7 lưu ý khi nhảy dây để không cảm thấy mệt

Nhảy dây là bộ môn thể dục thể thao quen thuộc và phổ biến với nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhảy dây đúng cách, dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Để nhảy dây đúng cách, bạn cần khởi động đủ thời gian, cầm và nhảy dây đúng tư thế, phải chọn được loại dây chất lượng tốt và bạn cần có sự tự tin khi nhảy dây.

1.1 Khởi động

Khởi động trước mỗi khi tập luyện bất kì bộ môn gì là điều vô cùng quan trọng. Bởi nó giúp bạn làm quen dần với cường độ tập luyện vận động, giúp cơ thể thích nghi dần với điều kiện vận động và còn giúp bạn tránh một vài chấn thương khi thực hiện.

Vì thế, hãy vận động nhẹ khoảng 15 phút trước khi nhảy dây để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Khởi động trước khi nhảy dây là điều vô cùng quan trọng

1.2 Cầm dây đúng cách

Cầm dây sai sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy mệt, làm giảm hiệu suất tập luyện. 

Cầm dây nhảy đúng cách bằng cách nắm chặt tay cầm, đặt ngón tay gần phần dây sắt và ổ bi ở tay cầm. Khi đó, bạn có thể kiểm soát thao tác tốt hơn và khiến sợi dây quay dễ dàng hơn, thoải mái hơn rất nhiều. Vì vậy, cầm dây đúng cách là một cách để bạn nhảy dây không mệt.

1.3 Lựa chọn dây nhảy

Khi lựa chọn dây nhảy, bạn nên tránh các loại dây có trọng lượng nhẹ. Bởi, với loại dây nhảy nhẹ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được khi dây quay với tốc độ cao, từ đó sẽ khó điều chỉnh được nhịp nhảy dây của mình. 

Vì vậy, khi chọn dây nhảy, bạn nên chọn loại dây cầm nặng tay một chút. Khi chọn một loại dây nặng và chắc chắn, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận để kịp thời điều chỉnh và bắt nhịp khi đang nhảy. Ngoài ra, loại dây nhảy chất lượng cũng có thể làm giảm vòng quay, giúp bạn tập trung hơn để điều chỉnh dây phù hợp.

>>> Bật mí: 4 cách nhảy dây tăng chiều cao đơn giản tại nhà

1.4 Vị trí đặt tay

Vị trí đặt tay cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng thực hiện nhảy dây của bạn. Nhiều người thường đặt hai cổ tay quá xa nhau. Đây là cách nhảy dây sai lầm không đáng có khi thực hiện loại hình luyện tập này.

Để nhảy dây không mệt, bạn nên để tay đúng, nên đưa hai cổ tay gần với nhau hơn. Bạn sẽ kiểm soát tốt hơn và dễ điều chỉnh trong khi nhảy.

Vị trí đặt tay cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng thực hiện nhảy dây

1.5 Chuyển động cánh tay

Một sai lầm phổ biến nữa chính là bạn chuyển động cánh tay quá mức. Thông thường, những người mới bắt đầu sẽ quay dây bằng khuỷu tay hoặc vai. Điều này không chỉ không hiệu quả mà còn khiến cơ thể nhanh mệt mỏi. 

Cách nhảy dây đúng là khi cánh tay bạn nên giữ nguyên và phần lớn chuyển động là từ cổ tay. Nếu bạn thấy khuỷu tay xoay hoặc vai xoay thì hãy dừng lại. Bởi hai bộ phận này nên được thả lỏng tự nhiên, trong khi cổ tay chính là phần vận động nhiều nhất trong bài tập này.

1.6 Độ bật nhảy

Độ bật nhảy bạn cũng nên lưu ý khi thực hiện nhảy dây. Thông thường, bạn nghĩ cứ bật nhảy càng cao thì sẽ càng tốt. Tuy nhiên, đây là một lỗi sai thường thấy ở người mới bắt đầu hay với những ai sợ vấp phải dây. Bạn sẽ có xu hướng cố gắng tạo ra một khoảng cách lớn nhất giữa cơ thể và mặt đất.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên cố nâng gối lên cao hoặc đá bàn chân về phía sau để điều chỉnh cho dây nhảy đi qua.

