Tác dụng của tư thế bọ cạp

Tuy nhiên, như với bất kỳ tư thế yoga nào khác, nếu bạn mới bắt đầu hoặc không quen thuộc với Vrischikasana, hãy nhớ thực hiện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên yoga để đảm bảo an toàn và tận hưởng những lợi ích của tư thế này.

Hướng dẫn chinh phục tư thế bọ cạp trong yoga

Để chinh phục tư thế bọ cạp trong yoga, hãy làm theo hướng dẫn sau đây [1]:

• Bước 1: Mở đầu với tư thế giữ thăng bằng thông qua việc chống cẳng tay trên thảm tập. Đồng thời thực hiện khụy gối và nâng đầu cao lên nhằm đẩy hông lên, tạo thành hình chữ V ngược.

• Bước 2: Khi đang trong tư thế giữ thăng bằng với cánh tay, hãy đẩy phần hông hướng qua vai của bạn. Sau đó tiếp tục di chuyển phần hông và xương chậu ra xa khỏi đỉnh đầu, nhằm tạo thành hình dáng chữ C của một con bọ cạp. Những chuyển động này nên thực hiện một cách tự nhiên trước khi bạn tiến hành uốn phần cột sống.

• Bước 3: Một khi đã gập người đủ sâu, bạn hãy dần dần tách hai đầu gối ra. Tuy nhiên vẫn phải giữ hai ngón chân cái chạm vào nhau.

• Bước 4: Mấu chốt chính là thả lỏng các ngón chân hướng qua đỉnh đầu tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu. Nâng đầu cao hơn để có thể đáp ứng các chân. Đối với những người mới bắt đầu luyện tập chỉ nên giữ tư thế trong 30 giây, sau đó tăng dần lên.

• Bước 5: Để thoát khỏi tư thế, tiếp tục thực hiện tư thế trồng chuối. Sau đó bạn dần hạ từng chân một xuống sàn, một cách nhẹ nhàng và chậm rãi nhất.

• Bước 6: Đưa cơ thể về tư thế yoga cá heo nhằm mục đích thư giãn phần lưng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian nhất định trước khi trở về tư thế ngồi.

Biến thể của tư thế bọ cạp

Thực hiện tư thế bọ cạp với sự hỗ trợ của bức tường

Người mới tập yoga không nên thử động tác này. Nếu cơ thể đã sẵn sàng, bạn có thể chinh phục từng bước một với các biến thể từ dễ đến khó như:

• Đứng gần tường để được hỗ trợ. Bạn có thể đặt tay cách tường khoảng 60cm. Sau đó, thực hiện động tác hướng dẫn ở trên và đặt bàn chân chạm vào tường. Lúc này tay bạn được đặt ở khá xa nên phần lưng sẽ được uốn cong nhiều. Trong quá trình tập, nếu thấy khó chịu, bạn hãy dừng lại.

• Nếu đầu ngón chân đã có thể chạm vào đầu khi thực hành tư thế con bọ cạp, bạn có thể thử biến thể khó hơn bằng cách đặt lòng bàn chân lên đỉnh đầu. Chỉ một chút thay đổi nhỏ này sẽ khiến phần lưng phải uốn nhiều hơn. Nếu bạn thường xuyên tập luyện tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana) thì sẽ rất hữu ích khi thực hiện biến thể này.

• Đây là tư thế khó, do đó, bạn chỉ nên thử khi đã chuẩn bị tốt và cần hết sức cẩn thận khi thực hiện. Không thực hiện tư thế này nếu có vấn đề về hông, lưng, bạn bị huyết áp cao, đang mang thai hoặc bị tăng nhãn áp.

Ngoài ra, trong quá trình tập, bạn cũng cần chú ý lắng nghe cơ thể. Nếu thấy khó chịu về thể chất hoặc có cảm giác tập luyện không hiệu quả, hãy nhẹ nhàng thoát thế.

Lưu ý khi thực hiện tư thế bọ cạp

Khi thực hiện tư thế bọ cạp, người tập cần lưu ý các điểm sau:

• Đảm bảo an toàn: Tư thế bọ cạp đòi hỏi sự linh hoạt và cân nhắc để tránh chấn thương. Hãy thực hiện nó dưới sự giám sát của một người hướng dẫn hoặc chuyên gia.

• Khởi động trước khi tập: Trước khi thực hiện tư thế, hãy khởi động cơ thể và làm nóng các nhóm cơ cần thiết, như cổ, vai, lưng, hông và đùi.

• Thực hiện từ từ: Bắt đầu từ tư thế gối chống sàn, sau đó di chuyển chân ra phía sau và kéo dần xuống cho đến khi bạn có thể đặt cánh tay và mặt xuống sàn. Hãy thực hiện từ từ và kiểm soát chuyển động của cơ thể.

• Giữ thăng bằng: Khi ở trong tư thế bọ cạp, hãy tập trung vào việc giữ thăng bằng và duy trì trọng lượng cơ thể được phân bố đều.

• Nâng cao dần: Khi đã thực hiện tư thế cơ bản, bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách kéo dài thời gian giữ tư thế hoặc tăng sự căng thẳng trên các nhóm cơ.

• Ngừng và nghỉ ngơi khi cần thiết: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ khó khăn hoặc đau nhức nào, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Lưu ý khi thực hiện tư thế bọ cạp

Để tập tư thế này có hiệu quả và tránh nguy cơ gặp phải chấn thương, bạn cần xây dựng cho mình 1 nền tảng vững chắc từ các tư thế liên quan như [1]:

• Xây dựng sức mạnh cơ thể trước khi thử tư thế con bọ cạp trong yoga bằng cách tập luyện đều đặn các tư thế đảo ngược như tư thế trồng chuối bằng đầu, tư thế trồng chuối bằng tay (handstand) và tư thế trồng chuối bằng cẳng tay.

• Bạn cũng có thể thường xuyên tập luyện tư thế con cá heo chống đẩy để luyện tập phần vai và tăng sức mạnh cho vùng core.

• Xây dựng sự linh hoạt của cột sống bằng cách thực hiện các động tác backbend yoga như tư thế con lạc đà, một tư thế uốn lưng giống như tư thế con bọ cạp.

Lưu ý rằng việc thực hiện tư thế bọ cạp có thể không phù hợp cho mọi người. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thử tư thế này.

Kết luận

Tư thế bọ cạp trong yoga là tư thế khó, do đó, bạn chỉ nên thử khi đã chuẩn bị tốt và cần hết sức cẩn thận khi thực hiện. Qua bài viết, AIA hy vọng rằng đã cung cấp được những thông tin hữu ích về tư thế bọ cạp, lợi ích và cách tập tới bạn đọc. Chúc các bạn thành công chinh phục tư thế khó nhằn này!

Nguồn tham khảo:

[1] By Ann Pizer, RYT - How to Do Scorpion Pose (Vrischikasana) in Yoga, 2021