Phòng chống thiếu máu

Tác dụng đầu tiên của vitamin B12 phải kể đến giúp cơ thể tái tạo hồng cầu và phòng chống bệnh thiếu máu. Khi nồng độ B12 thấp sẽ làm giảm sự hình thành hồng cầu và khiến chúng phát triển không bình thường, có kích thước lớn, hình dạng bầu dục.

Khi hồng cầu phát triển với kích thước lớn, hình bầu dục bất thường sẽ không di chuyển được từ tủy xương vào máu. Điều này khiến cho cơ thể bạn thiếu máu, không đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan và có thể gây ra các triệu chứng mệt mỏi và suy nhược.(1)

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng - 1 bệnh về mắt ảnh hưởng đến thị lực trung tâm của bạn. Theo nghiên cứu (2), bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm mức độ homocysteine. Nồng độ homocysteine mà tăng cao sẽ ảnh hưởng đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng. 

Vitamin B12 giúp mắt khỏe ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe tinh thần

Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin. Đây là một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Vì vậy, thiếu vitamin B12 sẽ làm giảm sản xuất serotonin và có thể dẫn tới tâm trạng chán nản. (3)

Theo nghiên cứu (4), những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 đều được cải thiện hơn so với người chỉ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. 

Vitamin B12 có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng và trầm cảm ở những người thiếu hụt, tuy nhiên chưa có nghiên cứu nào cho thấy B12 có tác dụng tương tự với người có hàm lượng B12 ở mức bình thường nên cần phải nghiên cứu thêm. 

Vitamin B12 giúp da, móng, tóc thêm chắc khỏe

Vitamin B12 không chỉ có những tác dụng ở trên mà còn có vai trò trong việc sản xuất tế bào để thúc đẩy tóc, da, móng khỏe mạnh. 

Vitamin B12 giúp da, tóc, móng thêm chắc khỏe

Đối với những người thiếu vitamin B12 với mức thấp có thể bị các triệu chứng khác nhau như tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da từng mảng) và viêm miệng góc cạnh. (5)

Theo nghiên cứu (6) đã chứng minh việc bổ sung vitamin B12 giúp cải thiện các triệu chứng về da liễu ở người bị thiếu B12. 

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 nhất

Thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể. Trong một miếng thịt bò khoảng 190 gram sẽ cung cấp cho cơ theer 467% vitamin B12 giá trị  hàng ngày. Không những vậy, thịt bò còn cung cấp thêm các loại vitamin khác như B2, B3, B6, kẽm và selen. (7)

Thịt bò - nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào

Nếu bạn muốn nồng độ vitamin B12 cao hơn cung cấp cho cơ thể thì có thể lựa chọn những miếng thịt ít chất béo. Và khi chế biến thì nên nướng hoặc quay thay vì chiên để đảm bảo lượng vitamin B12 trong thịt bò. (8)

Cá mòi

Cá mòi cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng tốt trong đó có vitamin B12. Với 150 gram cá mòi cung cấp cho cơ thể khoảng 554% vitamin B12 giá trị hàng ngày. (9)

Không những vậy, trong cá mòi còn cung cấp nhiều acid béo omega - 3 với nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch. (10)

Cá Ngừ

Cá ngừ cũng là một trong những loại cá được tiêu thụ phổ biến với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Nó chứa hàm lượng vitamin B12 cao, nhất là phần ở dưới da được gọi là cơ sẫm màu. Với 100 gam cá ngừ nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 453% vitamin B12 giá trị hàng ngày. (11) 

Cá ngừ chứa nhiều vitamin B12

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng cá ngừ đóng hộp thì 142 gram cá ngừ nhẹ đóng hộp trong nước chứa 152% vitamin B12. (12)

Trứng

Trứng - thực phẩm phổ biến, quen thuộc là nguồn cung cấp nhiều protein hoàn chỉnh cùng với vitamin B, đặc biệt là B2 và B12. 

Trong 2 quả trứng lớn (100 gram) sẽ cung cấp 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2 giá trị hàng ngày. (13)

Theo nghiên cứu (14), đã chứng minh lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng. Vitamin B12 trong lòng đỏ trứng hấp thu dễ dàng hơn. 

Ngoài ra, trứng còn đem đến cho cơ thể lượng vitamin D tốt, cung cấp 11% vitamin D giá trị hàng ngày chỉ với 100 gram (2 quả trứng lớn). (13)

Sữa chua, pho mát

Sữa chua, pho mát cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng với một số vitamin, khoáng chất trong đó có B12.

Với 240 ml sữa nguyên chất cung cấp 46% vitamin B12 giá trị hàng ngày. Pho mát Thụy Sĩ (22 gam) chứa khoảng 28% vitamin B12 giá trị hàng ngày. (15)

Tuy trong sữa chua, pho mát chứa ít vitamin B12 hơn so với thịt bò, cá và trứng. Nhưng theo nghiên cứu (16) đã chỉ ra cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong 3 thực phẩm trên.

Vitamin B12 có vai trò quan trọng cung cấp cho nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung vitamin B12 bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này để cơ thể được khỏe mạnh.