Lunge là một trong những bài tập thể dục phổ biến giúp rèn luyện sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng thăng bằng và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích và phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn người tập luyện lâu năm. Trong bài viết này hãy cùng AIA Việt Nam tìm hiểu Lunge là gì cũng như những bài tập Lunge dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao cho vóc dáng và sức khỏe.

Khám phá các bài tập lunge dễ thực hiện 

1. Lunge là gì?

Lunge là gì? Lunge là một bài tập thể lực giúp tăng cường và săn chắc nhóm cơ mông và đùi. Khác với squat, lunge yêu cầu người tập bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối thay vì ngồi xổm. Nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa và nâng cơ mông hiệu quả, luyện tập lunge thường xuyên không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, tạo đường cong quyến rũ mà còn giúp đôi chân thon gọn mà săn chắc hơn.

Lunge giúp cải thiện vóc dáng và tạo đường cong hiệu quả

2. Lợi ích của bài tập lunge

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với việc tập luyện thì Lunge vẫn là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể lực một cách toàn diện. Hãy cùng khám phá những lợi ích nổi bật của lunge là gì:

2.1 Giảm mỡ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Lunge là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa. Khi thực hiện, bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ quan trọng như cơ đùi trước và cơ đùi sau giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân. Nhờ đó đôi chân bạn sẽ trở nên thon gọn và khỏe khoắn hơn. Đây cũng là bài tập lý tưởng được nhiều chị em lựa chọn để duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc.

2.2 Săn chắc cơ mông, đùi, giúp tăng kích thước vòng 3

Nếu bạn làm việc văn phòng và ít vận động thì cơ hông thường là nhóm cơ ít được sử dụng nhất. Do đó bài tập Lunge chính là một phương pháp hiệu quả giúp kéo giãn và kích hoạt nhóm cơ này. Khi thực hiện động tác hạ thấp trọng tâm trong thời gian dài, cơ đùi sau sẽ được tác động mạnh mẽ đồng thời giúp cơ hông săn chắc và linh hoạt hơn.

Bên cạnh đó, động tác bước chân xuống và giữ trụ vững sẽ giúp cơ mông được siết chặt, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và cải thiện số đo vòng 3 một cách đáng kể.

2.3 Cải thiện sức mạnh chân và giữ thăng bằng tốt hơn

Lunge là bài tập yêu cầu bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể, từ đó kích hoạt nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ liên sườn để duy trì sự ổn định. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và luyện tập thường xuyên, các nhóm cơ này sẽ phát triển giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, Lunge giúp rèn luyện từng bên cơ thể một cách riêng biệt, tăng sức bền và nâng cao khả năng phối hợp vận động.

Xem thêm: Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập đúng và hiệu quả

Tập lunge giúp cơ thể cân bằng và bền bỉ hơn

2.4 Bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ cong vẹo lưng

Một điểm quan trọng khi thực hiện Lunge là luôn giữ lưng thẳng, tránh khom lưng để đảm bảo hiệu quả tập luyện và bảo vệ cột sống. Nếu bạn lo ngại một số bài tập khác có thể gây áp lực lên lưng thì Lunge lại là bài tập giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống.

Việc tập luyện Lunge thường xuyên còn giúp hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống do ngồi lâu, ít vận động. Đây là một bài tập lý tưởng giúp củng cố hệ cơ – xương vùng lưng, giảm đau nhức và cải thiện sự linh hoạt của xương sống.

2.5 Tăng độ linh hoạt và sức mạnh tổng thể

Lunge còn là bài tập hỗ trợ đắc lực cho HIIT và cardio, giúp cơ đùi hoạt động tối đa, tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của đôi chân. Dù bạn đang tập luyện để tăng cơ hay giảm cân thì việc khởi động làm nóng cơ thể trước buổi tập luôn đóng vai trò quan trọng. Chính vì thế, Lunge là một bài tập bổ trợ không thể thiếu giúp cơ thể sẵn sàng cho mọi chế độ luyện tập.

