Ngăn ngừa bệnh tim

Nhờ khả năng ức chế quá trình oxy hóa của cholesterol lipoprotein [2] mật độ thấp và hạn chế tình trạng máu đông, vitamin E có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim hiệu quả.

Hỗ trợ chống bệnh ung thư

Các chất chống oxy hóa như chất oxy hóa [3] trong phản ứng chống gốc tự do gây ung thư. Vitamin E cũng đóng vai trò trong việc ngăn chặn sự hình thành các nitrosamine, các hợp chất hình thành trong dạ dày từ nitrit trong thực phẩm.

Tác dụng đối với thị lực

Cải thiện thị lực là một trong những tác dụng nổi trội nhất của vitamin E với sức khỏe [4], cụ thể là chống sự thoái hóa điểm vàng của mắt. Bên cạnh đó, nhờ hoạt động như một chất chống oxy hóa, Vitamin E hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi nhiều tác nhân có hại từ bên ngoài.

Làm đẹp da

Vitamin E cũng được biết đến với khả năng cải thiện làn da đáng kể [5]. Bằng cách hạn chế sự phân hủy của collagen cũng như ngăn chặn tác hại của các gốc tự do trong da, vitamin E giúp cho làn da trở nên trẻ trung, trắng sáng hơn bao giờ hết.

Thực phẩm giàu vitamin E

Dưới đây sẽ gợi ý 12 loại thực phẩm

Hạt hướng dương

Trong 100g hạt hướng dương có đến 35mg vitamin E [6]. Ngoài ra, hạt hướng dương còn có nhiều loại dưỡng chất khác giúp bổ sung sức khỏe như magie, vitamin B1, chất xơ…

Khi sử dụng hạt hướng dương, bạn có thể sử dụng để ăn vặt, hoặc ăn kèm các món như sữa chua, salad, … nhằm làm phong phú bữa ăn cũng như đa dạng hóa chất dinh dưỡng vào trong cơ thể.

Hạnh nhân

Theo Healthline, 100g hạnh nhân chứa 26mg vitamin E [7]. Bên cạnh đó, hạnh nhân cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể con người, nhờ đó, có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer ở người già.

Quả bơ

Bơ được nhiều chuyên gia chứng minh là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Trong 100g bơ chứa khoảng 2,07 mg vitamin E [8]. Chính vì vậy, mỗi ngày 1 quả bơ là bạn đã nạp vào cơ thể 20% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, theo nhiều chuyên gia y tế, bơ rất giàu chất xơ và ít carbohydrate nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm là ăn bơ không khiến cơ thể bạn tăng cân tích mỡ.

Bạn có thể chế biến, thưởng thức bơ theo nhiều cách như ăn không, ăn với sữa, xay sinh tố, ăn kèm bánh mì, salad, sữa chua hay bột yến mạch…để làm cho bữa ăn thú vị hơn.

Bông cải xanh

Có khoảng 1,5 mg vitamin E trong 100g bông cải xanh [8]. Ngoài việc chứa nhiều vitamin E, súp lơ xanh còn là siêu thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe con người vì chứa sắt, protein, canxi, vitamin A và vitamin C rất tốt cho cơ thể.

Hạt thông

Hạt thông là loại thực phẩm rất đắt tiền vì khó thu hoạch nên sản lượng hiếm. Tuy nhiên, hạt thông cũng chứa một lượng lớn vitamin E [9], và do đó có thể cải thiện sức khỏe của tim, da và tóc. Có khoảng 9,3mg vitamin E trong 100g hạt thông khô.

Bí đỏ

Bí đỏ là một trong những loại rau chứa nhiều vitamin E cho cơ thể. Có khoảng 1,3mg vitamin E (8% DV) trong 100g bí đỏ [8].

Bí đỏ thường được chế biến thành nhiều món ngon như súp bí, chè, sữa… bởi ngoài vitamin E, bí đỏ còn chứa nhiều loại vitamin như A, C,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ, phục hồi làn da khỏe mạnh, và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Tôm

Tôm là thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho cơ thể con người [10]. Đặc biệt, tôm chứa nhiều vitamin E có tác dụng ngăn ngừa và phòng chống nhiều bệnh tật. Trung bình 100g tôm chứa từ 1-1,5 mg vitamin E [10].

