8 phút đọc
Tập Squat không chỉ giúp cho các chị em giảm cân, vòng eo “mi nhon” mà còn cải thiện vòng 3 căng tròn săn chắc. Vậy tập Squat mông cho nữ tại nhà như thế nào? Cùng AIA tìm hiểu 7 bài tập Squat cho nữ đơn giản mà hiệu quả.
Với 7 bài tập Squat mông cho nữ tại nhà dưới đây có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn với cách tập dễ dàng. Những gì bạn cần chuẩn bị chính là đồ tập vừa vặn , thoải mái cùng giày thể thao, thảm tập và bên cạnh một số bài tập có thể cần đến tạ đơn nữa nhé! Hãy cùng tìm hiểu và thực hiện các bài tập dưới đây.
Bước 1: Đứng trên chân phải, đầu gối bên trái uốn cong và nâng chân lên khỏi mặt đất.
Bước 2: Cong đầu gối phải và kéo dài chân trái xuống cho đến khi đầu gối cách mặt đất vài centimet. Giữ hai cánh tay bạn ở giữa phía trước để thăng bằng.
Bước 3: Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại đổi bên chân.
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng một khối hoặc quả bóng làm điểm đánh dấu nơi đầu gối của bạn tiếp đất.
?qlt=85&ts=1682234518260&dpr=off "tập squat mông cho nữ tại nhà - 2")
Banded Lateral Step-Out Squat
Với bài tập Banded Lateral Step-Out Squat bạn cần chuẩn bị thêm dải băng để tập cùng.
Bước 1: Đứng thẳng với một dải kháng quấn quanh ống chân, hai chân đứng rộng ngang hông, hai tay chắp trước ngực.
Bước 2: Bước 1 bước lớn sang bên phải rồi uốn cong đầu gối, ngồi ra sau và hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Siết cơ mông và đẩy ngược gót chân về bị trí ban đầu và lặp lại ở phía ngược lại.
?qlt=85&ts=1682234564059&dpr=off "tập squat mông cho nữ tại nhà - 3")
Isometric Squat
Bước 1: Bắt đầu đứng với 2 chân rộng bằng vai và hai 2 để thẳng dọc theo chân
Bước 2: Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối cho đến khi đùi gần song song với mặt đất, 2 tay ôm trước ngực. Giữ nguyên tư thế tối đa 30 giây
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước.
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và giữ tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Đẩy mình trở lại tư thế ban đầu và lặp đi lặp trong khoảng 15 phút.
Single-Leg Box Squat
Bước 1: Đứng quay mặt ra khỏi hộp (ghế) với trọng lượng ở chân trái, chân phải lơ lửng và cánh tay ở hai bên.
Bước 2: Uốn cong đầu gối trái và đẩy hông ra sau để chìm xuống thành tư thế ngồi xổm một chân cho đến khi mông chạm vào hộp, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước cơ thể và hơi đưa chân phải ra ngoài để giữ thăng bằng.
Bước 3: khi mông chạm vào hộp, hãy nhấn bàn chân trái để trở về vị trí đứng. Thay đổi bên và lặp lại các bước.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay ở hai bên.
Bước 2: Cong đầu gối, ưỡn mông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm đồng thời đưa hai tay vào nhau trước ngực.
Bước 3: Sau đó nhảy lên khỏi mặt sàn càng cao càng tốt, vung thẳng hai cánh tay ra sau để cơ thể lấy đà.
Bước 4: Chạm đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân và ngay lập tức hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiếp theo.
Bước 5: Lặp lại các bước trong khoản 15 phút.
?qlt=85&ts=1682234650551&dpr=off "tập squat mông cho nữ tại nhà - 5")
Deadlift to Squat Clean
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hông ra sau, đầu gối hơi cong và thân nghiêng về phía trước gần như song song với mặt sàn, 2 tay nắm chặt 1 quả tạ ấm trên sàn giữa hai chân.
Bước 2: Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để duỗi thẳng chân và nâng tạ lên để giữ nó gần với ống quyển.
Bước 3: Khi tạ đến đầu gối, uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên ngực.
Bước 4: Uốn cong đầu gối, hạ thấp hông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Khi đùi gần như song song với sàn. Sau đó nhấn bàn chân để duỗi chân trở về tư thế đứng.
Bước 5: Lặp lại các bước trong khoản 15 phút.
Trên đây là 7 bài tập Squat mông cho nữ tại nhà dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhanh chóng giúp bạn có vòng 3 căng tròn. Chúc các chị em sớm sở hữu được vòng 3 săn chắc, căng tròn quyến rũ.
Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.
7 phút đọc
