Chạy bộ là bài tập có khả năng hỗ trợ cải thiện cân nặng

Nếu bạn muốn tăng cân, chạy bộ có thể không phải là phương pháp tập luyện lý tưởng để đạt được mục tiêu của mình.

Mấu chốt để tăng cân là bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.

Nếu bạn tiêu thụ đủ calo để duy trì cân nặng hiện tại và chạy bộ thường xuyên thì có thể giúp bạn tăng cơ bắp và cải thiện sức khỏe chung của cơ thể. Từ đó, cân nặng của bạn cũng sẽ được tăng lên đáng kể.

Bởi việc chạy bộ mang lại nhiều lợi ích hỗ trợ tăng cân như:

Tăng cường trao đổi chất

Trong quá trình chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ tiêu thụ năng lượng và oxy để duy trì hoạt động của cơ bắp. Điều này sẽ thúc đẩy cơ thể bạn hoạt động nhanh hơn và tạo ra sự cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Khi bạn chạy bộ, cơ thể cần tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng cho hoạt động. Quá trình này sẽ thúc đẩy nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên. Khi đó, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hơn các enzym và hormon cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Những hormon này sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress, điều này cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Thúc đẩy bài tiết

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [2], khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ sản xuất mồ hôi và bài tiết các chất độc hại, như axit lactic, amoniac, và các chất độc hại khác qua da.

Việc chạy bộ cũng giúp kích thích quá trình tiêu hóa và lưu thông máu, giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại thông qua đường tiểu.

Đồng thời, chạy bộ cũng có thể giúp tăng cường hoạt động của các tuyến nội tiết, bao gồm tuyến giáp, tuyến thượng thận và tuyến tụy, các tuyến này có vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa các chức năng của cơ thể. Từ đó giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn

Ngoài ra, chạy bộ còn là một trong những bài tập đơn giản và dễ tập, bạn có thể vận động bất cứ khi nào bạn muốn.

Cách chạy bộ cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

Khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập giúp giảm nguy cơ chấn thương

Khởi động trước khi chạy bộ là rất quan trọng để tránh chấn thương và giảm thiểu rủi ro cho cơ thể.

Bạn nên đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp.

Sau khi đã đi bộ nhanh và thở đều, hãy tập các động tác giãn cơ để giúp cơ thể dễ dàng chuyển động hơn. Các động tác giãn cơ bao gồm cong gối, bóp bàn chân, và xoay cổ tay.

Chế độ tập luyện

Những người mới tập chạy bộ để tăng cân hầu hết sẽ không biết cách duy trì sức bền, khiến cho cơ thể mệt mỏi và chán nản do không đạt được kết quả như mong muốn.

Vì vậy, bạn cần tuân thủ theo chế độ tập luyện khoa học để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Bạn có thể tham khảo từ các huấn luyện viên thể dục hoặc các chuyên gia để đạt được hiệu quả tăng cân từ chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ tăng cân cần tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Thực đơn của bạn nên đa dạng và bao gồm đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, protein, chất béo, rau củ quả, vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm có chứa nhiều calo như bánh mì, gạo, thịt đỏ, đậu, trái cây khô, sữa, trứng,...

Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước trong suốt quá trình chạy bộ và trong ngày để giúp cơ thể giải độc và duy trì độ ẩm. Bởi khi chạy bộ, quá trình bài tiết của bạn diễn ra mạnh mẽ, nếu không cung cấp đủ nước kịp thời sẽ có thể gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Bổ sung các thực phẩm giàu calo trong chế độ ăn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả

Cường độ luyện tập

Khả năng chịu đựng của người gầy thường kém hơn so với những người có thể trạng bình thường. Theo trang marathonhandbook.com - một chuyên trang uy tín về chạy marathon, bạn tuyệt đối không được chạy quá sức mà hãy tham khảo cường độ tập luyện dưới đây:

• Nên chạy bộ ít nhất 3-4 ngày một tuần. 

• Buổi đầu tiên bắt đầu chạy bộ chỉ nên chạy trong khoảng 30 phút và tăng dần thời gian lên tới 45-60 phút trong các buổi tập tiếp theo. Đồng thời, bạn cũng nên tăng dần độ khó bằng cách tăng tốc độ hoặc độ nghiêng của máy chạy bộ.

• Nên giảm thời gian nghỉ giữa các buổi tập để duy trì động lực và khả năng chạy bộ của mình. Thời gian nghỉ giữa các buổi tập không nên quá dài và có thể từ 1-2 ngày.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách là rất quan trọng khi chạy bộ để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm nguy cơ bị đau nhức, mệt mỏi hoặc đột quỵ. Dưới đây là một số lời khuyên về cách hít thở đúng cách khi chạy bộ tăng cân:

• Hít thở qua mũi: Khi chạy bộ, hãy cố gắng hít thở qua mũi để lọc bụi và giữ cho đường hô hấp luôn ẩm. 

• Thở ra qua miệng: Khi bạn thở ra, hãy mở miệng ra để giúp phát triển khí quản và tăng cường lưu thông khí. 

• Hít thở đều và sâu: Hít thở đều và sâu giúp cơ thể tiếp nhận đủ oxy cần thiết và giảm thiểu đau nhức và mệt mỏi. 

• Cố gắng thở ra hơi nóng: Khi bạn thở ra, hãy cố gắng thở ra hơi nóng để giúp cơ thể tiết hơi nước và giảm nhiệt độ. 

• Tập trung vào hơi thở: Hãy tập trung vào hơi thở của bạn để giúp bạn duy trì một lượng oxy đủ cho cơ thể và giảm mệt mỏi và căng thẳng.

Trên đây là cách chạy bộ tăng cân cho người gầy, hãy tuân thủ đúng nguyên tắc để không bị giảm cân thay vì tăng cân như mong muốn nhé!

Nguồn tham khảo:

[1] Marie Lorraine Johnson MS - How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy, 2022

[2] American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids