Bài viết

10+ bài tập với dây kháng lực hiệu quả cao cho nữ tại nhà

03/11/2023 dot 4 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Bài tập với dây kháng lực là những bài tập rất hiệu quả mà bạn không cần đến phòng tập. Hơn nữa có nhiều loại bài tập khác nhau với độ khó và mục tiêu tập luyện khác nhau, từ các động tác cơ bản đến những động tác phức tạp hơn.

10+ bài tập với dây kháng lực cho nữ hiệu quả cao

Dưới đây sẽ là 10+ bài tập với dây kháng lực cho các chị em nhằm cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, độ bền và tốc độ, giảm mỡ thừa và cải thiện cơ thể.

Banded Front Squat

Banded Front Squat là một động tác squat (động tác gập chân) với dây kháng lực được sử dụng để tập luyện cơ chân, cơ bụng và cơ tay.

Cách thực hiện động tác Banded Front Squat:

  • Đứng trên dải kháng lực với bàn chân cách nhau bằng hông, hai tay nắm 2 lấy dây kháng lực.

  • Gập cánh tay để đưa tay lên gần tai và nâng khuỷu tay lên cho đến khi cẳng tay song song với sàn và hẹp lại. Đây là vị trí khởi đầu.

  • Giữ tay ở nguyên vị trí, kích hoạt cơ bụng và uốn gối để hạ mông về phía sau và xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

  • Đẩy chân để duỗi chân và trở lại tư thế đứng. Sau đó thực hiện lại các bước trên.

Banded Front Squat

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, cần giữ thăng bằng cơ thể để tránh bị mất thăng bằng, đồng thời cũng cần giữ độ cong của lưng để tránh chấn thương lưng.

Động tác Banded Front Squat là một động tác tập luyện hiệu quả để phát triển cơ chân, cơ tay và cơ bụng. Bằng cách sử dụng dây đàn hồi, động tác này cũng giúp tăng độ khó và tính thử thách của bài tập squat thông thường.

Lateral Walk

Lateral Walk là một động tác tập luyện chuyển động đơn giản nhưng rất hiệu quả để tập luyện cơ chân, đặc biệt là cơ đùi, cơ glute và cơ bụng.

Cách thực hiện động tác Lateral Walk:

  • Chọn dải kháng lực phù hợp với bạn sau đó để dây quanh đùi và từ từ hạ mông ở tư thế nửa ngồi xổm.

  • Nhấc chân phải và bước một bước sang phải, tiếp theo là chân trái.

  • Sau đó, đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Đó là một lần thực hiện động tác

Lateral Walk

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo giữ thăng bằng và đầu gối hướng vào trong, cũng như để tư thế lưng đúng để tránh chấn thương.

Động tác Lateral Walk giúp cải thiện sức mạnh và khả năng điều khiển cơ chân, đồng thời cũng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Bạn có thể thêm động tác này trong chế độ tập luyện thể lực hàng ngày của mình.

Kickstand Single-Leg Romanian Deadlift

Động tác Kickstand Single-Leg Romanian Deadlift là một động tác tập luyện cơ chân, đặc biệt là tập trung vào cơ đùi và cơ mông, cũng như cơ bụng và lưng dưới. Đây là một động tác khá phổ biến trong các chương trình tập luyện và thể thao.

Cách thực hiện động tác Kickstand Single-Leg Romanian Deadlift:

  • Dẫm một đầu dây kháng lực dưới chân phải, đứng thẳng và giữ đầu còn lại của dây kháng lực trên tay trái.

  • Tiến chân phải lên một bước bằng vai, chân phải đặt vững trên mặt đất, gối hơi gập, đồng thời giữ chân trái sau lưng.

  • Cúi xuống ở chân phải, giữ thăng bằng và giữ cho cơ đùi và cơ mông của chân trái căng thẳng.

  • Trở về tư thế ban đầu, đẩy chân phải lên và giữ thăng bằng. Sau đó lặp lại động tác trên chân trái.

