Mỗi người sẽ lựa chọn set và reps tập phù hợp với chính mình

Sau khi bạn thực hiện 10 reps liên tục thì sẽ được gọi là 1 set. Theo đó set là một chuỗi các động tác khác nhau được thực hiện liên tục mà không có thời gian nghỉ. Ví dụ trong một bài tập tạ cơ bản sẽ gồm 3 set, mỗi set được thực hiện liên tục 10 reps/lần và thời gian nghỉ giữa các set là 30 giây (3x10, 30 giây).

Mỗi bài nên tập bao nhiêu reps và set?

Nếu bạn là người mới tập gyms thì tốt hơn hết bạn nên xin lời khuyên từ các huấn luyện viên về việc nên tập bao nhiêu reps và set. Tuỳ thuộc vào thể trạng của cơ thể cũng như khả năng chịu đựng riêng của mỗi người mà bạn có thể xây dựng cho mình bài tập phù hợp nhất. Ngoài ra mỗi set tập sẽ có cường độ khác nhau nên không phải việc lặp đi lặp lại nhiều lần đồng nghĩa với việc bạn đang luyện tập với năng suất cao.

Nên xin lời khuyên từ huấn luyện viên khi xây dựng reps tập gym

Theo đó nguyên tắc chung của việc thiết lập reps và set do với các set tập nhẹ nhàng bạn nên tăng số lần lặp lại lên. Ngược lại nếu bài tập của bạn khá nặng thì hãy giảm số lần reps tập xuống. Tuy nhiên dù ở trong trường hợp nào bạn cũng cần phải tuân thủ nguyên tắc đảm bảo thực hiện đủ các reps trong mỗi set tập. Nói đúng hơn bạn phải đảm bảo thực hiện đúng mục tiêu ban đầu mà mình đã đề ra.

Ví dụ bạn đang muốn luyện tập để phát triển sức mạnh của bản thân thì có thể chọn lựa cường độ tập luyện cụ thể như 8 set - 3 reps/giây hay 6 set - 4 reps/giây. Một số nghiên cứu [1] đã chỉ ra rằng việc nghỉ ngơi trong khoảng ngắn từ 30-60 giây có thể hiệu quả nhất. Bởi đây là khoảng thời gian giúp các hormone tăng trưởng cấp cao tăng lên nhanh chóng.

Bạn có thể chọn 10 -8 -6 -4 reps tùy vào nhu cầu của bản thân

Nên tập tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep?

Như đã trình bày ở trên số lần lặp lại và số set tập phụ thuộc vào sức mạnh nội lực của bạn. Việc xây dựng tập tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn hướng đến.

Nếu bạn là người mới tập gym và đang có mong muốn cải thiện thể lực của bản thân thì bạn nên chọn bài tập tạ nhẹ nhiều rep. Bài tập này sẽ giúp bạn làm quen dần với việc rèn luyện sức khỏe cũng như cho phép bạn thấy rõ bản thân có thể thực hiện bao nhiêu lần với tư thế tốt. Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi set và thực hiện đầy đủ số reps trong mỗi lần tập.

Người mới tập gym nên chọn bài tập tạ nhẹ nhưng nhiều reps

Ngược lại, nếu bạn là dân tập gym lâu năm, bạn muốn tăng cường sức mạnh của mình hay tăng kích thước của các bó cơ thì nên chọn bài tập tạ nặng ít rep. Trong trường hợp bạn không thể hoàn thành mục tiêu đề ra bạn có thể giảm số lần sét tập xuống hay giảm số lần lặp lại trong mỗi set. Hãy cố gắng cân bằng mức tạ nặng với số lần lặp lại để đạt được kết quả tốt nhất.

Cố gắng hoàn thiện mỗi set tập mà bản thân đã đề ra

Phòng tránh chấn thương khi tập luyện

Chấn thương trong thể thao là điều mà không một ai muốn mắc phải, do đó bên cạnh các kiến thức liên quan đến việc tập luyện bạn cần trang bị kỹ năng phòng ngừa chấn thương. Các mức độ chấn thương khác nhau sẽ gây ra những đau đớn khác nhau. Cùng điểm qua một số cách phòng tránh chấn thương khi tập luyện như sau:

• Luôn khởi động, làm nóng cơ thể trước mỗi set tập cho dù là bài tập nhẹ nhàng nhất

• Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bản thân

• Luôn dành thời gian để nghỉ ngơi giữa các set tập

• Lựa chọn giày tập và trang phục luyện tập phù hợp

• Bổ sung nước đầy đủ trong buổi tập

• Luyện tập đa dạng các nhóm cơ

• Nếu bạn mới bắt đầu hãy luyện tập với huấn luyện viên của mình

• Dừng tập khi cảm thấy cơ thể bị đau

• Khám sức khỏe định kỳ thường xuyên để đảm bảo thể trạng của cơ thể

Bổ sung nước uống đầy đủ trong mỗi set tập

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm “reps trong gym là gì”. Tuỳ thuộc vào thể trạng cơ thể của mỗi người mà bạn có thể xây dựng bài tập cho riêng mình. Tập tạ nặng ít reps hay tạ nhẹ nhiều reps đều được miễn sao bạn đạt được mục tiêu mà mình đã đề ra trước buổi tập.

Nguồn tham khảo:

[1] Belmiro Freitas de Salles, Rest interval between sets in strength training, 2009