Để bật nhảy đúng cách khi nhảy dây, bạn hãy nhìn vào gương hoặc nhờ bạn của mình quay lại. Với bài nhảy dây cơ bản, bạn chỉ nên cách mặt đất khoảng 3 – 6cm. Đầu gối không nên nâng quá cao và bàn chân nên chạm sàn nhẹ nhàng. Để thực hiện đúng cách, nhảy dây không mệt, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Luôn giữ 2 chân gần nhau

• Luôn tiếp đất nhẹ nhàng bằng đế giữa của lòng bàn chân. Điều này giúp bạn nảy khỏi mặt đất nhanh hơn.

• Duy trì đầu gối cong nhẹ, không được duỗi thẳng quá mức

• Thực hiện nhảy bằng cách đếm để cải thiện nhịp nhảy

1.7 Sự tự tin

Nếu đang nghĩ nhảy dây quá khó và mình không thể bắt nhịp, bạn chỉ đang tự đặt ra giới hạn cho mình.

Đây cũng là một lý do chủ quan khiến nhiều người tập không nhảy dây đúng cách. Bạn lo lắng về việc bị vấp ngã hoặc người khác nhìn thấy bị vấp; vì vậy mà bạn tập luyện không được thuận lợi. 

Nếu chưa đủ tự tin, bạn có thể nhắm mắt và cảm nhận chuyển động của dây nhảy. Nếu bạn đang nghe nhạc thì hãy bật nhảy theo nhịp nhạc đập. Như thế, bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn để nhảy dây một cách hiệu quả nhất.

>>> Xem thêm: Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

9 tips nhỏ cải thiện hiệu quả nhảy dây

Nhảy dây không đúng cách sẽ khiến cơ thể nhanh mệt, đuối sức và thậm chí còn sai tư thế, động tác. Cùng khám phá tips dưới đây để bạn có thể tự nhảy dây một cách dễ dàng và có kết quả tập luyện như mong muốn.

#1: Chỉ hít thở bằng mũi, tuy hít thở bằng miệng dễ chịu hơn nhiều nhưng thở bằng mũi giúp bạn tăng sức bền.

#2: Tiếp đất bằng mũi chân và khuỵu gối nhẹ

#3: Đứng thẳng lưng để giữ thăng bằng

#4: Nhảy nhanh và thấp sẽ dễ dàng hơn nhảy chậm và cao đồng thời giúp bạn luyện cách di chuyển nhịp nhàng

#5: Xoay dây bằng cánh tay, thả lỏng phần vai

#6: Để dây chạm sàn giúp bạn nghe được nhịp nhảy

#7: Cố gắng nhảy liên tục không nghỉ

#8: Ngừng nhảy khi bắp chân bị đau nếu không muốn chấn thương ống khuyển

#9: Nghe loại nhạc yêu thích giúp bạn nhảy nhịp nhàng và quên đi mệt mỏi

Nhảy nhanh và thấp sẽ dễ dàng hơn

Những lỗi thường gặp khi tập nhảy dây và cách tránh

Trong quá trình rèn luyện, nhiều người thường mắc phải những sai lầm nhỏ khi nhảy dây. Tuy không quá nghiêm trọng, nhưng nếu duy trì lâu dài sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và dễ gây chấn thương. Dưới đây là những lỗi phổ biến bạn cần lưu ý:

3.1. Chọn dây nhảy không đúng kích thước

Nhiều người nghĩ rằng dây nhảy nào cũng giống nhau, nhưng thực tế độ dài dây quyết định khá lớn đến hiệu quả tập. Dây quá ngắn sẽ khiến bạn khó thực hiện động tác, dễ vấp ngã, trong khi dây quá dài lại làm giảm tốc độ.

