5 phút đọc
Romanian Deadlift là một bài tập phổ biến trong tập luyện thể hình giúp phát triển nhóm cơ đùi sau, mông và lưng dưới. Tuy nhiên, nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa nó và các biến thể Deadlift khác dẫn đến thực hiện sai kỹ thuật, gây chấn thương. Trong bài viết này, AIA Việt Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ Romanian Deadlift là gì, lợi ích của nó và cách tập đúng để đạt hiệu quả tối đa.
Khám phá lợi ích và cách tập Romanian Deadlift đúng
Romanian Deadlift (RDL) là một bài tập compound giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới. Nhờ hiệu quả vượt trội, RDL trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người tập luyện. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ đùi sau, đồng thời tác động đến các nhóm cơ phụ như mông và lưng dưới.
RDL giúp kích thích sự phát triển của cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới
Về kỹ thuật, Romanian Deadlift có nhiều điểm tương đồng với Deadlift thông thường nhưng khác biệt chính nằm ở cách hạ tạ. Trong khi Deadlift yêu cầu hạ tạ hoàn toàn xuống sàn thì Romanian Deadlift chỉ hạ tạ xuống dưới đầu gối. Sự khác biệt nhỏ này giúp RDL tập trung nhiều hơn vào cơ đùi sau, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện cho nhóm cơ này.
Phân biệt Romanian Deadlift với Deadlift thông thường
Cùng tìm hiểu chi tiết những lợi ích mà Romanian Deadlift mang lại trong nội dung sau:
Romanian Deadlift yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ đùi sau, mông và lưng dưới.
Romanian Deadlift giúp tăng sự ổn định của thân trên, hỗ trợ tư thế tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
RDL hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng
Đây là một bài tập có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo để giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của gân kheo, từ đó hỗ trợ các bài tập khác như Squat hay Deadlift hiệu quả hơn.
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, Romanian Deadlift có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và tăng sức mạnh vùng lưng dưới.
Xem thêm: Lunge là gì? Các bài tập lunge dễ thực hiện và hiệu quả cao
Khi tập Deadlift thì việc nắm vững kỹ thuật chuẩn xác là yếu tố quan trọng giúp bạn tối ưu hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Dưới đây là các bước thực hiện đúng:
Trước khi thực hiện Romanian Deadlift, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp, đặc biệt là vùng đùi sau, hông và lưng dưới. Các bài khởi động có thể bao gồm giãn cơ động, xoay hông, squat nhẹ hoặc các động tác kích hoạt cơ mông.
Mức tạ phù hợp giúp bạn thực hiện Romanian Deadlift đúng kỹ thuật mà không gây quá tải lên cơ bắp và khớp. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với chuyển động, sau đó tăng dần khi đã kiểm soát tốt động tác. Lời khuyên tốt nhất là chọn mức tạ giúp bạn hoàn thành 8-12 reps với form chuẩn mà không bị quá sức.
Tư thế đúng là yếu tố quan trọng giúp Romanian Deadlift phát huy hiệu quả tối đa. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống. Khi cầm thanh tạ, hãy đảm bảo khoảng cách tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Để tối ưu hiệu suất, luôn giữ thanh tạ gần cơ thể và duy trì sự kiểm soát trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Tư thế đúng là yếu tố quan trọng RDL phát huy hiệu quả tối đa
Deadlift là một bài tập sức mạnh quan trọng, đòi hỏi kỹ thuật đúng để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị đúng tư thế
Đứng vững với hai chân rộng bằng vai để tạo nền tảng ổn định. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trong suốt quá trình thực hiện.
Tiếp theo hãy cúi người xuống, nắm lấy thanh tạ bằng hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đặt thanh tạ sát cẳng chân, mắt nhìn thẳng, siết cơ bụng, đẩy vai về sau để giữ lưng thẳng và tránh cong vai.
Dồn lực vào bàn chân, siết cơ trung tâm và bắt đầu nâng tạ. Hông và vai cần di chuyển đồng thời, kéo tạ lên dọc theo cơ thể cho đến khi tạ ngang đùi. Tiếp theo bạn cần giữ thanh tạ sát người để tối ưu sức mạnh và giảm nguy cơ mất thăng bằng.
Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 2-3 giây sau đó từ từ hạ tạ xuống. Cảm nhận sự căng cơ khi tạ đi xuống, thực hiện chậm và chắc chắn để duy trì sự kiểm soát.
Hơi thở đóng vai trò quan trọng giúp tối ưu sức mạnh. Trước khi nâng tạ bạn hãy hít sâu và giữ hơi. Khi nâng tạ qua nửa quãng đường thì thở ra từ từ. Đến vị trí cao nhất thì thở ra hoàn toàn để tối ưu hiệu suất tập luyện.
Tùy vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp để phát triển sức mạnh và độ săn chắc hoặc 12-15 lần nếu muốn tăng sức bền cơ bắp. Bên cạnh đó bạn cần nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp (30-60 giây) để cơ có thời gian hồi phục và duy trì hiệu suất tập luyện ổn định.