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện thăng bằng và sự kiểm soát của cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là một động tác tuyệt vời để giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới.

Abduction

Đây là một động tác tập luyện cơ chân, tập trung vào cơ xô và cơ đùi trong việc kéo chân sang hai bên. Đây là một động tác khá phổ biến trong các chương trình tập luyện và thể thao.

Cách thực hiện động tác Abduction:

  • Quấn một dải kháng quanh đùi.

  • Hạ người xuống ở tư thế nửa ngồi xổm.

  • Không di chuyển bàn chân, ấn đầu gối phải ra bên phải vài inch. Trở lại để bắt đầu.

  • Lặp lại ở phía bên trái. Đó là một lần thực hiện động tác.

Động tác Abduction giúp tăng cường sức mạnh cơ xô và cơ đùi, giúp cải thiện thể hình và hiệu quả trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là các hoạt động chạy bộ, nhảy và leo trèo. Ngoài ra, đây cũng là một động tác tuyệt vời để giúp tăng cường sự linh hoạt và sự kiểm soát của cơ thể.

Abduction

Banded Lateral Step-Out Squat

Banded Lateral Step-Out Squat là một động tác tập luyện cơ chân và cơ mông, sử dụng dây kháng lực để tăng cường khả năng kéo dãn của các cơ chân.

Cách thực hiện động tác Banded Lateral Step-Out Squat:

  • Bắt đầu đứng với một dải kháng quấn ngay dưới đầu gối, 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay chắp trước ngực.

  • Bước một bước lớn sang bên phải, sau đó thực hiện động tác squat.

  • Sau đó đứng dậy và đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

Động tác Banded Lateral Step-Out Squat giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ mông, giúp cải thiện thể hình đồng thời tăng cường sự linh hoạt và sự kiểm soát của cơ thể.

Banded Lateral Step-Out Squat

Banded Single-Leg Tempo Deadlift

Banded Single-Leg Tempo Deadlift là một động tác tập luyện cơ chân và cơ lưng, sử dụng dây kháng lực để tăng cường khả năng kéo dãn của các cơ chân.

Cách thực hiện động tác Banded Single-Leg Tempo Deadlift:

  • Bắt đầu đứng trên chân trái với bàn chân ở giữa một dải kháng cự dài và một đầu của dải ở một trong hai tay.

  • Đẩy hông về phía sau hạ thấp thân về phía sàn và nhấc chân phải thẳng ra sau cơ thể cho đến khi cả hai song song với sàn.

  • Hạ chân phải qua gót chân trái, đứng thẳng để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy giữ cho cơ bụng và lưng thẳng, đừng để thân trên quá cong hoặc lệch về một bên. Đồng thời, hãy nhớ giữ cho đầu gối không uốn hoặc quá căng.

Banded Single-Leg Tempo Deadlift

Side Plank High Pull

Động tác này là một bài tập kết hợp giữa động tác Plank và High Pull, nhằm tập trung vào cơ vai, cơ lưng và cơ tay.

Cách thực hiện động tác Side Plank High Pull:

  • Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng với dải dưới tay trái trên sàn, đầu còn lại ở tay phải.

  • Giữ nguyên tư thế plank khi bạn kéo dây lên bằng tay phải, dẫn đầu bằng khuỷu tay.

  • Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện.

Động tác Side Plank High Pull là một bài tập tương đối khó, tập trung vào cơ vai, cơ lưng và cơ tay. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự kiểm soát của cơ thể, cải thiện sự ổn định và sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập giúp đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả.

Lateral Raise

Động tác Lateral Raise là một bài tập tập trung vào cơ vai và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể.Động tác Lateral Raise với dây kháng lực là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tập trung vào việc làm chắc cơ vai và cơ tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện động tác Lateral Raise với dây kháng lực:

  • Đứng thẳng trên dây kháng lực, một đầu ở mỗi tay và tay chạm vào thân người.

