Vitamin B12 giúp mắt khỏe ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe tinh thần

Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin. Đây là một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Vì vậy, thiếu vitamin B12 sẽ làm giảm sản xuất serotonin và có thể dẫn tới tâm trạng chán nản. (3)

Theo nghiên cứu (4), những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 đều được cải thiện hơn so với người chỉ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. 

Vitamin B12 có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng và trầm cảm ở những người thiếu hụt, tuy nhiên chưa có nghiên cứu nào cho thấy B12 có tác dụng tương tự với người có hàm lượng B12 ở mức bình thường nên cần phải nghiên cứu thêm. 

Vitamin B12 giúp da, móng, tóc thêm chắc khỏe

Vitamin B12 không chỉ có những tác dụng ở trên mà còn có vai trò trong việc sản xuất tế bào để thúc đẩy tóc, da, móng khỏe mạnh.

Vitamin B12 giúp da, tóc, móng thêm chắc khỏe

Đối với những người thiếu vitamin B12 với mức thấp có thể bị các triệu chứng khác nhau như tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da từng mảng) và viêm miệng góc cạnh. (5)

Theo nghiên cứu (6) đã chứng minh việc bổ sung vitamin B12 giúp cải thiện các triệu chứng về da liễu ở người bị thiếu B12. 

Hướng dẫn cách dùng vitamin B12

Liều dùng 

Liều lượng bổ sung vitamin B12 có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe, thói quen ăn uống và loại thuốc mà mỗi người đang sử dụng. Dưới đây là một số khuyến nghị từ CDC Hoa Kỳ:

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg

• Trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi: 0,5 mcg

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg

• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg

• Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg

• Từ 14 đến 18 tuổi và người trưởng thành: 2,4 mcg (2,6 mcg/ngày nếu đang mang thai và 2,8 mcg/ngày nếu đang cho con bú).

Cách dùng Vitamin B12 an toàn, hiệu quả

Vitamin B12 thường có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy khi tiêu thụ, cơ thể sẽ được cung cấp đủ lượng vitamin B12 hàng ngày.

Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp thiếu hụt vitamin B12, chẳng hạn như người ăn chay trường hoặc người gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12. Đối với những trường hợp này, bổ sung vitamin B12 qua đường uống là cách tối ưu, và trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, có thể tiêm vitamin B12 theo chỉ định của bác sĩ.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 nhất

Thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể. Trong một miếng thịt bò khoảng 190 gram sẽ cung cấp cho cơ theer 467% vitamin B12 giá trị  hàng ngày. Không những vậy, thịt bò còn cung cấp thêm các loại vitamin khác như B2, B3, B6, kẽm và selen. (7)

Thịt bò - nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào

Nếu bạn muốn nồng độ vitamin B12 cao hơn cung cấp cho cơ thể thì có thể lựa chọn những miếng thịt ít chất béo. Và khi chế biến thì nên nướng hoặc quay thay vì chiên để đảm bảo lượng vitamin B12 trong thịt bò. (8)

Cá mòi

Cá mòi cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần dinh dưỡng tốt trong đó có vitamin B12. Với 150 gram cá mòi cung cấp cho cơ thể khoảng 554% vitamin B12 giá trị hàng ngày. (9)

Không những vậy, trong cá mòi còn cung cấp nhiều acid béo omega - 3 với nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch. (10)

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một trong những loại cá được tiêu thụ phổ biến với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Nó chứa hàm lượng vitamin B12 cao, nhất là phần ở dưới da được gọi là cơ sẫm màu. Với 100 gam cá ngừ nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 453% vitamin B12 giá trị hàng ngày. (11) 

Cá ngừ chứa nhiều vitamin B12

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng cá ngừ đóng hộp thì 142 gram cá ngừ nhẹ đóng hộp trong nước chứa 152% vitamin B12. (12)

Trứng

Trứng - thực phẩm phổ biến, quen thuộc là nguồn cung cấp nhiều protein hoàn chỉnh cùng với vitamin B, đặc biệt là B2 và B12. 

Trong 2 quả trứng lớn (100 gram) sẽ cung cấp 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2 giá trị hàng ngày. (13)

Theo nghiên cứu (14), đã chứng minh lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng. Vitamin B12 trong lòng đỏ trứng hấp thu dễ dàng hơn. 

Ngoài ra, trứng còn đem đến cho cơ thể lượng vitamin D tốt, cung cấp 11% vitamin D giá trị hàng ngày chỉ với 100 gram (2 quả trứng lớn). (13)

Sữa chua, pho mát

Sữa chua, pho mát cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng với một số vitamin, khoáng chất trong đó có B12.

Với 240 ml sữa nguyên chất cung cấp 46% vitamin B12 giá trị hàng ngày. Pho mát Thụy Sĩ (22 gam) chứa khoảng 28% vitamin B12 giá trị hàng ngày. (15)

Tuy trong sữa chua, pho mát chứa ít vitamin B12 hơn so với thịt bò, cá và trứng. Nhưng theo nghiên cứu (16) đã chỉ ra cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong 3 thực phẩm trên.

Như vậy, bài viết đã giải đáp được câu hỏi Vitamin B12 có tác dụng gì? Vitamin B12 có vai trò quan trọng cung cấp cho nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung vitamin B12 bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này để cơ thể được khỏe mạnh.