Tần suất chạy bộ 1 tuần phụ thuộc vào mục tiêu của bạn

Kiểm tra lịch trình hàng ngày

Mỗi ngày và mỗi tuần bạn có bao nhiêu thời gian để tập luyện? Với người có lịch trình hàng ngày bận rộn thì sẽ khó sắp xếp được thời gian để tập luyện.

Bởi vậy, để đảm bảo tập luyện đủ mức mang lại kết quả thì bạn hãy lên lịch chạy hợp lý, phù hợp với bản thân.

Ví dụ, nếu thời gian trong ngày của bạn đã kín thì có thể tập luyện vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc tập luyện vào buổi tối sau khi về nhà.

Thể trạng hiện tại

Việc chạy bộ để chúng ta rèn luyện sức khỏe với mục đích tốt. Bởi vậy không nên quá gắng sức điều đó sẽ đi ngược lại với mục tiêu đó.

Bạn đang ở trạng thái sức khỏe như thế nào? Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc không thường xuyên tập luyện, bạn có thể cần bắt đầu với tần suất ít hơn và tăng dần lên theo thời gian. Bắt đầu với tần suất quá cao có thể dẫn đến chấn thương hoặc tình trạng mệt mỏi quá mức. Điều quan trọng rằng hãy lắng nghe cơ thể của mình để biết khi nào nên nghỉ ngơi và khi nào nên tập luyện tiếp nhé.

Tiền sử bệnh tật

Bạn có tiền sử bệnh tật hoặc đang điều trị một bệnh lý nào đó không?

Nếu có, bạn cần thảo luận với bác sĩ của mình để biết liệu tập luyện chạy bộ có phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình hay không. Bác sĩ của bạn cũng có thể giúp bạn quyết định tần suất chạy bộ trong một tuần và đưa ra các lời khuyên để giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Hãy khởi động trước khi chạy bộ để tránh chấn thương

1 tuần nên chạy bộ mấy lần?

Từ những yếu tố xác định số buổi chạy bộ 1 tuần trên, ta có thể thấy tần suất chạy bộ một tuần sẽ tùy thuộc vào mỗi người. Dưới đây sẽ là mức chạy tham khảo nếu bạn là 1 người có sức khỏe bình thường, không có bệnh và không cần kiêng chạy bộ.

1 tuần nên chạy 3 buổi là đủ

Mức chạy bộ 3 buổi 1 tuần phù hợp nếu:

• Bạn là một người chạy hoàn toàn mới.

• Bạn muốn tăng cường sức khỏe và thể lực

• Bạn có một lịch trình bận rộn.

Ba ngày chạy một tuần đảm bảo rằng bạn có thể có một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần chạy, giúp thúc đẩy quá trình phục hồi giữa các lần chạy. Bởi vậy ba lần chạy mỗi tuần là một lựa chọn rất hợp lý cho người mới chạy. 

1 tuần chạy 3 buổi cũng phù hợp với những người có lịch trình bận rộn. Chạy bộ 3 buổi mỗi tuần sẽ đảm bảo được hiệu quả tập luyện cũng như giúp bạn dễ dàng sắp xếp thời gian phù hợp với lịch làm việc, học tập hơn. 

Ngoài ra, nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện sức khỏe và thể lực bình thường, ba ngày chạy bộ có thể phù hợp với một kế hoạch tập thể dục toàn diện. Các ngày còn lại trong tuần bạn sẽ kết hợp với bộ môn tập luyện khác và dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi.

Số buổi tối thiểu 1 tuần để có kết quả tốt là 3 buổi

Chạy bộ cũng là một hoạt động tập thể thao đơn giản và tiện lợi. Tuy nhiên, để có được hiệu quả tốt nhất từ hoạt động này, bạn nên chạy ít nhất 3 buổi trong một tuần. Việc chạy ít nhất 3 buổi mỗi tuần giúp cơ thể của bạn có thể thích nghi với mức độ tập luyện và cải thiện thể lực của bạn dần.

Thêm vào đó, bạn hãy tập trung vào chất lượng của từng buổi chạy thay vì tập trung vào số lượng. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy chạy từ từ với quãng đường ngắn và tăng dần theo thời gian.

Chạy tối thiểu 3 buổi 1 tuần để mang lại hiệu quả tốt

Số buổi tối đa trong 1 tuần là 5 ngày để tránh chấn thương và kiệt sức

Một tuần chạy 5 ngày sẽ phù hợp khi:

• Bạn đã có thời gian tập luyện chạy bộ từ 6 tháng trở lên (đều đặn).

• Bạn tham gia chạy các cuộc đua đường dài.

Mức chạy bộ 4-5 ngày một tuần là cường độ dành cho nhiều vận động viên. Nhìn chung việc chạy thường xuyên hơn sẽ giúp hô hấp của bạn tốt hơn, điều đó giúp bạn chạy nhanh hơn và xa hơn (điều này chỉ đúng với người có sức khoẻ ổn định). Trong vòng 4 đến 5 ngày, bạn có thể chạy đủ quãng đường để chuẩn bị cho cuộc chạy đường dài. Với hai đến ba ngày còn lại, bạn vẫn có thể tập luyện các môn thể thao khác. Tuy nhiên bạn vẫn nên dành 1 ngày nghỉ 1 tuần để hồi phục thể lực.

Khi chạy bộ liên tục như vậy, bạn sẽ có ít thời gian phục hồi hơn giữa các lần chạy. Để đảm bảo hệ thống cơ xương của bạn thích nghi với hoạt động chạy thường xuyên như vậy thì nên chạy 3 ngày/tuần liên tục trong 6 -12 tháng trước khi tăng lên 4-5 ngày/tuần. 

Tóm lại, với mục tiêu chăm sóc sức khỏe, người bình thường nên chạy bộ ít nhất 3 lần và tối đa 5 lần mỗi tuần. Và quan trọng hơn hết là lắng nghe cơ thể và tập luyện dần dần để đạt được kết quả tốt nhất mà không gặp chấn thương.

Duy trì chạy bộ liên tục để mang lại hiệu quả

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời lượng chạy bộ mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ thể lực của từng người. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc chỉ muốn rèn luyện sức khỏe, thì nên bắt đầu với khoảng 30 phút mỗi ngày. Đây là một thời lượng phù hợp để cơ thể được vận động và đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp.

Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ và muốn nâng cao thể lực, bạn có thể tăng thời lượng chạy bộ lên 45-60 phút mỗi ngày hoặc tăng tốc độ chạy. Tuy nhiên, hãy xem xét thể trạng hiện tại bạn có đáp ứng được việc tăng thời gian luyện tập hay không, sau đó tăng dần thời gian chạy bộ, không nên tăng đột ngột quá nhiều để tránh chấn thương.

Chạy bộ 1 ngày 30 phút là tốt nhất

Cuối cùng, cần nhớ rằng chạy bộ chỉ là một phần trong việc cải thiện và duy trì sức khỏe. Bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, đủ giấc ngủ và các hoạt động thể chất khác để có được lối sống lành mạnh và cân bằng.

Nguồn tham khảo:

[1] AMBER SAYER - How Often Should You Run?: Getting a Feel for Frequency, 2021