Phương pháp tập luyện nâng cao superset

Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao mà bạn thực hiện hai bài tập khác nhau liên tiếp mà không có thời gian nghỉ chừng quá lâu (thậm chí là không nghỉ). Đây là sự khác biệt của superset với các phương pháp tập luyện phổ biến hiện tại.

Với superset, sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, bạn sẽ tiếp tục thực bài tập thứ hai mà chỉ nghỉ ngơi có vài phút để nhịp tim được cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi. Kết quả khi tập luyện superset là thời gian tập ngắn hơn và tăng cường cường độ vận động.

Superset không đơn thuần là kết hợp hai bài tập bất kỳ mà nó có nguyên tắc để hiệu quả tập luyện được cao nhất. Thông thường hai bài tập sẽ được kết hợp để tập cho nhiều nhóm cơ, nhưng đôi khi chúng cũng có thể được kết hợp để chỉ tập cho một nhóm cơ duy nhất.

Cách tập Superset phổ biến hiện nay

Superset là sự kết hợp của hai bài tập khác nhau do đó các cách tập superset rất đa dạng. Dưới đây là 8 cách tập superset phổ biến nhất hiện nay:

Pre-Exhaustion Supersets

Pre-Exhaustion Supersets thực hiện bài isolation trước bài compound

Pre-Exhaustion Supersets là sự kết hợp giữa 1 bài tập isolation (bài tập cô lập chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định) và 1 bài tập compound (bài tập tổng hợp tác động đến 2 nhóm cơ trở lên). Bạn thực hiện bài tập isolation trước, khiến cho nhóm cơ đó của bạn kiệt sức và khi bạn thực hiện bài tập compound sau thì các nhóm cơ khác sẽ phải hoạt động nhiều hơn và từ đó hiệu quả tập các nhóm cơ này được nâng cao.

Ví dụ: bạn có thể tập pre-exhaustion superset cho cơ vai và cơ lưng bằng cách thực hiện nâng tạ trước ngực và sau đó chuyển sang ép ngực.

Post-Exhaustion Supersets

Post-Exhaustion Supersets ngược lại với Pre-Exhaustion Supersets. Bạn thực hiện bài tập compound trước khi thực hiện bài tập isolation. Mục đích của cách tập này là làm kiệt sức các nhóm cơ lớn khi tập compound để khiến nhóm cơ nhỏ phải làm việc hết công suất khi tập isolation.

Ví dụ, bạn có thể tập post-exhaustion superset cho cơ chân bằng cách thực hiện squat và sau đó chuyển sang kéo gót.

Compound Supersets

Bạn có thể kết hợp Squat và Lunge

Cách tập Compound Supersets yêu cầu bạn kết hợp 2 bài tập compound để thực hiện liên tiếp. Điều này đòi hỏi bạn cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với 2 cách tập trước đó. Và nó cũng giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau.

Ví dụ: Bạn có thể kết hợp hai bài compound như: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Dumbbell bench press + Incline Dumbbell bench press.

Isolation Supersets

Isolation Supersets là cách tập ngược lại với Compound Supersets. Cách tập này là sự kết hợp giữa 2 bài tập isolation liên tiếp. Bài tập này giúp tăng độ rõ nét và định hình của cơ bắp, đồng thời làm nổi bật các chi tiết của một nhóm cơ mà bài tập isolation hướng tới.

Ví dụ: Bạn có thể kết hợp hai bài isolation như: Lying Leg Curl + Leg Extension; Dumbbell Fly + Cable Crossover.

Opposing Muscle Groups

Opposing Muscle Groups là cách tập kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối lập, như cơ ngực và cơ lưng, cơ trước và sau đùi … Bài tập này giúp tăng sự cân bằng và hài hòa của cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do quá tải một nhóm cơ. Đây cũng là cách tập superset phổ biến nhất hiện nay.

Ví dụ: Bạn có thể kết hợp các bài tập tác động đến các nhóm cơ đối lập như: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.

Staggered Supersets

Staggered Supersets là cách tập trong đó bạn thực hiện liên tiếp hai bài tập cho hai nhóm cơ khác nhau

Staggered Supersets là cách tập trong đó bạn thực hiện liên tiếp hai bài tập cho hai nhóm cơ không liên quan, như cơ ngực và cơ bụng, hoặc cơ chân và cơ vai. Staggered supersets giúp tăng sự linh hoạt và hiệu quả của việc tập luyện, cho hiệu quả đốt mỡ cao hơn đồng thời giúp bạn có thể tập nhiều nhóm cơ trong một buổi.

Ví dụ: bạn có thể tập staggered supersets cho cơ ngực và cơ bụng bằng cách thực hiện ép ngực và sau đó chuyển sang nâng chân.

Trisets

Trisets là một cách tập superset khá phổ biến và được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập như những cách tập khác, bạn thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc ba nhóm cơ khác nhau mà không nghỉ ngơi giữa các bài tập. Trisets giúp tăng khả năng chịu đựng và sự phát triển của cơ bắp, đồng thời giảm thời gian tập luyện.

Ví dụ: bạn có thể tập trisets cho toàn thân bằng cách thực hiện squat, hít đất và kéo xà ngang liên tục.

