Bài viết

5+ bài tập giảm đau thần kinh toạ an toàn đem lại hiệu quả cao

23/08/2023 dot 7 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Bạn đang gặp phải vấn đề về đau thần kinh tọa và đang tìm kiếm các bài tập an toàn và hiệu quả để giảm đau? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 5+ bài tập giảm đau thần kinh tọa mang lại hiệu quả cao. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

5+ bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Dưới đây là những bài tập giảm đau thần kinh tọa mà bạn có thể tham khảo và thực hiện. Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm đau mà còn tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt cho cơ thể.

Bạn nên thực hiện các bài tập từ 8 - 10 lần mỗi lần tập, và tốt nhất là duy trì tập luyện mỗi ngày.

Glute Bridge

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Để cánh tay duỗi thẳng song song hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

  • Nâng hông của bạn về phía trần nhà, siết chặt cơ mông và giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.

  • Giữ nguyên vị trí từ 5 - 15 giây sau đó từ từ hạ xuống.

Lying Knee-to-Chest Stretch

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa và mở rộng hai chân, cố gắng giữ thẳng lưng.

  • Từ từ đưa một đầu gối về phía ngực và dùng tay kéo nhẹ đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cột sống dưới và hông.

  • Ban đầu chưa quen bạn có thể giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 - 10 giây, sau khi quen có thể tăng dần thời gian. Sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

  • Đổi chân và thực hiện tương tự.

Bài tập Lying Knee-to-chest giúp giảm đau thần kinh tọa

Clamshell

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm nghiêng, co hai gối cong lên một chút, chông cánh tay dưới của bạn lên để đỡ phần đầu.

  • Giữ hai bàn chân sát nhau, từ từ nâng đầu gối trên lên, mở rộng hai chân giống như mở vỏ sò. Bạn kết hợp sử dụng cánh tay trên để giúp ổn định bản thân không bị lăn về phía sau.

  • Giữ nguyên tư thế từ 10 - 15 giây và lặp lại nhiều lần.

Bird-Dog

Cách thực hiện như sau:

  • Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho hai vai song song với hai khuỷu tay, hai hông song song với hai đầu gối và giữ cho lưng thẳng.

  • Bạn duỗi chân phải ra phía sau và duỗi tay trái ra phía trước, sao cho chúng song song với sàn.

  • Giữ tư thế này trong 5 giây, rồi hạ cánh tay và chân xuống vị trí ban đầu.

  • Lặp lại động tác với cánh tay và chân ngược lại.

Cobra Stretch

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp, để hai tay đặt dưới vai và khuỷu tay áp sát vào cơ thể.

  • Ấn nhẹ lòng bàn tay xuống đất, hít vào, từ từ mở rộng cánh tay đồng thời nâng đầu, ngực và vai. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và cằm luôn nâng lên.

  • Siết chặt các cơ vùng bụng, lưng và đùi.

  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập Cobra Stretch giúp giảm đau thần kinh tọa

Child’s Pose Stretch

Cách thực hiện như sau:

  • Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho hai vai song song với hai khuỷu tay, hai hông song song với hai đầu gối và giữ cho lưng thẳng (tương tự như tư thế ban đầu khi bạn tập bird-dog).

  • Co hai đầu gối lại với nhau đồng thời lùi về phía sau, đưa hông về phía gót chân. Bạn có thể để cánh tay duỗi thẳng ra hoặc đặt chúng dọc theo cơ thể ở một vị trí bạn thấy thoải mái.

  • Cố gắng kéo căng phần hông về phía gót chân và để phần thân trên thư giãn hoàn toàn, chuyển trọng lượng của bạn vào mông và đùi.

  • Giữ trong 5 phút hoặc bao lâu tùy thích. Không cần phải lặp lại động tác này, nhưng bạn có thể thực hiện nếu bạn cảm thấy hài lòng.

Lưu ý tập luyện cho các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Khi luyện tập các bài tập giảm đau thần kinh tọa, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Thăm khám ý kiến bác sĩ để biết chính xác tình trạng đau thần kinh tọa và được tư vấn bài tập, cường độ tập phù hợp.

  • Không thực hiện với cường độ cao ngay lập tức, bạn nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, trong thời gian ngắn và tăng dần độ khó khi quen dần.

  • Trong khi tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau đớn hay khó chịu, hãy dừng việc tập luyện lại.

  • Thay vì tập với cường độ thật cao và vài ngày mới luyện tập, hãy tập với cường độ phù hợp với bản thân nhưng duy trì tập luyện thường xuyên.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Kết luận:

Các bài tập giảm đau thần kinh tọa giúp giảm triệu chứng đau, phòng ngừa tái phát và cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn có thể tham khảo và thực hiện các bài tập giảm đau thần kinh tọa chúng tôi gợi ý để có kết quả tốt nhất. Hãy nhớ tập luyện đều đặn và tham khảo ý kiến của bác sĩ đồng thời lắng nghe cơ thể của mình để tránh gây tổn thương thêm. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết, chúc bạn luyện tập hiệu quả và có sức khỏe tốt nhất!

 

Nguồn tham khảo:

[1] Stretches and Exercises to Ease Sciatica Pain, from a PT, hss

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