1. Bài tập Squat cơ bản

Bài tập Squat cơ bản 

Đối với những người mới tập luyện Squat thì nên thực hiện bài tập Squat cơ bản. Với các động tác cơ bản dành cho cơ mông, cơ đùi đơn giản và dễ tập. Đối với người mới nên tập 2 - 3 lần/tuần và mỗi lần tập 3 - 5 hiệp trong đó mỗi hiệp 8 - 15 lần.

Hướng dẫn tập Squat cơ bản giảm mỡ bụng: 

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân & đầu gối hơi chếch ra 2 bên hướng chữ V; 2 cánh tay thẳng từ vai đưa về phía trước  song song mặt sàn và thả lỏng khủy tay, 2 bàn tay nắm nhẹ.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống cùng lúc siết cơ bụng lại, vừa đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi đùi song song với mặt sàn nếu bạn muốn săn chắc cơ đùi nhiều hơn. Nếu muốn săn chắc cơ mông hơn thì hạ thấp thân người càng xuống thấp thành tư thế ngồi xổm. 

Bước 3: Thở ra và đẩy người trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các bước.

2. Tập Sumo Squat

Tập Sumo Squat giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách tập Sumo Squat: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên ngoài khoảng 45 độ và 2 tay chống lên hông (hoặc đan vào nhau giữ trước ngực 20cm).

Bước 2: Hít vào và hạ chân, thân người xuống càng thấp càng tốt. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây sau đó thở ra đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. 

Bước 4: lặp lại các bước cho đủ 40 - 50 lần mỗi hiệp tập.

3. Jump Squat - Squat bật nhảy

Squat bật nhảy - Jump Squat

Squat bật nhảy - Jump Squat được biết đến là một bài tập giảm cân hiệu quả có thể giúp săn chắc cơ đùi, đôi chân và phát triển cơ mông. 

Cách tập Jump Squat: 

Bước 1: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 cánh tay nâng song song mặt sàn như tư thế Squat cơ bản. 

Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác Squat hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với sàn, mông đẩy nhẹ ra sau. 

Bước 3: Bật nẩy người lên, nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực gót chân đẩy lên. 

Bước 4: Khi để bàn chân tiếp đất, bạn chuyển ngay cơ thể về tư thế Squat hạ thấp xuống như bước 2 và thở ra.

Bước 5: Hít vào siết cơ bụng và lặp lại các bước trên.  

Lưu ý: Nên làm từ từ các lần tập đầu trong khả năng để tránh tổn thương khớp gối khi cơ thể chưa quen và tăng tốc dần các lần tập sau.

4. Dumbbell Split Squat - Squat quả tạ 1 chân

Dumbbell Split Squat là bài tập Squat sử dụng tạ đơn giúp cho săn chắc cơ đùi, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập Dumbbell Split Squat

Cách Squat giảm mỡ bụng với bài tập Dumbbell Split Squat: 

Bước 1: Đứng tư thế 1 chân trước, 1 chân sau sao cho khoảng cách 2 chân là 60 - 120cm. Chân sau nhón gót lên và 2 tay cầm quả tạ đơn trước ngực.

Bước 2:  Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho tới khi đùi chân trước song song với mặt sàn. 

Bước 3: Đẩy người lên bằng lực gót chân trước để về tư thế bạn đầu. 

Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước tương tự. 

Lưu ý: Thực hiện 2 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi chân.

5. Jack to Squat - Squat kết hợp động tác bật nhảy

Với Jack to Squat được nhiều người yêu thích tập luyện vì đây là bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp vòng 2 thon gọn, vòng 3 săn chắc và căng tròn. 

Cách tập Jack to Squat: 

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân khép sát vào nhau, 2 tay nắm chặt trước ngực khoảng 20cm, cùi chỏ để tự nhiên. 

Bước 2: Hít vào và hạ người xuống thấp cho đến khi 2 đùi song song với mặt sàn. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế Squat và bật nhảy lên bằng mũi chân đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu và thở ra. 

Bước 4: Khi tiếp đất với 2 chân mở rộng hơn vai và hạ người càng thấp càng tốt. 

