Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập luyện tim mạch hiệu quả tuyệt vời. Nhảy dây sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện tính đàn hồi của các gân và mô liên kết xung quanh. Ngoài ra, bộ môn thể thao này cũng sử dụng cơ cánh tay, cũng như cơ bụng giúp các cơ đều phối hợp nhịp nhàng, đều đặn với nhau.

Hướng dẫn nhảy dây:

• Bước 1: Nắm nhẹ tay cầm của dây nhảy.

• Bước 2: Thư giãn, thả lỏng vai và giữ khuỷu tay sát người.

• Bước 3: Nhẹ nhàng hơi gập đầu gối lại.

• Bước 4: Xoay dây từ cổ tay và xoay dây 1 vòng cung qua đầu.

• Bước 5: Khi dây lên trên cao, hãy uốn cong đầu gối một chút. Đến khi nhìn thấy sợi dây vượt qua ống chân của mình, hãy nhảy bằng cách thả lỏng từ các ngón chân.

Jumping jacks

Jumping jacks là bài tập liên quan đến toàn bộ cơ thể và là một cách tốt để vận động tim, phổi và cơ bắp phối hợp trong một bài tập.

Bài tập Jumping jacks

Hướng dẫn nhảy Jumping jacks:

• Bước 1: Đứng thẳng, khép chân, hai tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể, hóp bụng

• Bước 2: Bật nhảy, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau

• Bước 3: Tiếp đất và bật nhảy về tư thế ban đầu.

• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác nhiều lần.

Tập Burpee

Burpees là một bài tập cường độ cao vì chúng sử dụng cánh tay, chân và những nhóm cơ chính của cơ thể.

Tập Burpee

Hướng dẫn tập Burpee:

• Bước 1: Đứng thẳng lên.

• Bước 2: Ngồi xổm, đặt tay trên mặt đất.

• Bước 3: Bật nhảy 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế hít đất.

• Bước 4: Nhảy hai chân để trở về tư thế ngồi xổm.

• Bước 5: Đứng lên.

• Bước 6: Nhảy tại chỗ.

• Bước 7: Lặp đi lặp lại động tác trên.

Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ

Một nghiên cứu năm 2015 [2] cho thấy rằng chạy tại chỗ có thể giảm mỏi cơ, cải thiện khả năng tập luyện. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, dáng đi đẹp và sự ổn định của thắt lưng.

Chạy tại chỗ được đánh giá là một của bài tập ngắt quãng giúp cơ thể các bạn không quá mệt mỏi hay đuối sức. Đây là một ví dụ về bài tập ngắt quãng của việc chạy tại chỗ như sau:

• Bước 1: Chạy tại chỗ trong 2 phút.

• Bước 2: Tăng tốc độ trong 1 phút.

• Bước 3: Nghỉ ngơi trong 1 phút.

• Bước 4: Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.

• Bước 5: Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Tập Jump Squat

Jump Squat là một bài tập bao gồm các động tác giống như động tác Squat thông thường, nhưng điều khác biệt là có thêm động tác nhảy. Jump Squat chủ yếu tác động vào cơ mông, đùi. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng tính linh hoạt của khớp gối, hông và mắt cá chân.

Tập Jump Squat

Hướng dẫn Jump Squat:

• Bước 1: Đứng với 2 chân dang rộng bằng vai và 2 cánh tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.

• Bước 2: Bắt đầu tư thế squat cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ, vung tay ra sau.

• Bước 3: Vung tay về phía trước và nhảy bật người lên.

• Bước 4: Hạ cơ thể và lặp lại nhiều lần.

Tập HIIT

Tập HIIT là một loạt các bài tập có các cường độ cao ngắt quãng. Điểm nổi bật của bài tập HIIT là nó sử dụng năng lượng dự trữ của cơ thể, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo nhanh.

Tập HIIT

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ [1] , một người nên tập thể dục cường độ cao trong 1 phút, sau đó dành 2 hoặc 3 phút hồi phục cơ thể. Tại nhà, bạn có thể thực hành một số bài tập HIIT như chạy nước rút hoặc burpees, sau đó nghỉ ngơi bằng việc chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ.

