Bài viết

Tổng hợp 7+ bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà

03/11/2023 dot 4 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Cơ liên sườn là nhóm cơ chạy dọc hai bên sườn của bạn, giúp bạn xoay thân người, ổn định xương sống và tạo nên vòng eo thon gọn, săn chắc. Cơ liên sườn cũng là một phần quan trọng trong bộ cơ bụng 6 múi mà nhiều nam giới mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện các bài tập cơ liên sườn hiệu quả và an toàn tại nhà.

Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 7+ bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà, chỉ cần một chiếc thảm và một quả tạ đơn là bạn có thể thực hiện được. Cùng khám phá ngay!

 

Tổng hợp 7+ bài tập cơ liên sườn cho nam tại nhà

Dưới đây là 7+ bài tập hiệu quả giúp bạn có cơ liên sườn săn chắc, thon gọn:

Bài tập T-Rotation

Bài tập T-Rotation giúp cải thiện cơ liên sườn hiệu quả

Bài tập T-Rotation là bài tập cơ liên sườn hiệu quả, giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cả hai bên cơ liên sườn, cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy.

  • Bước 2: Chống tay trái dưới mặt đất, từ từ nâng tay phải lên, dồn trọng lượng cơ thể vào cánh tay trái và từ từ xoay thân của bạn lên và sang phải cho đến khi bạn quay mặt sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3s.

  • Bước 3: Từ từ hạ tay phải xuống, xoay thân về vị trí chống đẩy ban đầu, tạm dừng trong 3s trước rồi đảo ngược chuyển động và lặp lại với tay phải.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog không chỉ hiệu quả với cơ liên sườn mà còn giúp rèn luyện cơ lưng, cơ vai và cơ mông. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, chống hay khuỷu tay và hai đầu gối xuống mặt sàn, lưng thẳng và để hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

  • Bước 2: Cùng lúc nâng tay trái và chân phải của bạn lên cao sao cho song song với mặt sàn và tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ nguyên tư thế từ 5-10s rồi từ từ hạ xuống về tư thế chuẩn bị.

  • Bước 3: Lặp lại động tác tương tự như ở bước 2 với tay phải và chân trái.

Nếu bạn muốn đã quen với bài tập Bird Dog và muốn làm cho nó khó hơn, bạn hãy thử nâng cao đầu gối của bạn để chúng lơ lửng cách sàn chỉ vài cm.

Bài tập Bear Crunch

Bear Crunch là bài tập giúp co bóp cơ liên sườn và cơ bụng dưới một cách mạnh mẽ. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, chống hay khuỷu tay và hai đầu gối xuống mặt sàn, lưng thẳng và để hai tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông tương tự như bài tập Bird Dog.

  • Bước 2: Ấn các ngón chân xuống sàn và hơi nâng đầu gối lên sao cho chúng lơ lửng cách mặt đất chỉ vài cm. Đồng thời xoay thân của bạn sang bên phải và hướng đầu gối trái và khuỷu tay phải của bạn về phía nhau để chúng gặp nhau ở phía trước ngực của bạn. Giữ nguyên tư thế từ 1-2s rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

  • Bước 3: Thực hiện tương tự như bước 2 với chân phải và tay trái.

Bài tập Hip-Up

Bài tập Hip-Up giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ liên sườn, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của xương cột sống. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, cánh tay phải chống xuống sàn và duỗi thẳng vuông góc với sàn.

  • Bước 2: Từ từ đưa hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu. Hạ thấp hông trái của bạn, sau đó nâng nó lên một lần nữa cho đến khi nó thẳng hàng với cơ thể của bạn.

  • Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Breakdancer

Bài tập Breakdancer giúp bạn xoay cơ liên sườn và cơ bụng theo chiều ngang, đồng thời nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn không được đẩy hông lên quá cao hay đưa xuống quá thấp.

  • Bước 2: Lần lượt vung chân sang một bên và nâng lên cao mà không gập đầu gối.

Bạn thực hiện Breakdancer một cách chậm rãi và có kiểm soát, hoặc tăng tốc độ để tăng cường trao đổi chất.

Bài tập Cross-Body Mountain Climber

Cross Body Mountain Climber là bài tập cơ liên sườn được nhiều người đánh giá dễ thực hiện và hiệu quả. Bên cạnh đó, tập bài tập này còn giúp hình thành cơ bụng số 11. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Bạn chống mũi chân, đầu gối và hai bàn tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, mặt nhìn xuống sàn.

  • Bước 2: Bạn co đầu gối chân phải về phía khuỷu tay trái, sau đó đưa về vị trí ban đầu và thực hiện ngược lại với chân trái và khuỷu tay phải. Một lưu ý khi bạn tập đó là luôn giữ cho lưng và cánh tay thẳng. Bạn duy trì tốc độ và thực hiện bài tập trong 40s.

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch rất hiệu quả với cơ liên sườn và cơ bụng dưới. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm trên thảm trải sàn, lưng sát với sàn, để hai tay ra phía sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.

  • Bước 2: Đưa hai gót chân về phía hông và đẩy đầu gối lên cao, bàn chân vẫn để trên sàn.

