ thể. Để tập luyện và phát triển các nhóm cơ này, bạn cần thực hiện theo đúng nguyên tắc và hướng dẫn của chuyên gia để đạt được kết quả tốt nhất. Đọc tiếp bài viết này để tìm hiểu về sự phối hợp của các nhóm cơ trong tập luyện nhé. 

Các nhóm cơ nên tập cùng nhau khi tập gym

Khi tập gym, việc kết hợp các nhóm cơ trong cùng một buổi tập có thể giúp tăng hiệu quả của chương trình luyện tập, đốt cháy calo, và cải thiện thể lực. Để có thân hình cân đối, bạn có thể kết hợp luyện tập giữa các cơ theo nguyên tắc sau:

• Tập cơ ngực kết hợp với tập cơ vai, lưng và bắp tay

• Tập cơ lưng – xô thì nên tập chung với cơ bắp tay trước và cẳng chân.

• Tập cơ mông – chân thì kết hợp cùng các nhóm cơ phụ ở chân và đùi.

• Tập cơ bụng thì nên kết hợp với cơ lưng giúp phát triển cơ trung tâm (hay còn gọi là core).

• Tập vai kết hợp nhóm cơ cẳng tay, cổ tay, cơ tay trước sau sẽ cải thiện khả năng thực hiện các động tác nâng tạ, đẩy tạ… 

• Tập cơ đùi kết hợp với cơ bắp chân để tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng vận động của chân. 

Kết hợp các nhóm cơ giúp tăng hiệu quả luyện tập, đốt cháy calo, và cải thiện thể lực

Lợi ích chính của việc kết hợp các nhóm cơ lại với nhau trong các buổi tập là để chúng bổ trợ cho nhau toàn diện hơn vừa nâng cao được hiệu quả tập luyện mà vừa có thời gian nghỉ cho các nhóm cơ giữa các buổi tập khác nhau. 

Tham khảo lịch tập các nhóm cơ cho người mới

Đây là ví dụ về một lịch tập trong tuần, phối hợp được các nhóm cơ cơ bản cho người mới bắt đầu:

• Ngày 1: tập cơ ngực và cơ vai

• Ngày 2: tập cơ chân

• Ngày 3: tập cơ lưng, bụng và cánh tay

Nếu bạn chỉ có 2 ngày để tập luyện trong tuần, thì có thể tham khảo dưới đây: 

• Ngày 1: ngực, cánh tay và vai

• Ngày 2: chân, lưng và bụng

Tham khảo lịch tập các nhóm cơ nâng cao

Nếu bạn đã tập luyện được một thời gian và có những mục tiêu lớn hơn cho thể trạng cơ thể mình thì bạn nên tham khảo các cách kết hợp này: 

• Ngày 1: ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay

• Ngày 2: bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, mông

• Ngày 3: bắp tay, lưng, bụng, bẫy, xô

Lên lịch trình tập luyện cụ thể để có một cơ thể khoẻ mạnh

Lời kết

Vậy, hiểu về 10 nhóm cơ trên cơ thể là rất quan trọng để nâng cao được hiệu quả tập luyện trong quá trình tập gym. Mong rằng bạn sẽ có một lộ trình tập luyện với đầy đủ kiến thức để khỏe hơn và hạnh phúc hơn mỗi ngày. 

Tham khảo:

1. Human muscle system
2. Structure, function, and control of the human musculoskeletal network
3. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?