  • Dùng tay cầm dây kháng lực, giơ tay lên và sang hai bên, để tạo thành hình chữ "T" với cánh tay ngang với sàn.

  • Giữ ngắn vài giây ở vị trí cao nhất, chú ý không đưa tay quá cao để tránh gây tổn thương cho vai.

  • Sau đó, từ từ hạ tay xuống và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lượng lượt tập cần thiết.

Động tác Lateral Raise với dây kháng lực giúp tăng cường cơ bắp vai, cơ tay và cơ triceps. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và độ ổn định của cơ thể, đặc biệt là bạn có thể thực hiện động tác này trên một chân.

Lateral Raise

Jack With Overhead Press

Jack with Overhead Press là một bài tập thể dục kết hợp giữa jumping jack và overhead press, giúp tăng cường sức mạnh và năng lượng. Động tác Jack with Overhead Press thực hiện với dây kháng lực để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác Jack with Overhead Press với dây kháng lực:

  • Bắt đầu đứng với hai bàn chân chụm lại, hai tay đặt trước ngực và cầm dây kháng lực bằng 2 tay.

  • Nhảy hai chân ra ngoài khi bạn đẩy hai cánh tay lên trên đầu, sau đó nhảy hai chân vào trong khi bạn kéo hai cánh tay xuống, giữ cho dây căng suốt thời gian. Đó là một lần thực hiện động tác.

Hãy giữ cho cơ thể thẳng và hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi kéo dây kháng lực lên trên đầu, hãy sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn.

Deadlift

Deadlift với dây kháng lực là một trong những động tác hiệu quả để tập luyện cơ bắp chân, lưng và cơ glutes [3]. Sau đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện động tác Deadlift với dây kháng lực:

  • Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông và dẫm 1 đầu dây kháng lực bằng 2 chân dưới sàn.

  • Nắm lấy phần trên cùng của dải bằng cả hai tay, duỗi thẳng cánh tay và ấn hông về phía sau.

  • Xuống từ từ qua đầu gối, chú ý chân thẳng từ bàn chân lên đầu gối và giữ thẳng lưng, siết chặt cơ mông ở phía trên.

  • Sau đó trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần thực hiện động tác.

Khi thực hiện động tác Deadlift với dây kháng lực, hãy đảm bảo giữ cho lưng thẳng và cơ thể cân bằng. Động tác giúp cải thiện sự kiểm soát và độ ổn định của cơ thể, cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Stay-Low Curtsy Lunge

Stay-Low Curtsy Lunge là một động tác tập luyện cơ bắp chân và glutes với sự hỗ trợ của dây kháng lực. Sau đây là cách thực hiện động tác này:

  • Bắt đầu với tư thế nhún người với chân trái về phía trước, dây kháng lực quấn quanh đùi trên đầu gối, hai tay chắp về phía trước.

  • Sau đó bạn nhấc người lên đến khi chân trái hơi khuỵu và tiếp tục nhún người đi kèm với chân phải vắt chéo sang phía trái.

  • Tiếp theo nhấc người lên và thực hiện lại động tác đầu tiên. Lặp lại tương tự với chân trái.

Trong quá trình thực hiện động tác, hãy giữ thăng bằng và đảm bảo rằng đầu gối không bị quá cong. Nếu cần, bạn hãy hạ độ kháng của dây kháng lực để giảm độ khó của bài tập.

Trên đây là hơn 10 động tác tập luyện với dây kháng lực tại nhà cho bạn. Các động tác trên giúp bạn có thể tập luyện rất nhiều vị trí cơ như cơ chân, cơ hông, cơ bụng, cơ tay,... Hãy thêm những động tác phù hợp vào bài tập hàng ngày của bạn để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.

 

Nguồn tham khảo:

[1] Karthik Kumar, MBBS, Banded Squats: Benefits and 11 Ways to Do Them, 2022

[2] Jen Comas, How to Do a Single-Leg Romanian Deadlift, 2022

[3] Avi Silverberg, The Banded Deadlifts (4 Reasons Why You Should Do Them), 2019

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