Thông thường, với 1 người 70kg thì bạn sẽ “đốt cháy” từ 48 - 74 Calo mỗi khi hoàn thành một quãng đường 1 km. Sở dĩ không có một con số chính xác bởi mức độ tiêu hao Calo ở một người khi đi bộ phụ phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Cân nặng

• Tốc độ

• Địa hình trên quãng đường tập luyện.

Để biết được chính xác lượng Calo bản thân mình đốt cháy là bao nhiêu, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Tổng Calories đốt cháy = (MET Cân nặng (kg) 3,5) / 200 Thời gian (phút)

Trong đó:

MET là chỉ số biểu thị cường độ vận động. Trị số này sẽ khác nhau nếu:

• MET = 3,5: Nếu bạn đi bộ “giải trí” là chính (khoảng 5,3 km/h)

• MET = 5,0: Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh (vận tốc khoảng 6,5 km/h)

• MET = 6,0: Nếu bạn đi bộ leo dốc theo tốc độ thường (khoảng 5,6 km/h)

• MET = 8,0: Tốc độ rất nhanh (khoảng 8 km/h).

Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg trong 60 phút với các tốc độ khác nhau, bạn sẽ có mức tiêu hao lượng calories như sau:

• Đi bộ “giải trí” (khoảng 5,3 km/h): Tổng Calo đốt cháy = (3,5 70 3,5) / 200 60 = 257,25 Calo.

• Đi bộ nhanh (6,5 km/h): Tổng Calo đốt cháy = (5,0 70 3,5) / 200 60 = 367,5 Calo.

• Đi bộ leo dốc (5,6 km/h): Tổng Calo đốt cháy = (6,0 70 3,5) / 200 60 = 441 Calo.

• Đi bộ rất nhanh (8 km/1h): Tổng Calo đốt cháy = (8,0 70 3,5) / 200 60 = 588 Calo.

Từ kết quả trên, ta suy ra được với cân nặng 70kg, mỗi km chúng ta sẽ tiêu hao được:

• Đi bộ “giải trí” (khoảng 5,3 km/h): 257,25 / 5,3 = 48,5 Calo

• Đi bộ leo dốc (5,6 km/h): 441 / 5,6 = 78,75 Calo

• Đi bộ nhanh (6,5 km/h): 367,5 / 6,5 = 56,5 Calo

• Đi bộ rất nhanh (8 km/h): 588 / 8 = 73,5 Calo.

Như vậy, bạn có thể thấy rằng với cùng một quãng đường, tốc độ đi bộ cao hơn sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calories hơn. Ngoài ra, đi bộ trên địa hình dốc cao hoặc gồ ghề cũng sẽ là yếu tố tăng sự “đốt cháy” calories trong cơ thể bạn.

Đi bộ 5km và 10km đốt được bao nhiêu calo?

Nếu bạn muốn tăng hiệu quả giảm cân nhiều hơn, bạn có thể tăng quãng đường đi bộ lên thành 5km hoặc 10km mỗi ngày tùy theo thể trạng của mình. Ví dụ, nếu bạn có cân nặng khoảng 70kg, lượng Calo bạn đốt cháy sẽ là:

• Quãng đường 5km: Tiêu hao khoảng 242,5 - 367,5 Calo

• Quãng đường 10km: Đốt cháy khoảng 485 - 735 Calo.

Diễn giải cách tính:

Dựa vào kết quả ở Phần 1, người 70kg mỗi km sẽ đốt cháy được:

• Đi bộ “giải trí” (khoảng 5,3 km/h): 48,5 Calo

• Đi bộ leo dốc (5,6 km/h): 78,75 Calo

• Đi bộ nhanh (6,5 km/h): 56,5 Calo

• Đi bộ rất nhanh (8 km/h): 73,5 Calo

Kết quả sẽ như sau:

1. Lượng Calo được đốt cháy với quãng đường 5km:

• Đi bộ “giải trí” (khoảng 5,3 km/h): 48,5 Calo 5 = 242,5 Calo

• Đi bộ leo dốc (5,6 km/h): 78,75 Calo 5 = 393,75 Calo

• Đi bộ nhanh (6,5 km/h): 56,5 Calo 5 = 282,5 Calo

• Đi bộ rất nhanh (8 km/h): 73,5 Calo 5 = 367,5 Calo.

2. Lượng Calo được đốt cháy với quãng đường 10km:

• Đi bộ “giải trí” (khoảng 5,3 km/h): 48,5 Calo 10 = 485 Calo

• Đi bộ leo dốc (5,6 km/h): 78,75 Calo 10 = 787,5 Calo

• Đi bộ nhanh (6,5 km/h): 56,5 Calo 10 = 565 Calo

• Đi bộ rất nhanh (8 km/h): 73,5 Calo 10 = 735 Calo.

Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn quãng đường cùng tốc độ đi bộ phù hợp với bản thân để không bị quá sức khi tập luyện. Việc tập luyện quá sức có thể tiềm ẩn nguy cơ chấn thương hoặc khiến bạn dễ bị bỏ cuộc, dẫn đến việc giảm cân kém hiệu quả.

Đi bộ đúng cách để giảm calo hiệu quả

Để đi bộ giảm cân được hiệu quả, ngoài các yếu tố như quãng đường hoặc thời gian vận động, bạn cũng cần đi bộ đúng cách để lượng Calo được đốt cháy nhiều nhất có thể. 

Cùng AIA khám phá 4 tips cực hữu ích sau để đi bộ “chuẩn” nhất nhé!

• Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn nên lựa chọn những trang phục có trọng lượng nhẹ nhàng, chất liệu thoáng mát - thấm hút tốt để quá trình đi bộ được thoải mái nhất nhé!

• Giày: Bạn nên lựa chọn những loại giày chuyên để chạy bộ khi tập luyện. Đây là loại giày được thiết kế khá mềm, nhẹ và thoáng mát giúp bạn thoải mái khi đi lại.  

• Kỹ thuật đi bộ chuẩn: Cách chuẩn nhất để đi bộ là bạn di chuyển một cách nhẹ nhàng và tự nhiên như hằng ngày. Phương pháp để đạt hiệu quả tốt nhất khi đi bộ là đặt gót chân tiếp đất trước, sau đó mới đến các ngón chân. Lưu ý tránh dậm chân quá mạnh, điều này có thể khiến tốc độ đi của bạn bị chậm hơn, từ đó làm giảm hiệu quả “đốt cháy” Calo của bạn.

• Thời điểm đi bộ phù hợp: Trên thực tế, bạn có thể đi bộ vào bất cứ giờ nào tùy theo thời gian biểu của bản thân. Tuy nhiên, bạn nên tránh đi bộ vào những lúc no bụng, việc này có thể gây sức ép lên dạ dày khiến bạn khó chịu khi tập luyện đấy!

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho câu hỏi: “Đi bộ 1km đốt bao nhiêu calo?” và những câu hỏi liên quan dành cho người muốn đi bộ để giảm cân. Hy vọng với những thông tin mà AIA chia sẻ, bạn sẽ có được kế hoạch tập luyện phù hợp nhất cho bản thân mình và sớm có được thân hình như mong ước. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

Elliot Basser, How Many Calories Do You Burn Walking Per Mile or Kilometer?, 2023