Strength Supersets + tập thể dục

Bạn có thể kết hợp một bài tập sức mạnh với một bài tập thể dục

Đây là cách tập superset trong đó bạn kết hợp một bài tập sức mạnh với một bài tập thể dục. Strength supersets + tập thể dục giúp tăng cường sức chịu đựng cũng như cường độ tập luyện và khả năng cháy mỡ của cơ bắp, đồng thời giúp bạn hưởng được những lợi ích khác từ bài tập thể dục.

Ví dụ: bạn có thể kết hợp bài tập sức mạnh với bài tập thể dục như: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Leg Press/Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ.

Lợi ích của việc tập superset

Lợi ích của việc tập superset

Superset ngày càng được nhiều gymer áp dụng bởi những lợi ích mà nó mang lại:

• Giảm thời gian tập luyện: Đây là lợi ích lớn nhất của tập superset. So với những cách tập luyện khác thì superset tiết kiệm được nhiều thời gian và đặc biệt phù hợp với những người bận rộn không phải lúc nào cũng có nhiều thời gian tập luyện.

• Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp: Khi bạn tập superset, bạn sẽ tập liên tục với cường độ cao cho một nhóm cơ nhất định hoặc nhiều nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng trưởng một cách vượt bậc về kích thước.

• Tăng sức bền và khả năng chịu đựng: Khi bạn tập superset, bạn không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập hoặc chỉ nghỉ một quãng rất ngắn. Điều này khiến cho cơ bắp của bạn phải làm việc liên tục không ngừng và dần dần sức bền và khả năng chịu đựng sẽ được tăng lên.

• Tăng hiệu quả tập luyện: Bạn có thể hoàn thành nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau trong một buổi. Điều này sẽ giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện.

• Tăng khả năng cháy mỡ thừa: Khi bạn tập superset, nhịp tim của bạn sẽ nhanh hơn và lượng oxy tiêu thụ của cơ thể nhiều hơn, làm cho cơ thể chuyển sang chế độ cháy mỡ. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng lý tưởng.

• Sự đa dạng: Superset là sự kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp bạn có được đa dạng sự lựa chọn. Ngoài ra, superset cũng có thể kết hợp với các hình thức tập luyện khác như bài tập thể dục giúp bạn được hưởng nhiều lợi ích hơn.

• Tính cá nhân hóa: Bạn có thể tự lựa chọn kết hợp các bài tập khác nhau theo sở thích, thói quen và mục đích tập luyện của mình. Nếu bạn muốn các nhóm cơ ngực, vai phát triển hơn, bạn có thể kết hợp các bài tập superset cho những nhóm cơ này để đạt được mục đích mong muốn.

Tập superset có hại gì không?

Tập superset vẫn tồn tại một số rủi ro nhất định

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích nhưng tập superset vẫn tồn tại một số rủi ro nhất định:

• Mệt mỏi, sai kỹ thuật tập và chấn thương: Đặc điểm của superset là tập với cường độ tập luyện cao và không nghỉ ngơi giữa các bài tập. Bởi vậy, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khó duy trì đúng kỹ thuật tập luyện và dẫn đến những chấn thương không đáng có. Đặc biệt là những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao thì việc bạn sai kỹ thuật khi tập superset rất dễ xảy ra. Nếu mới bắt đầu tập superset, bạn nên chọn những bài tập đơn giản, cường độ không quá cao và biết lắng nghe cơ thể của mình để dừng lại khi cần thiết.

• Hiệu quả tăng cơ - giảm mỡ không cao bằng phương pháp khác: Mặc dù superset có hiệu quả tăng cơ - giảm mỡ nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như cardio hay HIIT, thì hiệu quả superset đem tới lại có phần kém hơn.

Ai không nên tập superset

Người mới tập gym không nên tập superset

Superset phù hợp với hầu hết mọi người nhưng vẫn có những trường hợp không nên tập superset để tránh những tác hại không đáng có. Nếu bạn thuộc các đối tượng sau, bạn không nên tập superset:

• Người mới bắt đầu tập gym: Nếu bạn chưa có nền tảng cơ bắp và kỹ thuật tốt, bạn nên tập luyện từng bài tập riêng biệt trước khi chuyển sang tập superset. Điều này sẽ giúp bạn tránh gây chấn thương hoặc không đạt hiệu quả mong muốn.

• Người bị chấn thương hoặc bệnh lý: Nếu bạn đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc mắc bệnh lý về tim mạch, hô hấp, xương khớp, hoặc đường tiêu hóa, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia và huấn luyện viên trước khi tập superset. Điều này sẽ giúp bạn tránh gây biến chứng hoặc làm nặng thêm tình trạng sức khỏe.

Kết luận:

Hy vọng qua bài viết: “Superset là gì? Bật mí 8 cách tập superset tăng cơ bắp thần tốc” bạn đã hiểu superset là gì. Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao kết hợp các bài tập và không có thời gian nghỉ giữa chừng. Tập superset mang lại rất nhiều lợi ích như tiết kiệm thời gian, tăng cường cơ bắp, sức bền, khả năng chịu đựng, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa … Nhưng nó vẫn có một số tác hại nhất định và không phù hợp với một số đối tượng. Nếu bạn mới tập gym hoặc có các bệnh lý về sức khỏe, bạn không nên tập superset để tránh những chấn thương không đáng có hay khiến sức khỏe bạn xấu đi. Bạn có thể tham khảo 8 cách tập superset phổ biến nhất hiện nay trong bài viết để có lựa chọn tốt nhất cho mình. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

Jennifer Mathe, Tyler Read, What Is a Weightlifting Superset?, healthline, 2021