Tập mông tại nhà giúp tiết kiệm chi phí, thời gian

2. Các bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất

Dưới đây là những bài tập mông tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dành cho nữ. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong vài tuần!

2.1 Squat

Bài tập squat mông giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông, đùi và cải thiện độ linh hoạt của khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng về phía trước.

• Đẩy hông về sau, gập gối và mắt cá chân, đồng thời mở nhẹ đầu gối ra ngoài.

• Hạ thân người xuống tư thế squat, giữ gót chân cố định trên sàn, lưng thẳng, ngực hướng lên.

• Điều chỉnh đầu gối sao cho tạo góc 90 độ và đùi song song với mặt đất.

• Dùng lực từ gót chân, duỗi chân để trở về tư thế đứng ban đầu.

Squat là bài tập phổ biến khi tập mông

2.2 Lunge

Lunge giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi trước và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc cổ chân, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập luyện để đảm bảo an toàn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt nhẹ bên hông hoặc chống vào eo.

• Bước chân trái lên trước khoảng 70cm, hạ thấp người đến khi đùi gần song song với sàn, đầu gối vuông góc.

• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đẩy người lên và bước chân sau về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục đổi chân, bước chân phải lên trước và lặp lại động tác.

• Thực hiện 20 lần (mỗi chân 10 lần).

Các động tác của bài tập Lunge

2.3 Donkey Kicks

Bài tập này tác động trực tiếp đến toàn bộ nhóm cơ mông, đặc biệt là cơ mông sau, giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, giữ khoảng cách giữa hai đầu gối bằng hông và hai tay thẳng dưới vai.

• Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ đầu gối gập một góc 90 độ và lòng bàn chân hướng lên trên.

• Sử dụng cơ mông để đẩy chân lên cao hết mức có thể, trong khi vẫn giữ cho xương chậu và hông cố định, không nghiêng lệch.

• Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

• Lặp lại động tác 15 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Donkey Kicks tác động trực tiếp đến toàn bộ nhóm cơ mông

2.4 Hip Thrust

Hip thrust là bài tập được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác động trực tiếp vào phần hông và mông, cụ thể hơn là nhóm cơ mông lớn (gluteus maximus).

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Gập gối sao cho lòng bàn chân áp sát mặt thảm, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.

• Dùng lực từ gót chân nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông khi đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây. Lưng, cổ giữ thẳng, mắt hướng lên trên.

• Hạ thấp hông xuống từ từ nhưng không để mông chạm sàn, tiếp tục duy trì đúng tư thế lưng và cổ.

• Thực hiện từ 15 - 20 lần mỗi hiệp, tập khoảng 3 - 5 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hip thrust là bài tập được thực hiện với lực đẩy hông mạnh

2.5 Jump Squat

Jump Squat là một dạng bài tập cường độ cao giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức mạnh nhóm cơ mông, đùi sau, hông và bắp chân. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về khớp hoặc thăng bằng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi luyện tập.

Cách thực hiện:

• Đứng trong tư thế squat, hai chân rộng hơn vai, tay thả lỏng hai bên.

• Hạ thấp thân người đến khi đùi gần song song với đầu gối, đồng thời đưa tay ra trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.

• Dùng lực từ chân bật nhảy lên, nâng bàn chân khỏi mặt đất ít nhất 7cm, thả lỏng tay để tạo đà.

• Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế squat ban đầu và lặp lại động tác.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Jump Squat là dạng bài tập cường độ cao

2.6 Side Leg Lifts

Side Leg Lifts giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi ngoài và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang phải trên thảm, tay phải đặt dưới đầu để nâng đỡ cổ. Giữ cằm hơi gập như thể đang giữ một vật nhỏ dưới cằm.

• Tay trái đặt trước eo hoặc trên hông để giữ thăng bằng. Xương chậu hơi gập, xương sườn hạ xuống, cơ thể tạo thành một đường thẳng, hai chân duỗi thẳng mà không khóa đầu gối.

• Từ từ nâng chân trái lên khoảng 10–15 inch, giữ trong một giây khi đạt điểm cao nhất.

• Hạ chân xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 10–15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2–3 hiệp, sau đó đổi bên.

Side Leg Lifts giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi ngoài

2.7 Mountain Climber

Mountain Climbers giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Khi thực hiện, cần duy trì tư thế plank chắc chắn để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, phân bổ đều trọng lượng giữa hai tay và mũi chân.

• Giữ tay rộng bằng vai, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và đảm bảo thân người luôn thẳng hàng với đầu.

• Kéo đầu gối phải về phía ngực càng gần càng tốt.

• Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái về phía ngực trong khi duỗi chân phải về sau.

• Tiếp tục thực hiện luân phiên với tốc độ nhanh nhất có thể, giữ hông thấp và duy trì nhịp thở đều đặn.

Nên thực hiện luân phiên với tốc độ nhanh nhất có thể

2.8 Plank Leg Raise

Plank Leg Raise giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay đặt rộng bằng vai, đảm bảo vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng.

• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân phải lên đến ngang hông.

• Giữ tư thế này trong 1-2 giây để cảm nhận sự căng của cơ bụng và cơ mông.