Thêm món tôm trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp cơ thể kiểm soát cân nặng, cung cấp chất chống oxy hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Măng tây

Theo Healthline, trong 100g măng tây chứa đến 1.5mg vitamin E [8]. Măng tây rất giàu vitamin E, A, C, và K nên có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe như nâng cao hoạt động tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, khả năng hô hấp, chống viêm,…

Cá

Ngoài việc là thực phẩm giàu vitamin E [11], cá còn là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tuyệt vời tốt cho thị lực, tim mạch và não bộ của bạn. Nghiên cứu cho thấy vitamin E cũng giúp bảo vệ và tăng cường hiệu quả của omega 3. Các loại cá giàu vitamin E bao gồm: cá hồi, cá trích, cá tuyết…

Các loại dầu thực vật

Dầu ô liu, dầu mè, dầu mầm gạo, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương đều là những loại dầu thực vật chứa nhiều vitamin E. Sau đây là thông tin cụ thể về hàm lượng vitamin E trong một muỗng canh dầu:

• Dầu oliu: 1,94 mg [12]
• Dầu mè: 6,4 mg [13]
• Dầu mầm gạo: 20 mg [8]
• Dầu hạnh nhân: 5,3 mg [8]
• Dầu hướng dương: 5,6 mg [14]

Ngoài các loại dầu trên, bơ thực vật chứa dầu hạt cũng rất giàu vitamin E, cung cấp khoảng 8 mg vitamin E trong 1 thìa bơ [8]. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều bơ thực vật để bổ sung vitamin E có thể dẫn đến béo phì vì chúng chứa nhiều chất béo.

Cải bó xôi

Trong 100 gram cải bó xôi hay rau bina có chứa 2,03 mg vitamin E [15]. Chỉ với nửa chén rau bina, cơ thể được nạp vào khoảng 16% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Rau bina thường được ăn sống, nấu chín, trộn salad hoặc làm nước ép.

Ngoài ra, rau cải bó xôi được xem là một trong những loại rau cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Quả xoài

Xoài là loại trái cây chứa nhiều vitamin E. Có 0.9mg vitamin E trong 100g xoài [8]. Ngoài ra, trong xoài chứa nhiều vitamin A, C,… có tác dụng cải thiện làn da, đồng thời còn có thể ngăn ngừa lão hóa, giúp căng mịn, tràn đầy sức sống.

Lời kết

Tóm lại, bài viết trên đã đưa ra câu trả lời cho câu hỏi vitamin E có trong thực phẩm nào. Vitamin E là một dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đồng thời, bạn vẫn nên sử dụng đúng đủ liều lượng để cơ thể được nạp một lượng vừa phải, tránh lạm dụng để không bị tác dụng phụ như mong muốn.

_Source:

_{[1] U.S. and Canadian scientists, Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000}

_{[2] National Institutes of Health, Vitamin E - Fact Sheet for Health Professionals.}

_{[3] Traber MG. Vitamin E. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins R, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 2006}

_{[4] Arch Ophthalmol, Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss, 2001}

_{[5] Cheryl Wei Ling Teo 1 2, Shawn Han Yueh Tay 3, Hong Liang Tey 4 5 6, Yee Wei Ung 7, Wei Ney Yap, Vitamin E in Atopic Dermatitis: From Preclinical to Clinical Studies, 2021}

_{[6] Food Data Central, Seeds, sunflower seed, kernel, raw, 2023}

_{[7] Food Data Central, Nuts, almonds, whole, raw, 2022}

_{[8] National Institutes of Health, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release, 2015}

_{[9] Food Data Central, Nuts, pine nuts, raw, 2022}

_{[10] Food Data Central, Crustaceans, shrimp, cooked, 2019}

_{[11] Food Data Central, Fish, haddock, raw, 2019}

_{[12] Food Data Central, Oil, olive, extra light, 2021}

_{[13] Food Data Central, Sesame butter, creamy, 2022}

_{[14] Food Data Central, Oil, sunflower, 2021}

_{[15] Food Data Central, Spinach, mature, 2021}