Bài viết

11 bài tập Yoga cho bà bầu cho chu kỳ thai sản khoẻ mạnh

03/11/2023 dot 4 phút đọc
Lời khuyên Sống Khỏe Tập luyện

Tập yoga cho bà bầu hẳn không còn là một khái niệm xa lạ ở Việt Nam trong những năm gần đây. Yoga là một phương pháp tập luyện rất tốt cho sức khoẻ, giúp thúc đẩy sự linh hoạt của cơ thể và cải thiện thể lực. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, yoga sẽ giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai hơn, đẩy lùi những con đau lưng và tâm trạng thư giãn hơn. Sau đây là 11 bài tập Yoga cho bà bầu[1] giúp chu kỳ thai sản được khoẻ mạnh.

Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ nhất)

Trong ba tháng đầu thai kỳ, hay còn gọi là tam cá nguyệt thứ nhất, bạn có thể duy trì hoạt động thể chất thông thường một cách thích hợp để thư giãn tinh thần và rèn luyện sức khoẻ sinh sản. Tuy nhiên, cần có một số động tác cần tránh trong quá trình tập yoga bầu ở 3 tháng đầu như sau:

  • Tránh gập lưng, vặn người, uốn cong quá mức

  • Không nên lộn ngược

  • Không nên nhảy, đi lại quá nhiều

  • Yoga nóng ( Tập yoga trong căn phòng có nhiệt độ từ 35 độ C trở lên)

Các tư thế nên tập trong kỳ tam cá nguyệt thứ nhất:

Tư thế đầu sát gối (Janu sirsasana)

Cúi người về phía trước và đầu áp sát vào đầu gối là một tư thế có tác dụng kích thích hệ tiêu hoá, thư giãn cơ hông, lưng và chân của bạn, tăng cường sức mạnh cho phần lưng.

Tư thế đầu sát gối

Các bước thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước

Bước 2: Co chân trái lên, đặt lòng bàn chân trái áp sát vào đùi phải sao cho chân phải vẫn duỗi thẳng, đùi trái chạm sát vào thảm..

Bước 3: Hít sâu đồng thời vươn hai tay qua đầu

Bước 4: Từ từ vươn người gập về phía trước, lưng thẳng, đầu hướng xuống phía đầu gối và thở ra. Cố gắng ép sát người vào chân nhất có thể, 2 tay ôm vào lòng bàn chân phải.

Bước 5: Hít thở tự do và giữ tư thế trong khoảng thời gian tối đa là 1 phút sau đó hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Đổi chân và lặp lại các bước như trên. Đối với người mới chưa quen có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới phần đầu gối để thực hiện động tác dễ dàng hơn.

Tư thế ngồi dạng chân gập trước (Upavistha konasana)

Động tác này sẽ giúp cho các mẹ bầu giảm được các bệnh về tiêu hoá. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Tách nhẹ 2 chân rộng sang 2 bên, mũi chân hướng lên trên và giữ lưng thẳng

  • Hít vào đồng thời vươn hai tay lên cao

  • Thở ra và hạ hai tay xuống 2 bắp chân, đổ người về phía trước, giữ lưng thẳng.

  • Lặp lại động tác và trong khoảng 1 phút.

Tư thế ngồi dạng chân gập trước

Lưu ý: Không nên gập người quá sâu tránh ảnh hưởng đến thai kỳ.

Tư thế mèo-bò (Marjaryasana to Bitilasana)

Bước 1: Chuẩn bị tư thế hình cái bàn, 2 lòng bàn tay mở rộng bằng vai xoè rộng các ngón tay, 2 đầu gối mở rộng bằng hông và chạm thảm.

Bước 2: Từ từ hít vào đồng thời võng lưng xuống, mắt nhìn lên và hướng xương cụt lên trời ( tư thế con bò)

Bước 3: Thở ra, hóp bụng lại và cuộn lưng cao lên trên, mắt nhìn xuống rốn và xương cụt hướng xuống sàn ( tư thế con mèo)

Thực hiện động tác này lặp lại trong vòng 1 phút giúp cải thiện cột sống và tăng cường lưu thông máu.

Tư thế con mèo

Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ hai)

Cơ thể phụ nữ mang thai sẽ gia tăng sản xuất hormone relaxin trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, hormone này có tác dụng thư giãn cơ, gân và dây chằng giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Tập yoga bầu trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn nên tránh một số động tác sau:

  • Gập lưng, vặn người và uốn cong người quá mức

  • Co thắt bụng quá mạnh

  • Nhảy, vận động mạnh

  • Tập yoga nóng

  • Lộn ngược

  • Nằm ngửa hoặc nghiêng phải.

Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)

Tư thế góc cố định hay còn gọi là tư thế cánh bướm giúp cải thiện sự linh hoạt của phần lưng dưới, hông và đùi của bà bầu, từ đó việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn.

  • Ngồi thẳng lưng, 2 bàn chân chụm lại với nhau và đưa gần về phía hông

  • Hai bàn tay đan lại và ôm vào bàn chân

  • Cố định phần thân dưới xuống thảm tập, 2 đầu gối tương đương như hai cánh bướm và giữ trong khoảng tối đa 1 phút

  • Lặp lại 2-4 lần cho động tác này.

Tư thế cánh bướm

Có thể để đệm hoặc gối nhỏ dưới đùi hoặc đầu gối của bạn để hỗ trợ thực hiện động tác dễ dàng hơn.

Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé giúp kéo giãn vai, ngực và lưng dưới của bạn, làm tăng tính linh hoạt cho cột sống, hông và đùi. Cách thực hiện tư thế em bé như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ sao cho 2 chân và đùi sát nhau, 2 gót chân hướng thẳng lên phía trần nhà.

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ hông xuống gót chân, sau đó từ từ vươn người thẳng về phía trước sao cho hai xương ngồi vẫn chạm gót chân, 2 tay rộng bằng vai.

Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng một phút.

Tư thế em bé

Lưu ý:

  • Tránh áp sát vai vào tai, hạ vai xuống để tạo không gian thoải mái cho vai và cổ giúp năng lượng lưu thông tốt hơn.

  • Đặt một tấm đệm nhỏ hoặc chăn gấp dưới trán để hỗ trợ động tác

  • Mở rộng các ngón chân nếu thấy khó chịu ở đầu gối hoặc bụng.

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Bước 1: Bắt đầu tư thế tam giác bằng động tác đứng thẳng, hai tay xuôi dọc cơ thể và mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hai chân mở rộng sang hai bên thành hình tam giác, xoay mũi chân phải về phía trước sau đó đẩy gót chân trái về sau đồng thời hai tay dang ngang

Bước 3: Từ từ nghiêng người về bên phải, tay phải ôm vào cổ chân phải, tay trái dơ lên cao ( giữ đầu gối chân phải thẳng và lòng bàn tay trái hướng ra ngoài)

Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác ở bên còn lại.

Lưu ý:

  • Thực hiện thư thế này ở gần tường để dễ thao tác.

  • Cố gắng giữ vai xa cổ bằng cách nhìn thẳng về phía trước.

Động tác này các tác dụng thư giãn phần cổ và lưng của bà bầu.

Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Bước 1: Đứng thẳng người , hai chân rộng hơn hông một chút

Bước 2: Hít vào vươn hai tay lên cao

Bước 3: Thở ra vươn dài người về phía trước và từ từ gập người xuống và chạm tay lên sàn ( giữ đầu gối hơi cong).

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng rất tốt.

Tư thế đứng gập người

Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối(Tam cá nguyệt thứ ba)

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, em bé to hơn nên sẽ chiếm nhiều không gian hơn trong cơ thể mẹ bầu. Vậy nên hãy nghỉ ngơi thật nhiều và di chuyển nhẹ nhàng để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất có thể.

Khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ ba, cần tránh những động tác sau đây:

  • Gập lưng, vặn người và uốn cong người quá mức

  • Co thắt bụng quá mạnh

  • Nhảy, vận động mạnh

  • Tập yoga nóng

  • Lộn ngược

  • Nằm ngửa hoặc nghiêng phải

  • Ngồi xổm nếu bạn dễ bị sa dạ con

  • Cân bằng cánh tay.

Tư thế chiến binh II(Virabhadrasana II)

Đây là một tư thế rất tốt cho bà bầu trong những tháng cuối thai kỳ, có tác dụng giúp lưu thông máu tốt hơn, tăng cường sức khoẻ và mở rộng phần hông của bạn.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng hai chân mở rộng gấp 2 lần vai, hai bàn chân song song với nhau và thẳng hàng.

Bước 2: Xoay mũi chân phải sang bên phải sau đó hạ hông xuống đồng thời co gối chân phải vuông góc 90 độ.

Bước 3: Hít vào và giơ hai tay lên ngang vai, cánh tay song song với thảm, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 4: Thở ra đồng thời mắt nhìn theo bàn tay phải.

Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại với bên trái.

