Squat đốt bao nhiêu calo?

Ví dụ: Bạn nặng 75kg và tập Squat trong 5 phút với cường độ cao (MET = 8) thì lượng calo đốt cháy mỗi phút là 0,0175 x 8 x 75 = 10,5. Vậy khi bạn thực hiện Squat với 5 phút sẽ đốt cháy 10,5 x 5 = 52,5 calo. 

Hướng dẫn tập Squat đốt calo chính xác

Bài tập Squat với động tác dễ dàng nhưng khi thực hiện đúng cách thì mới hiệu quả và không gây chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn cho bạn cách tập Squat chính xác nhất.

Hướng dẫn squat cơ bản

Hướng dẫn tập Squat cơ bản 

Những người mới tập thì nên tập Squat cơ bản trước để có nền tảng cũng như bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương. Cách tập của Squat cơ bản: 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và 2 tay ở hai bên 

Bước 2: Hít vào, hạ đầu gối xuống và ấn hông về phía sau rồi đưa hai tay ra trước ngực. Bạn ngừng hạ thấp bản thân khi hông thấp hơn đầu gối.

Bước 3: Thở ra khi bạn ấn gót chân xuống sàn trở về với tư thế ban đầu.

Lưu ý khi tập squat

Bài tập Squat đơn giản, dễ dàng nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều sau: 

• Giữ cho ngực hướng lên và hông ra sau để đảm bảo lưng ở trạng thái trung lập và thẳng.

• Nhìn xuống đầu gối khi ở tư thế ngồi xổm đầy đủ. Nếu đầu gối vượt quá ngón chân của bạn thì hãy sửa lại tư thế để thẳng hàng với mắt cá chân.

• Lưu ý đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân không phải ngón chân khi nâng lên để giữ được trọng tâm vào các nhóm cơ bên phải.

   

5 bài tập Squat nâng cao đốt calo hiệu quả

Sau khi đã thành tạo với Squat cơ bản thì bạn có thể nâng cao hơn với các bài tập sau để nâng cao hiệu quả, đốt cháy calo nhiều hơn. 

Dumbbell Squat

Với bài tập Dumbbell Squat chính là bài tập thêm trọng lượng tự do vào để bạn có thể tăng sức mạnh của cơ bắp. Nếu mới bắt đầu thì bạn nên sử dụng tạ nhẹ để dần quen. Việc tập với tạ sẽ giúp bạn giữ đúng tư thế khi tập. Và bạn có thể tăng trọng lượng tạ lên khi cảm thấy thoải mái. 

Cách tập Dumbbell Squat:

Bước 1: Để hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở mỗi tay với cánh tay uốn cong. Lưu ý trọng lượng tạ phải ở ngay dưới mức cầm. 

Bước 2: Hít vào khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm, khuỷu tay của bạn thậm chí có thể chạm vào đầu gối của bạn. 

Bước 3: Thở ra khi bạn trở về tư thế ban đầu.

Plié Squat

Plié Squat chính là kết hợp động tác múa ba lê cổ điển với Squat sẽ giúp kích hoạt tốt hơn các cơ ở đùi trong của bạn. Bạn có thể tập với tạ hoặc tay không.

Cách tập Plié Squat: 

Bước 1: Hai chân rộng hơn hông và xoay ra ngoài 45 độ.

Bước 2: Hít vào khi hạ xuống tư thế ngồi xổm, hông phải thấp hơn đầu gối một chút.

Bước 3: Siết chặt mông khi thở ra và đẩy gót chân để về tư thế ban đầu.

Split Squat

Bài tập Split Squat 

Bài tập Split Squat giúp bạn có thể tập trung năng lượng Squat vào một chân tại một thời điểm bằng cách chuyển sang tư thế Lunge nhiều hơn. Với cách tập này bạn có thể kết hợp với tạ hoặc không. 

Cách tập Split Squat: 

Bước 1: Một chân trước, một chân sau với khoảng cách một bước nhảy.

Bước 2: Hít vào khi hạ đầu gối chân sau xuống đất và đưa 2 cánh tay chạm vào ngực 

Bước 3: Thở ra và siết chặt mông khi bạn quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các bước trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.

Jump Squat

Jump Squat

Bài tập Jump Squat không khuyến khích cho những người mới bắt đầu vì nó liên quan đến lực có thể tác động lên các khớp dưới và người mới bắt đầu tập sẽ dễ bị chấn thương. 

Các bước tập: 

Bước 1: Ở tư thế ngồi xổm cơ bản với 2 chân rộng bằng hông và 2 tay ở hai bên. 

Bước 2: Ngồi xổm xuống thấp và đưa hai cánh tay về sau 

Bước 3: Vung tay về phía trước và nhảy lên khỏi mặt đất. Lưu ý cánh tay phải qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.

Bước 4: Hạ xuống ở tư thế ngồi xổm ban đầu và lặp lại các bước để hoàn thành bài tập.

Squat Pulses

Squat Pulses gần giống với Jump Squat nhưng nhẹ nhàng và ít chói tai hơn. Bạn có thể kết hợp Squat Pulses với Jump Squat.

Cách tập: 

Bước 1: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và ở vị trí thấp. Lưu ý phải chắc chắn rằng phần thân trên của bạn không nghiêng về phía trước trên chân. 

Bước 2: Nâng ghế của bạn lên 1 phần tư so với vị trí bắt đầu và sau đó quay trở lại tư thế bạn đầu 

Bước 3: Tiếp tục tập trong 30 giây đến 1 phút.

Lời kết

Với bài tập Squat sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo mỗi ngày, tăng cường cơ bắp và sự săn chắc. Hy vọng với bài viết có thể giúp bạn tính được số calo bị đốt cháy khi tập Squat đồng thời kết hợp được những bài tập nâng cao để đạt được hiệu quả mong muốn về vóc dáng. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm đạt được vóng dáng mong muốn.