3. Hướng dẫn tập lunge đúng kỹ thuật

Lunge là một bài tập đơn giản nhưng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương thì bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn chưa biết kỹ thuật tập lunge là gì thì dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và giữ lưng thẳng.

• Mũi chân hướng về phía trước theo hướng đầu gối.

• Tay có thể chống hông hoặc thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người.

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm

• Bước một chân lên phía trước khoảng 60-90cm.

• Hạ thấp cơ thể sao cho đùi trước song song với sàn và đầu gối tạo góc 90 độ.

• Chân sau hạ thấp, mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm đất.

• Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

• Khi hạ xuống thì hít vào. Sau đó đẩy người lên về vị trí ban đầu và thở ra.

Đầu gối cần tạo một góc 90 độ để tập lunge hiệu quả

Bước 3: Lặp lại động tác

• Thực hiện động tác luân phiên giữa hai chân.

• Mỗi bên lặp lại 8-10 lần, duy trì 3-4 hiệp trong một buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

  Xem thêm: Top 7 bài tập giãn cơ chân hiệu quả sau tập luyện

4. Những lỗi sai thường gặp khi tập lunge và cách khắc phục

Nếu bạn chưa biết những lỗi sai khi tập lunge là gì thì dưới đây là những lỗi phổ biến và cách điều chỉnh để tối ưu hóa kết quả:

4.1. Những lỗi thường gặp khi thực hiện Lunge

Khi tập Lunge, nhiều người mắc phải một số sai lầm phổ biến ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập và có thể gây chấn thương:

• Đầu gối vượt quá mũi chân tạo áp lực lớn lên khớp gối và làm tăng nguy cơ chấn thương.

• Lưng cong hoặc cúi gập khiến bài tập mất tác dụng và có thể gây đau lưng.

• Mất thăng bằng làm động tác không chuẩn xác, giảm tác động lên cơ bắp cần rèn luyện.

4.2 Cách khắc phục để tối ưu hiệu quả

Để đảm bảo tập Lunge đúng cách và đạt hiệu quả cao, bạn nên:

• Duy trì tư thế chuẩn, giữ đầu gối vuông góc 90 độ, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

• Tập trước gương để quan sát và điều chỉnh tư thế kịp thời.

• Bắt đầu với mức độ nhẹ, không sử dụng tạ hoặc chỉ dùng tạ nhẹ cho đến khi kiểm soát tốt kỹ thuật.

  Xem thêm: Tập kháng lực là gì? 7 bài tập kháng lực không dụng cụ đơn giản tại nhà

Bạn có thể tập trước gương để điều chỉnh form

5. Các bài tập lunge biến thể giúp tối ưu hiệu quả

Bên cạnh Lunge cơ bản thì bạn có thể thử các biến thể khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng thăng bằng và tối ưu hiệu quả tập luyện. Dưới đây là hai bài tập phổ biến:

5.1 Lunge cơ bản

Lunge cơ bản là nền tảng cho mọi biến thể khác. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

2. Bước một chân về phía trước khoảng 60-90 cm, hạ thấp người sao cho đầu gối trước tạo góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn.

3. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và hít vào khi hạ thấp người.

4. Thở ra, đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu.

5. Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

5.2 Walking lunge

Walking Lunge là phiên bản nâng cao hơn của Lunge cơ bản giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tăng sức bền cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

2. Bước một chân về phía trước, hạ thấp người như Lunge cơ bản.

3. Đẩy người lên và đưa chân sau bước lên phía trước để tiếp tục bước lunge tiếp theo.

4. Tiếp tục di chuyển về phía trước thay vì trở lại tư thế ban đầu.

5. Thực hiện liên tục 10-12 bước mỗi chân, đảm bảo lưng thẳng và kiểm soát động tác.

Tập walking lunge cần giữ lưng thẳng và kiểm soát tốt động tác

5.3 Side lunge

Side Lunge là bài tập kết hợp giữa Squat và Lunge giúp giảm mỡ đùi và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai và giữ thăng bằng.