• Hạ chân phải xuống sàn và thực hiện động tác tương tự với chân trái.

• Tiếp tục lặp lại mỗi bên theo số lần mong muốn.

Plank Leg Raise giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và khả năng thăng bằng

2.9 Step Up

Step Up là bài tập phức hợp tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự ổn định cho phần dưới cơ thể. Khi thực hiện, cần chú ý phân bổ trọng lượng hợp lý để tránh tạo áp lực quá lớn lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước một bục chắc chắn, hai chân mở rộng ngang hông.

• Đặt một chân lên bục, dồn lực vào gót chân để nâng cơ thể lên, tránh dùng chân còn lại để hỗ trợ quá nhiều.

• Khi đã lên bục, giữ thăng bằng, duy trì tư thế lưng thẳng và siết cơ bụng.

• Từ từ đưa chân còn lại xuống sàn một cách có kiểm soát, không để cơ thể rơi tự do.

• Đổi chân và lặp lại động tác. Người mới có thể tập 10 lần mỗi chân rồi tăng dần theo thời gian

Step Up là bài tập phức hợp tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau

3. Chế độ dinh dưỡng giúp phát triển vòng 3

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả luyện tập. Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể gây mất năng lượng, vì vậy, thay vì ăn ít, hãy tập trung vào việc chọn thực phẩm lành mạnh, tránh đồ chế biến sẵn và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp phát triển cơ bắp, tuy nhiên, nhiều phụ nữ thường tiêu thụ không đủ lượng cần thiết. Trung bình, mỗi người nên bổ sung khoảng 1g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, cần khoảng 50g protein/ngày. Nguồn đạm từ thịt nạc như gà, bò, trứng… đặc biệt có lợi khi được bổ sung trong vòng một giờ sau khi tập luyện, giúp cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn.

Protein là dưỡng chất thiết yếu cần bổ sung để phát triển vòng 3

4. Mẹo giúp tập mông đạt hiệu quả nhanh hơn

Nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh chóng khi tập mông tại nhà, hãy áp dụng các mẹo sau:

• Khởi động trước khi tập: Trước khi tập luyện, bạn cần làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ quá nhiều sau khi luyện tập.

• Kiên trì tập luyện ít nhất 4-5 buổi/tuần: Cơ mông là một nhóm cơ lớn, cần thời gian để phát triển. Hãy duy trì tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Tăng dần độ khó khi tập: Nếu bạn đã quen với 12 lần, hãy tăng lên 15-20 lần mỗi hiệp. Bạn cũng có thể dùng thêm tạ đơn hoặc dây kháng lực sẽ giúp mông phát triển nhanh hơn hoặc giữ tư thế squat hoặc hip thrust lâu hơn vài giây để tăng áp lực lên cơ mông.

• Kết hợp tập cardio để đốt mỡ thừa: Nếu bạn muốn có vòng 3 đẹp mà không bị mỡ thừa, hãy kết hợp tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe. Điều này giúp đốt cháy calo, giảm mỡ và làm nổi bật cơ mông săn chắc.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện để giảm chấn thương

5. Những sai lầm thường gặp khi tập mông

Dưới đây là những lỗi phổ biến khiến bạn tập mãi mà không thấy vòng 3 cải thiện:

• Không siết cơ mông khi tập: Rất nhiều người chỉ thực hiện động tác mà không thực sự tập trung vào cơ mông. Khi squat, hip thrust hay donkey kicks, bạn cần siết chặt cơ mông để kích thích phát triển tối đa.

• Chỉ tập trung vào một vài bài tập: Squat rất tốt nhưng nếu chỉ tập squat mà bỏ qua các bài tập khác như hip thrust, lunge hay donkey kicks thì vòng 3 sẽ không phát triển toàn diện. Hãy kết hợp nhiều bài tập để tác động đến mọi phần của cơ mông.

• Không ăn đủ dinh dưỡng: Tập luyện chăm chỉ nhưng không ăn đủ protein và dưỡng chất sẽ không giúp cơ bắp phát triển. Hãy đảm bảo bổ sung đủ thực phẩm giúp tăng cơ mông như thịt gà, trứng, sữa chua, rau xanh.

• Tập sai tư thế gây chấn thương: Nếu không chú ý tư thế, bạn có thể bị đau lưng, đau gối mà không tác động đúng vào cơ mông. Hãy luôn kiểm tra tư thế của mình trong gương hoặc quay video để điều chỉnh kịp thời.

Tập sai tư thế có thể gây chấn thương

Tập mông tại nhà không khó, chỉ cần bạn kiên trì và áp dụng đúng phương pháp, chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.  AIA Việt Nam hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện để đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn.

Nguồn tham khảo:
1. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/luu-y-de-tap-mong-hieu-qua-vi
2. https://gymstore.vn/bai-tap-mong-tai-nha-cho-nu-hieu-qua-trong-1-thang
3. https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/tang-cuong-suc-manh/hip-thrust/
4. https://www.masterclass.com/articles/side-leg-raises-exercise-guide
5. https://www.thethaodaiviet.vn/a3748-bai-tap-step-up.html
6. https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/hoat-dong-the-chat-khac/tap-mong-ma-khong-hieu-qua