Macro trong Gym là gì?

Macro là gì trong Gym?

Macro là viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng là protein (đạm) , Fat (chất béo) và Carbohydrate (tinh bột), là ba nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn lớn để cung cấp năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.

Trong thể hình, những người tập luyện thông qua macro để tính toán số lượng chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm để xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả.

Hướng dẫn cách tính Macro trong Gym

Bước 1: Tính TDEE - tổng chi tiêu năng lượng hằng ngày.

Bạn truy cập vào trang TDEE Calculator [1]. Bạn hãy nhập tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và hoạt động hằng ngày sẽ cho ra lượng calories bạn cần có để duy trì.

Bước 2: Xác định lượng calories phù hợp cho mục tiêu

Nếu bạn muốn tăng cân hay ăn nhiều hơn mức TDEE gốc 500 calories/ngày, ngược lại nếu muốn giảm cân bạn ăn hãy ít hơn mức TDEE gốc 500 calories/ngày, nếu bạn không muốn thay đổi hãy giữ mức TDEE gốc. Bạn không nên ăn quá nhiều hay ít hơn mức trên, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tiếp theo là màn tính toán bằng tay cho bạn. Đừng ngần ngại mà hãy lấy giấy bút ra và cùng AIA tính toán macro phù hợp với bạn nhé!

Bạn hãy bám theo công thức này:

1 gram carb (tinh bột) = 4 calories

1 gram protein (đạm) = 4 calories

1 gram fat = 9 calories

Tính macro để có một chế độ ăn phù hợp

Tính lượng chất béo (fat) cho cơ thể trong 1 ngày:

Lương chất béo bạn cần nạp vào mỗi ngày cho cơ thể phải chiếm khoảng 25%

Ví dụ: TDEE của bạn là 1800 calories. Vì thế chất béo = 0.25 x 1800 = 450 calories.

Bạn lấy 450 calories này chia cho 9 (1 gram fat = 9 calories) sẽ ra kết quả sau 450 / 9 = 50 gram chất béo.

Tiếp đến bạn tính protein cần có trong 1 ngày:

Bạn hãy lưu ý công thức sau, để biết lượng protein bạn cần có để đạt mục tiêu hãy lấy 2.2gram protein/ cho 1 cân nặng bạn muốn nhắm tới.

Ví dụ: bạn muốn đạt mục tiêu 78kg thì bạn hãy lấy 70 x 2.2 = 154 gram protein cần có 1 ngày.

Lấy 154gram này x cho 4 (1gram protein = 4 calories) 154 x 4 = 616 Calories

Cuối cùng là tính lượng tinh bột (carbs) bạn cần trong 1 ngày.

Đầu tiên bạn lấy TDEE trừ đi calories sinh ra từ Đạm và Chất Béo đã tính bên trên

Sau đó bạn lấy kết quả chia có 4 (1 gram Carb = 4 calories)

1800 - (450 + 616) = 734 / 4 = 183.5 gam tinh bột cần có 1 ngày.

Kết quả bạn đã có được chỉ số macro mỗi ngày cho mục tiêu của bạn là: 50 Fat: 154 Protein: 183.5 Carb

Với việc tính được chỉ số Macro mỗi ngày cho mình, bạn sẽ có cơ sở rõ ràng để nạp dinh dưỡng và tập luyện đúng, hợp lý để đạt được mục tiêu hiệu quả.

Tại sao nên tính Macro khi tập gym?

Chúng ta tìm đến với gym với mong muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình. Vì lẽ đó mà mỗi người trong chúng ta đều mong đạt được kết quả. Đếm macro có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng tỷ lệ chất dinh dưỡng và duy trì cân nặng vừa phải.

Lợi ích khi tính Macro trong quá trình tập luyện

Lợi ích khi tính Macro

Việc tính macro mang đến cho chúng ta cái nhìn tổng quan về chất dinh dưỡng cần thiết và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với cơ thể của mình. Dưới dây AIA sẽ liệt kê một vài lợi ích khi tính macro:

Ngăn ngừa những tác nhân ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khỏe

Theo nghiên cứu, các nhà khoa học cho biết rằng việc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng nhất định.

Một số bằng chứng chứng minh rằng người trung niên niên tiêu thụ 6% lượng calo hàng ngày của họ dưới dạng protein và tăng lượng này lên 17% khi họ già đi. Việc này có thể bảo vệ và chống lại bệnh ALzheimer.

Ngoài ra, chế độ độ ăn nhiều carb có thể giúp điều trị và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Duy trì cân nặng vừa phải và đạt được mục tiêu tập thể dục

Đếm các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng vừa phải.

Duy trì cân nặng bằng cách đếm macro

Tuân theo chế độ ăn kiêng carbohydrate dựa trên tinh bột với 7 - 15% chất béo có thể làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và giảm khả năng biến chứng sức khỏe do béo phì trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, mọi người có thể có nhiều khả năng duy trì trì cân nặng vừa phải hơn khi theo dõi lượng thức ăn và chất dinh dưỡng trong thời gian dài hơn.

Ngoài ra, đếm các chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp các bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của  mình.

Các đánh giá năm 2017 gợi ý rằng chế độ ăn giàu protein, chẳng hạn như những chế độ liên quan đến việc tiêu thụ 1,4 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình tập luyện cho sức đề kháng.

Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn

Việc tính macro cũng giúp bạn có cái nhìn sáng suốt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm nạp vào cơ thể của mình. Những người theo dõi macro thường lựa chọn những thực phẩm trong các nhóm chất như sau:

Chất đạm: Lựa chọn nguồn protein chất lượng cao bao gồm

• Cá, chẳng hạn như cá ngừ và cá hồi

• Ga cầm, chẳng hạn như gà tây và ức gà

• Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa và sữa chua.

• Đậu và các loại đậu

• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Chất béo lành mạnh:

• Dầu ô liu hoặc bơ

• Quả bơ, quả ô liu

• Các loại hạt như: óc chó, macca, hạnh nhân,...

Tinh bột:

• Ngũ cốc nguyên hạt

• Diêm mạch

• Bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt.

• Khoai tây, khoai lang,...

Lợi ích của tính macro - Lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn

Lời kết

Trên đây là những giải đáp về macro là gì trong Gym. Hy vọng rằng qua bài viết AIA có thể giúp đỡ bạn đọc trả lời được những thắc mắc của mình và thiết lập được một chế độ ăn uống tập và tập luyện phù hợp.

Nguồn tham khảo:

[1] **TDEE Calculator - Cách tính TDEE