Tư thế chiến binh 2

Lưu ý:

  • Có thể thực hiện tư thế này cạnh tường để được hỗ trợ

  • Đặt một chiếc ghế dưới đùi trước của bạn

  • Giảm độ cong của đầu gối trước hoặc bước chân sau sang bên một chút để giảm cường độ.

Tư thế bà đẻ (Malasana)

Bước 1: Đứng thẳng người, bàn chân rộng hơn hông một chút, xoè hai bàn chân hướng ra ngoài hình chữ V.

Bước 2: Từ từ gập đầu gối và hạ thấp hông của bạn, gót chân nhấc lên

Bước 3: Ấn hai lòng bàn tay vào nhau ở trước ngực

Bước 4: Đặt khuỷu tay áp sát vào đầu gối

Giữ tư thế này khoảng 30 giây sẽ giúp mở rộng hông và tăng cường tiêu hoá.

Lưu ý:

  • Những người dễ bị sa dạ con không nên tập tư thế này

  • Ngồi trên gối hoặc đệm để được hỗ trợ

  • Thực hiện động tác gần tường hoặc dùng ghế để giữ thăng bằng

  • Có thể đặt một chiếc khăn dưới gót chân của bạn để dễ thực hiện động tác hơn.

Tư thế ngồi xếp bằng (Sukhasana)

Bước 1: Ngồi trên đệm hoặc chăn gấp, xương chậu nghiêng về phía trước

Bước 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái

Bước 3: Đặt tay ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái

Bước 4: Nhắm mắt lại và hít sâu thở đều.

Giữ tư thế này khoảng 1 phút và lặp lại ở phía bên kia. tư thế ngồi xếp bằng này có tác dụng kéo dài cột sống, mở rộng hông và thư giãn tinh thần.

Tư thế ngồi xếp bằng

Lưu ý:

  • Đặt đầu gối lên đệm để dễ thực hiện tư thế hơn

  • Nếu khó quá bạn có thể đặt chân này trước chân kia chứ không cần phải chồng lên nhau

  • Ngồi dựa lưng vào tường để hỗ trợ cho cột sống thẳng.

Tư thế thư giãn (Parsva Savasana)

Tư thế thư giãn giúp giảm mệt mỏi và cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn.

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái

Bước 2: Giữ chân trái thẳng, đầu gối phải cong lên

Bước 3: Đặt gối hoặc chăn gấp dưới đầu gối phải

Nằm thư giãn trong 15 phút.

Lưu ý khi tập Yoga trong thai kỳ

Sau đây là một số lưu ý khi tập yoga cho bà bầu:

  1. Bạn hoàn toàn có thể tự sửa đổi một số tư thế cho phù hợp với cơ thể khi tập yoga bầu. Hãy thư giãn và không nên ép bản thân luyện tập quá sức, có thể thực hiện với cường độ thấp hơn một chút cho khả năng của bạn.

  2. Cố gắng hít thở đều khi thay đổi thư thế, không nên nín thở.

  3. Khi tập các động tác vặn người, chỉ vặn ở ngang vai hoặc ngực, không vặn phần cột sống hoặc bụng của bạn

  4. Khi thực hiện tư thế uốn cong về phía trước, tránh cúi đầu xuống đất, hãy dùng khăn gấp hoặc gối để đỡ lấy phần trán

  5. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi tập thì hãy bỏ qua tư thế đó

  6. Nên tập gần tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ các động tác giữ thăng bằng

  7. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga khi bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào bất thường trong quá trình tập luyện.

Nếu gặp phải một số triệu chứng sau, bạn hãy dừng tập:

  • Chóng mặt buồn nôn

  • Cảm thấy quá nóng hoặc cơ thể bị mất nước

  • Dịch tiết ra từ âm đạo có dấu hiệu bất thường, xuất hiện đốm hoặc chảy máu

  • Chân tay tê mỏi.

 

Kết luận:

Trên đây là một số động tác tập yoga cho bà bầu và những lưu ý khi tập. Các mẹ bầu hãy cố gắng lắng nghe cơ thể của mình, nghỉ ngơi bất cứ lúc nào mà mình muốn. Luyện tập yoga đúng cách sẽ rất tốt cho cơ thể của bạn trong thời kỳ mang thai và dễ sinh đẻ hơn. Đặc biệt, đến phòng tập yoga còn giúp bà bầu có cơ hội giao lưu kỹ năng, kiến thức cùng với các phụ nữ mang thai khác.

 

Nguồn tham khảo:

[1] Emily Cronkleton, Prenatal Yoga Poses for Every Trimester, Healthline, 2022

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