Các bài tập Cardio đốt mỡ tại phòng gym cho nam

Khác với tập ở nhà, tập tại phòng gym sẽ có nhiều máy móc, thiết bị và có thêm cả huấn luyện viên thể hình sẽ hướng dẫn các bạn tập sao cho đúng. Tuy nhiên, đây chỉ là một trong các sự lựa chọn, hình thức nào tiện lợi cho các bạn hơn thì nên lựa chọn hình thức đó để rèn luyện cơ thể. Nếu bạn là dân tập thể hình tại phòng gym thì không nên bỏ qua các bài tập sau đây:

Tập với máy tập toàn thân

Máy tập toàn thân có thể mang lại lợi ích cho tim mạch khi đi bộ hoặc chạy. Các bài tập với máy tập toàn thân thích hợp cho những người có vấn đề về khớp, chẳng hạn như viêm khớp.

Tập với máy leo cầu thang

Bài tập với máy leo cầu thang tăng cường linh hoạt cho phần thân dưới. Tuy nhiên, các bạn cần lưu ý đảm bảo duy trì đúng tư thế trong suốt bài tập, nếu không sẽ ảnh hưởng đến cột sống hoặc tư thế di chuyển.

Có thể mất một khoảng thời gian dài để làm quen với máy leo cầu thang nhưng nếu bạn duy trì và tập luyện thường xuyên các bạn sẽ cảm nhận rõ rệt hiệu quả với sức khỏe của bạn.

Tập máy đạp xe

Xe đạp tập thể dục rất hữu ích cho những người có vấn đề về xương khớp, vì chúng ít gây căng khớp hơn so với các máy tập tim mạch khác. Xe đạp tập thể dục hoạt động nhiều chủ yếu là cơ chân và các bạn có thể chọn tốc độ phù hợp với bản thân mình.

Tập với máy chạy bộ

Tập với máy chạy bộ

Sử dụng máy chạy bộ rèn luyện cơ thể về cơ bản là chạy nhưng ít ảnh hưởng đến khớp của các bạn mặc dù máy chạy bộ có thể dễ dàng điều chỉnh theo nhu cầu của từng cá nhân.

Tập với máy chèo thuyền

Tập với máy chèo thuyền cũng mang lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện cardio giảm mỡ, tăng cơ. Chủ yếu khi tập với máy chèo thuyền, các nhóm cơ tay, vai, ngực có thể phát triển trở nên săn chắc và vạm vỡ hơn.

Tập với máy chèo thuyền

Hướng dẫn tập với máy chèo thuyền:

• Bước 1: Ngồi trên ghế và cố định chân vào bục.

• Bước 2: Giữ cánh tay thẳng và nắm chặt mái chèo.

• Bước 3: Đẩy chân vào trụ trong khi di chuyển cơ thể lên và cánh tay ra sau.

• Bước 4: Mở rộng hoàn toàn chân, sau đó kéo cánh tay ra sau và uốn cong đầu gối.

• Bước 5: Lặp lại các động tác trên.

Tập bơi

Tập bơi

Bơi lội có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Úc [4], bơi lội mang lại những lợi ích như sau:

• Làm tăng nhịp tim.

• Xây dựng sức bền, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

• Giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

• Giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.

   

Lưu ý khi tập Cardio cho nam để có hiệu quả

Rèn luyện cơ thể giảm mỡ tăng cơ là một quá trình dài đòi hỏi các bạn phải kiên trì và luyện tập đều đặn để hiệu quả. Bên cạnh đó, các bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để giữ an toàn cho cơ thể:

• Đảm bảo việc khởi động trước và hạ nhiệt sau mỗi buổi tập luyện.

• Cho cơ thể thời gian để phục hồi giữa các buổi tập để các bạn không bị đuối sức và ảnh hưởng đến các nhóm cơ.

• Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng các chất dinh dưỡng.

• Tạo thói quen tập thể dục hàng ngày, hàng tuần.

• Có mục tiêu tập luyện rõ ràng cụ thể.

Đáp lại mối quan tâm của phái nam, AIA hy vọng bài viết này hữu ích với mục đích tìm kiếm và tập luyện của bạn. Bên cạnh đó, AIA cũng mách bạn vài điều cần lưu ý khi tập cardio để đẩy nhanh hiệu quả cho quá trình rèn luyện cơ thể. Chúc bạn tìm được phương pháp tập luyện phù hợp để khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:

[1] What is High Intensity Interval Training (HIIT) and what are the benefits?, MCall, 2009.

[2] Cho, M., Effects of running in place accompanied by abdominal drawing-in on the posture of healthy adults. Journal of Physical Therapy Science, 2015.