Để đảm bảo nhảy dây hiệu quả và an toàn, bạn nên chọn dây dựa trên chiều cao của mình. Dưới đây là gợi ý độ dài dây phù hợp cho từng nhóm chiều cao:

• Dưới 1m50: Dây dài khoảng 2m10

• Từ 1m51 – 1m65: Dây dài khoảng 2m40

• Từ 1m66 – 1m75: Dây dài khoảng 2m70

• Trên 1m75: Dây dài khoảng 3m

Một mẹo nhỏ để kiểm tra nhanh: hãy đặt một chân lên giữa dây, kéo hai tay cầm lên. Nếu dây vừa chạm ngang ngực thì đó là độ dài phù hợp. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ dàng kiểm soát tốc độ và hạn chế tối đa tình trạng vấp dây khi tập.

3.2. Cúi lưng khi nhảy

Một số người thường khom lưng vì nghĩ sẽ dễ nhảy hơn. Tuy nhiên, tư thế này không chỉ khiến bạn nhanh mệt mà còn ảnh hưởng đến khả năng hít thở. Hãy giữ lưng thẳng, ngực mở, vai thả lỏng để nhảy dây bền hơn và ít tốn sức.

3.3. Nhảy dây không đều đặn

Nếu chỉ tập theo hứng, có khi bạn chỉ nhảy vài lần trong cả tháng. Nhảy dây là một môn thể thao, cũng giống như tập cardio, yoga hay gym – cần sự kiên trì và tần suất đều đặn. Việc duy trì thói quen tập luyện mới giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng hiệu quả.

3.4. Nhảy dây trên bề mặt quá cứng

Nhiều người thường nhảy ngay trên nền xi măng hoặc bê tông, điều này dễ gây tổn thương gót chân và đầu ngón chân. Để an toàn hơn, hãy chọn nhảy trên thảm thể thao, sàn gỗ hoặc bề mặt có độ đàn hồi tốt.

Có nên nhảy dây mỗi ngày? Tần suất tập phù hợp

Việc nhảy dây có nên thực hiện mỗi ngày hay không còn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn đang muốn giảm cân cấp tốc trong 1–2 tuần hoặc khoảng một tháng, việc duy trì nhảy dây hằng ngày có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, nếu coi nhảy dây là một phần trong kế hoạch rèn luyện lâu dài, việc tập liên tục mỗi ngày lại không được khuyến khích. Sau khi vận động, cơ bắp cần thời gian từ 2–3 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu ép cơ thể phải hoạt động liên tục, bạn dễ gặp tình trạng quá tải, dẫn đến chấn thương hoặc chai cơ.

Thay vì chỉ tập trung vào nhảy dây, bạn nên kết hợp xen kẽ với các bài tập khác như cardio, gym hoặc yoga. Cách này vừa giúp giảm áp lực lên cơ bắp, vừa mang lại sự cân bằng cho thể lực tổng thể. Theo các chuyên gia, lịch tập hợp lý là khoảng 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30–40 phút. Thời điểm lý tưởng để tập là sáng sớm hoặc chiều tối, khi cơ thể ở trạng thái tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên đặt mục tiêu ở mức vừa phải để cơ thể làm quen dần. Chẳng hạn, có thể tập 50 lần mỗi ngày trong những buổi đầu tiên, sau đó nâng dần lên 75–100 lần mỗi hiệp khi đã quen nhịp. Việc tăng tần suất và cường độ từ từ sẽ giúp bạn duy trì động lực mà không gây áp lực quá lớn lên cơ bắp.

Lời kết

Nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn thoải mái và có thể đạt được kết quả tốt hơn. Trên đây là những lưu ý về cách nhảy dây không mệt. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ học được cách nhảy dây đúng cách và hãy tuân thủ những lưu ý khi nhảy dây nhé!

>>> Giải đáp: Nhảy dây nhiều có bị to bắp chân không?