2. Duỗi thẳng chân phải sang bên, đầu gối và mũi chân hướng về phía trước. Chân trái làm trụ và hai tay đặt trước ngực.

3. Hạ thấp hông, hít vào và giữ tư thế 2-3 giây khi đạt điểm thấp nhất.

4. Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.

5. Lặp lại động tác với chân còn lại và thực hiện theo số lần mong muốn.

5.4 Jumping lunge

Jumping Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản giúp tác động mạnh lên cơ mông, cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, bước chân phải lên trước và hai tay đặt cạnh hông.

2. Hạ thấp cơ thể theo tư thế quỳ một chân, đùi trước tạo góc 90 độ, đầu gối chân sau không chạm sàn.

3. Nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước đưa ra sau và ngược lại.

4. Lặp lại liên tục để đạt hiệu quả cao.

Jumping lunge tác động trực tiếp lên cơ mông

5.5 Dumbbell Rear lunge

Dumbbell Rear Lunge sử dụng tạ đơn để gia tăng độ khó giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cẳng chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ thả dọc theo thân người.

2. Bước chân phải lùi về sau, hạ thấp cơ thể, giữ thân thẳng và hít vào.

3. Đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh tạo áp lực lên khớp gối.

4. Dùng lực gót chân đẩy người lên, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

5. Đổi chân và lặp lại động tác.

5.6 Barbell lunge

Barbell Lunge là biến thể nâng cao của Lunge sử dụng tạ đòn giúp gia tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cải thiện thăng bằng.

Cách thực hiện:

1. Đặt thanh tạ đòn ngang vai trên giá tập, lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

2. Đứng dưới thanh tạ, giữ tạ bằng hai tay và nâng tạ ra khỏi giá.

3. Bước chân phải lên trước, hạ thấp người, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

4. Dùng lực gót chân đẩy người lên và trở về tư thế ban đầu.

5. Lặp lại từ 10-12 lần rồi đổi chân.

Bài Barbell lunge giúp tăng sức mạnh nhiều bộ phận cơ thế

6. Lưu ý khi tập lunge để đạt hiệu quả tốt nhất

Sau khi biết được các bài tập lunge là gì, nếu muốn tối ưu kết quả và tránh chấn thương thì bạn rất cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Giữ đúng tư thế: Đầu gối trước và cẳng chân luôn tạo thành góc 90 độ, tránh để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Duy trì lưng thẳng: Không gù lưng, không nghiêng người về trước hoặc sau để đảm bảo an toàn cho cột sống.
• Siết chặt cơ bụng: Giúp giữ thăng bằng tốt hơn và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
• Bắt đầu với mức độ phù hợp: Nếu mới tập thì hãy thực hiện tay không để làm quen. Khi đã thành thạo thì bạn có thể cầm tạ hoặc chai nước để tăng độ khó.
• Điều chỉnh cường độ hợp lý: Bắt đầu với số lần phù hợp với thể lực, sau đó tăng dần khối lượng tạ và số reps để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bạn cần tự điều chỉnh cường độ tập luyện để tránh quá sức

Lunge là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội cho sức mạnh cơ bắp và vóc dáng. Sau khi xem qua các bài tập lunge là gì thì bạn chỉ cần bỏ ra vài phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể. Dù bạn là người mới tập hay đã quen với việc rèn luyện, AIA Việt Nam hy vọng bạn đừng quên bổ sung các bài tập lunge vào chế độ tập luyện để đạt kết quả tối ưu nhất.

Có thể bạn quan tâm: 9+ điều nên làm sau khi tập thể dục để đạt kết quả tốt nhất

Nguồn tham khảo:

1. https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/cardio-suc-ben/lunge-la-gi/
2. https://slifegym.vn/4-loi-ich-cua-bai-tap-lunge-voi-suc-khoe-khong-the-phu-nhan