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước. 

Lưu ý: Nên tập trong 15 đến 30 giây mỗi lần nếu bạn là người mới bắt đầu, 30 đến 60 giây nếu bạn đã nâng cao. Nếu bạn thích đại diện hơn, hãy nhắm tới 15 đến 20.

6. Bài tập Squat Tuck Jump

Bài tập Squat Tuck Jump giúp cho cả nam và nữ giảm cân hiệu quả, tăng kích thước vòng 3, thon gọn vòng bụng.

Bài tập Squat Tuck Jump 

Cách tập Squat Tuck Jump: 

Cách 1: 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay để dọc theo thân người. 

Cách 2: Hạ thấp người xuống cho đến khi mông và đùi song song với mặt sàn. Hai tay đưa thẳng xuống dưới hướng ra đằng sau để tạo đà và hít vào. 

Cách 3: Thở ra và nhảy thẳng lên, 2 đầu gối nâng lên ngang hông và thu 2 cánh tay về phía trước để cùi chỏ chạm vào đùi và cơ thể ở tư thế Squat. 

Cách 4: Lặp lại các bước. Mỗi lần tập từ 3-5 hiệp,  trong đó mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

7. Tập Narrow Squat - Bài tập thon đùi tăng cơ mông

Narrow Squat là một trong những bài tập Squat không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp thon đùi và  phát triển vòng 3 săn chắc hiệu quả cho phái nữ.

Narrow Squat

Cách tập Narrow Squat: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay nắm chặt đặt trước ngực cách 20cm. 

Bước 2: Thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thấp người xuống, đẩy mông nhẹ ra đằng sau và hít vào. 

Bước 3: Đẩy người trở về vị trí ban đầu và thở ra. 

Bước 4: Lặp lại các bước cho đủ 40 - 50 lần mỗi hiệp tập. 

8. Pop Squat

Pop Squat

Pop Squat giúp cho bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ cơ thể toàn thân và đốt cháy lượng calo đáng kể đồng thời làm cho cơ đùi, cơ mông săn chắc. 

Cách tập luyện Pop Squat cụ thể như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay nắm chặt giữ trước ngực. 

Bước 2: Đẩy mạnh 2 chân xuống càng thấp càng tốt, nhảy lên và 2 tay duỗi thẳng ra sau.

Bước 3: Hạ người xuống ở tư thế Squat.

Bước 4: Lặp lại các bước từ 15 đến 20 lần/hiệp để hoàn thiện bài tập. 

9. Curtsey Squat

Bài tập Curtsey Squat 

Cách thực hiện bài tập Curtsey Squat theo các bước sau: 

Bước 1: Hai chân rộng bằng hông, cùi  chỏ cong tự nhiên, 2 tay nắm chặt vào nhau và giữ trước ngực. 

Bước 2: Thực hiện động tác Squat cơ bản và khi squat xuống bạn đưa chân phải về sau chéo qua chân trái rồi Squat xuống khoảng 2 - 3cm. 

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động với chân còn lại. Mỗi lần tập từ 3-5 hiệp,  trong đó mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

10. Squat Piston - Squat bằng một chân

Squat Piston giúp hỗ trợ phát triển đùi, mông và giảm mỡ bụng

Squat Piston được thực thiện với các bước sau: 

Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai, lấy chân phải làm trụ và để gót chân trái chạm nhẹ lên sàn trước mặt sao cho mũi chân hướng lên. 

Bước 2: Hạ thấp hông xuống càng thấp càng tốt, đưa chân trái lên phía trước và nắm chặt 2 tay trước ngực hoặc có thể sử dụng thêm tạ đồng thời hít vào. 

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, thở ra và đổi chân. 

Bước 4: Lặp lại các bước để hoàn thành bài tập. Mỗi lần tập từ 3-5 hiệp,  trong đó mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

Lời kết

Trên đây là 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả được các huấn luyện viên khuyến khích tập luyện. Hy vọng với bài viết giúp bạn tìm được bài tập phù hợp và giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm có vòng 2 săn chắc, thon gọn.