4 phút đọc
Lưng là một trong những phần cơ thể quan trọng và cần được chăm sóc, đặc biệt với phụ nữ. Nhưng nhiều người có thắc mắc liệu có nên tập lưng không? Và tại sao lại cần tập lưng? Trong bài viết này, hãy cùng AIA đi vào chi tiết về các lợi ích của việc tập lưng cho nữ, mức độ tập luyện thích hợp và cung cấp cho bạn 7 bài tập lưng với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà.
Câu trả lời là có. Tập lưng không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn rất có ích cho sức khỏe.
Dưới đây là một số lợi ích của việc tập lưng:
Tăng cường cơ bắp lưng: cơ bắp lưng mạnh mẽ giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng và giảm nguy cơ đau lưng.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: tập lưng giúp cải thiện dòng máu và lưu thông khí quyển trong cơ thể.
Giảm căng thẳng: tập lưng giúp giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng.
Với những lợi ích trên, tập lưng không chỉ tốt cho sức khỏe của nam giới mà còn rất có ích cho sức khỏe của nữ giới. Tuy nhiên, đối với nữ giới, cần tập lưng đúng cách để đạt được hiệu quả mong muốn và tránh chấn thương.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập lưng, hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản và dần dần gia tăng khó độ theo thời gian. Theo nhiều chuyên gia, nên tập lưng ít nhất 2-3 lần mỗi tuần và lặp lại từ 8-12 lần cho mỗi bài tập [1].
Dưới đây là 7 bài tập lưng với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà [2]:
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng trên và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đặt tạ đơn xuống sàn nhà.
Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở bàn tay phải, khuỷu tay giang ra và song song với sàn nhà.
Cúi người về phía trước cho đến khi đầu gối hơi cong. Kéo tạ đơn lên tới bụng và giữ thăng bằng.
Hạ tạ đơn trở lại xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập với tay trái.
Lưu ý: Tập trọng tâm của cơ bắp nên chính xác và không nên dùng lực quá mức để kéo tạ đơn.
?qlt=85&ts=1698976443602&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-1")
Bài tập Reverse Grip Back Row
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng giữa và động tác đơn giản.
Đặt tạ đơn xuống sàn nhà.
Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở bàn tay phải, khuỷu tay giang ra và song song với sàn nhà.
Cúi người về phía trước cho đến khi đầu gối hơi cong. Kéo tạ đơn lên tới bụng và giữ thăng bằng.
Hạ tạ đơn trở lại xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập với tay trái.
Lưu ý: Tránh tụt cổ khi kéo tạ đơn lên và không nên dùng lực quá mức.
?qlt=85&ts=1698976487288&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-2")
Bài tập Single Arm Back Row
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng dưới và đùi.
Đặt tạ đơn xuống sàn nhà và đứng thẳng.
Cúi xuống lấy tạ đơn, giữ chân hơi rộng hơn vai và khuỷu tay song song với cơ thể.
Kéo tạ đơn lên với bàn tay phía trước và hút cánh tay về phía lưng.
Hạ tạ đơn trở lại xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập từ 8-12 lần.
Lưu ý: Giữ chân thăng bằng suốt quá trình tập luyện và tránh căng quá mức cơ lưng.
?qlt=85&ts=1698976544686&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-7")
Bài tập Deadlift and Narrow Row
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng trên và cơ bụng.
Đặt hai tạ đơn xuống sàn nhà và đứng trong tư thế plank.
Kéo tạ đơn lên đến phía bên và giữ thăng bằng.
Hạ tạ đơn trở lại xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập với tay trái.
Lưu ý: Giữ thăng bằng suốt quá trình tập luyện và tránh tụt cổ.
?qlt=85&ts=1698976579228&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-3")
Để tăng độ khó, bạn có thể kết hợp bài tập này với bóng cao su
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng trên và cơ ngực.
Nằm sấp trên một băng tập.
Cầm tạ đơn ở hai tay và duỗi thẳng lên trên đầu.
Kéo tạ đơn xuống phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp giãn ra.
Hạ tạ đơn trở lại trên đầu. Lặp lại bài tập từ 8-12 lần.
Lưu ý: Giữ thăng bằng suốt quá trình tập luyện và tránh căng quá mức cơ lưng.
?qlt=85&ts=1698976628305&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-4")
Bài tập Dumbbell Pullover
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng dưới và cơ hông.
Nằm sấp trên mặt đất, tay duỗi thẳng về phía trước và chân giang ra.
Kéo tay và chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng.
Kéo hai tay về phía trong cho đến khi cảm thấy cơ lưng được kéo căng.
Hạ hai tay trở lại xuống mặt đất. Lặp lại bài tập từ 8-12 lần.
Lưu ý: Giữ thăng bằng suốt quá trình tập luyện và tránh kênh ra cổ.
?qlt=85&ts=1698976670537&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-5")
Bài tập Prone Superman Back Fly
Bài tập này giúp tập trung vào vùng lưng trên và cơ vai.
Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở hai tay.
Nghiêng người về phía trước cho đến khi góc giữa thân và đùi là 90 độ.
Kéo tạ đơn hai tay về phía ngoài và giữ thăng bằng.
Hạ tạ đơn trở lại xuống sàn nhà. Lặp lại bài tập từ 8-12 lần.
Lưu ý: Tránh căng quá mức cơ lưng và giữ tay thẳng suốt quá trình tập luyện.
?qlt=85&ts=1698976721214&dpr=off "7+ bài tập lưng cho nữ với tạ đơn dễ tập mỗi ngày tại nhà - bai-tap-lung-cho-nu-6")
Bài tập Dumbbell Back Fly
Tập lưng không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ tập lưng đúng cách và thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả mong muốn. AIA chúc bạn thành công trong việc tập luyện!
Nguồn tham khảo:
[1] Thể thao 247 - Huấn luyện viên đề xuất lịch tập gym cho nữ ‘Chuẩn’ nhất, 2022
[2] ANDI BREITOWICH - 11 Best Dumbbell Back Exercises From A Trainer You Can Do Anywhere, 2023
Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.
7 phút đọc