  • Bước 3: Thực hiện co đầu gối lên cao và duỗi thẳng trên không giống như động tác đạp xe. Khi đầu gối bên phải co lên, bạn nghiêng đầu về bên phải, duỗi thẳng chân trái và ngược lại. Bạn có thể duy trì thực hiện bài tập trong 40s rồi nghỉ khoảng 10s trước khi tập thêm.

Bài tập Spiderman Pushup

Bài tập Spiderman Pushup giúp bạn rèn luyện cơ liên sườn

Bài tập Spiderman Pushup giúp bạn rèn luyện cơ liên sườn, cơ bụng và cơ vai khi thực hiện động tác chống đẩy kết hợp với kéo chân về phía hông. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, hai tay chống thẳng trên sàn (bạn không được cong ở khuỷu tay bởi sẽ giảm hiệu quả bài tập), hai chân rộng bằng vai.

  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay gần vuông góc với sàn. Đồng thời kéo chân phải về phía hông phải.

  • Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu và đưa chân phải ra. Lặp lại động tác với chân trái và hông trái.

Bạn nên duy trì thực hiện động tác 10 lần với mỗi bên.

Lưu ý khi tập cơ liên sườn để có hiệu quả cao

Lưu ý khi tập cơ liên sườn để có hiệu quả cao

Nếu chỉ biết các bài tập không thì vẫn là chưa đủ để bạn có được cơ liên sườn săn chắc và hiệu quả nhất. Hãy tìm hiểu những lưu ý sau đây để khi tập cơ liên sườn có được hiệu quả cao:

  • Luôn khởi động trước khi tập: Khởi động giúp bạn làm nóng cơ, dây chằng và khớp xương, giảm nguy cơ mắc các chấn thương và là cách để chuẩn bị cho các bài tập có cường độ cao hơn. Bạn có thể khởi động bằng cách xoay khớp vai, khớp hông, khớp cổ, khớp gối và khớp tay kết hợp với khớp cổ chân. Hoặc bạn có thể làm một số bài tập cardio nhẹ như nhảy dây, chạy bộ hoặc đạp xe.

  • Không được để bụng quá đói hay quá no trước khi tập: Nếu bạn để bụng quá đói, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả. Nếu bạn để bụng quá no, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, buồn nôn và không thể co bóp cơ bụng được tốt. Đặc biệt với những bài tập liên quan đến cơ liên sườn, để bụng quá no sẽ khiến bạn không thể luyện tập được các bài tập có tác động đến cả cơ bụng như Breakdancer, Bicycle Crunch, … Bạn nên ăn một bữa nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi tập, chọn những thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất xơ như trứng, sữa, chuối, yến mạch hoặc các loại hạt.

  • Uống đủ nước: Nước giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể, vận chuyển dưỡng chất và oxy đến các cơ, loại bỏ các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể. Nếu bạn thiếu nước, bạn sẽ bị mất nước, giảm hiệu suất, đau đầu và mệt mỏi. Thiếu nước khiến bạn không thể tập luyện một cách hiệu quả. Bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, và uống thêm nước trước, trong và sau khi tập

  • Ngủ đầy đủ: Ngủ giúp bạn phục hồi cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trí nhớ và tinh thần. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ bị mất cân bằng nội tiết tố, tăng cân, giảm khả năng tập trung và làm việc. Bạn nên ngủ khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm, và ngủ vào cùng một khung giờ để duy trì nhịp sinh học.

  • Thăm khám bác sĩ nếu có dấu hiệu đau nhức cơ khi tập: Đau nhức cơ là hiện tượng phổ biến khi bạn tập luyện quá sức hoặc không đúng kỹ thuật. Nếu bạn có dấu hiệu đau nhức cơ liên sườn hay các cơ khác khi tập, bạn nên dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Nếu đau nhức cơ kéo dài hơn 48 giờ hoặc có biểu hiện sưng, tím tái hoặc sốt cao, bạn nên tới gặp bác sĩ để được kiểm tra và điều trị kịp thời. Điều quan trọng hơn hết là bạn cần lắng nghe cơ thể và không cưỡng ép bản thân tập luyện quá sức.

Kết luận:

Cơ liên sườn là một nhóm cơ quan trọng trong bộ cơ bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn, săn chắc và hiện rõ múi bụng. Để tập luyện cơ liên sườn hiệu quả và an toàn tại nhà, bạn có thể thực hiện 7+ bài tập cơ liên sườn cho nam giới mà chúng tôi đã giới thiệu trong bài viết này. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý đến một số lưu ý khi tập cơ liên sườn để có kết quả tốt nhất. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết và chúc bạn tập luyện vui vẻ, hiệu quả!

 

Nguồn tham khảo:

[1] Brett Williams, The 30 Best Exercises to Sculpt Your Obliques, menshealth, 2021

[2] CẢNH BÁO 13 LƯU Ý KHI TẬP GYM QUAN TRỌNG NHẤT BẠN CẦN PHẢI GHI NHỚ, ifitness

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