Xem thêm: Crossfit là gì? Những ai nên và không nên tập Crossfit?
Romanian Deadlift là một bài tập rất phổ biến nhưng có rất nhiều người mắc phải những lỗi kỹ thuật khiến bài tập trở nên kém hiệu quả, thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi tập Romanian Deadlift và cách khắc phục để tối ưu hóa bài tập.
Romanian Deadlift chủ yếu là động tác xoay hông, mục tiêu chính là dồn lực vào phần hông đến mức căng tối đa. Nếu bạn hạ tạ quá sâu hoặc di chuyển quá xa so với cơ thể thì tải trọng sẽ dồn lên lưng dưới thay vì tập trung vào đùi sau và cơ mông. Đây là lý do nhiều người cảm thấy đau lưng khi thực hiện bài tập này.
Cách khắc phục: Giữ thanh tạ gần với cơ thể trong suốt quá trình thực hiện. Khi hông không thể đẩy về sau nữa thì hãy dừng lại. Tránh kéo tạ xuống quá sâu vì điều đó có thể làm mất đi hiệu quả tác động lên hông.
Di chuyển tạ quá xa là một lỗi khi tập RDL
Giữ chân quá thẳng khi hạ tạ sẽ làm căng gân kheo quá mức và chuyển Romanian Deadlift thành bài Stiff-Leg Deadlift – một bài tập có cơ chế tác động khác. Điều này không chỉ khiến đùi sau chịu áp lực quá lớn mà còn làm giảm sự tham gia của cơ mông.
Cách khắc phục: Khi hạ tạ, hãy đẩy hông ra sau đồng thời gập nhẹ đầu gối (khoảng 15-20 độ). Hạ tạ đến khi bạn cảm thấy đùi sau căng nhưng vẫn có thể kiểm soát chuyển động.
Nhiều người có thói quen kéo căng cột sống quá mức khi đưa tạ lên đỉnh và nghĩ rằng điều này sẽ giúp tác động nhiều hơn vào cơ mông. Tuy nhiên, điều này chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.
Cách khắc phục: Giữ lưng thẳng tự nhiên và siết chặt cơ mông khi nâng tạ. Khi đứng thẳng thì tránh đẩy hông về phía trước hoặc ưỡn người quá mức.
Tùy vào từng biến thể khác nhau, mức độ tác động lên cơ lưng và các nhóm cơ hỗ trợ cũng sẽ thay đổi. Dưới đây là một số biến thể phổ biến của Deadlift và cách chúng tác động đến cơ lưng cũng như các vùng cơ khác.
Romanian Deadlift là biến thể giúp kích thích cơ lưng dưới và cơ mông một cách hiệu quả. Điểm khác biệt của bài tập này so với Deadlift truyền thống là thanh tạ không chạm đất mà chỉ hạ xuống đến dưới đầu gối.
Việc giữ tạ trên không giúp tăng cường sự kéo dãn của cơ đùi sau và lưng dưới, cải thiện sức mạnh cũng như tính linh hoạt của các nhóm cơ này. Romanian Deadlift thường được khuyến khích cho những ai muốn tập trung phát triển sức mạnh cơ lưng mà không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống.
Xem thêm: Bài tập Kegel: Lợi ích và hướng dẫn tập luyện cho nam và nữ
Sumo Deadlift có sự khác biệt rõ rệt ở tư thế đứng rộng hơn, tương tự như tư thế của một võ sĩ sumo. Với biến thể này, phần đùi trong và cơ mông sẽ được kích hoạt nhiều hơn trong khi cơ lưng vẫn đóng vai trò giữ ổn định trong suốt quá trình nâng tạ.
Tư thế rộng giúp giảm biên độ di chuyển của tạ, từ đó giảm áp lực lên lưng dưới. Điều này khiến Sumo Deadlift trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người gặp vấn đề về cột sống nhưng vẫn muốn thực hiện bài tập này.
Biến thể Sumo Deadlift
Trap Bar Deadlift sử dụng một loại thanh đặc biệt có hình lục giác (trap bar), cho phép người tập đứng bên trong và cầm tay cầm hai bên.
Ưu điểm của biến thể này là giúp người tập duy trì tư thế tự nhiên hơn, giảm tải áp lực lên lưng dưới so với Deadlift truyền thống. Nhờ đó, Trap Bar Deadlift trở thành một lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai có vấn đề về lưng nhưng vẫn muốn tập luyện sức mạnh toàn thân.
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương trong quá trình tập Romanian Deadlift, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:
Kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng khi tập RDL
Romanian Deadlift là một bài tập quan trọng giúp tăng sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt cho cơ đùi sau và lưng dưới. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương. AIA Việt Nam hy vọng bạn sẽ kiên trì luyện tập và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Xem thêm: Hip Thrust là gì? Tất tần tật về Hip Thrust để có vòng 3 gợi cảm
Nguồn tham khảo:
Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.
7 phút đọc
