Tạm dịch: Phẩm chất không đến từ hành động, mà đến từ thói quen

Thói quen có thể được hình thành theo nhiều cách khác nhau. Thường những thói quen xấu được hình thành dưới cơ chế “bù đắp” [1] cho những điều không mong muốn. Ví dụ: 

- Hút thuốc lá khi cảm thấy căng thẳng

- Uống rượu bia khi gặp chuyện không vui

- Ăn uống mất kiểm soát để bù lại cho sự chán nản

Những thói quen tốt được hình thành sau thời gian rèn luyện một cách chủ động. Thông thường, khi mới bắt đầu một thói quen tốt, bạn sẽ cảm thấy tương đối khó khăn. Tuy vậy, dần dần cơ thể sẽ thích nghi và hình thành thói quen.

Ví dụ với việc chạy bộ. Thời gian đầu bạn sẽ cảm thấy khá vất vả khi phải xỏ giày và đi chạy thay vì nằm dài trên sofa xem phim và ăn snack. Tuy vậy, sau khi cảm nhận được những điều tích cực mà chạy bộ đem lại, bạn dần trở nên thích thú và hào hứng; dần dần, bạn cảm thấy mình có thể chạy bất kỳ lúc nào. 

Tóm lại:

Thói quen là những hành vi liên tục và lặp lại đều đặn. Thói quen xấu thường xuất hiện một cách bị động theo cơ chế “bù đắp” cho những điều không mong muốn. Thói quen tốt được hình thành một cách chủ động thông qua sự rèn luyện và thích nghi.

6 bước xây dựng thói quen tốt khoa học

Thực hiện từ các việc nhỏ

Thay đổi một thói quen xấu hay xây dựng thói quen mới lành mạnh có thể làm cho bạn cảm thấy áp lực khi bắt đầu. 

Hãy bắt đầu một cách thật chậm rãi và cải thiện dần dần theo thời gian. Mấu chốt là bạn phải duy trì việc thực hiện thói quen tốt một cách thường xuyên, thay vì những nỗ lực dàn trải và ngắt quãng. 

Ví dụ: nếu bạn muốn xây dựng thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu bằng đơn giản bằng cách đi bộ trong 5 phút; sau đó là 10 phút, 15 phút, …

Sự liên tục là mấu chốt quan trọng khi xây dựng và duy trì thói quen

Đặt mục tiêu

Hãy bắt đầu bằng việc viết ra những thói quen tiêu cực mà bạn hy vọng loại bỏ và những thói quen tích cực mà bạn muốn xây dựng. 

Nếu cần thiết, bạn có thể cân nhắc sử dụng các giấy dán để đặt nhắc nhở về mục tiêu của bạn ở nơi mà bạn hy vọng hình thành một thói quen mới, chẳng hạn như trên gương phòng tắm, tủ lạnh hoặc bàn làm việc của bạn.

Bằng cách này, tâm trí của chúng ta sẽ được nhắc nhở liên tục về mục tiêu của bản thân. Đây là tín hiệu đầu vào quan trọng để não bộ điều hướng hành động của chúng ta đến gần hơn với việc hình thành thói quen. 

Lên kế hoạch

Một trong những sai lầm kinh điển nhất khi rèn luyện thói quen đó là không lên kế hoạch. Hãy nhớ rằng, thói quen chỉ được hình thành khi cơ thể đã hoàn toàn thích ứng với hành động; để làm được điều đó, bắt buộc bạn phải xác định rõ thực trạng, có lộ trình rõ ràng và phương pháp cụ thể. 

Tam dịch: Mục tiêu, nếu không có kế hoạch, thì chỉ là ao ước

Ví dụ: bạn mong muốn tăng rau xanh và giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh

Thực trạng: 30% khẩu phần ăn của bạn đang là đồ ăn nhanh, điều này không hề tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần

Lộ trình: 

Tuần 1: Giảm khẩu phần đồ ăn nhanh từ 30% xuống còn 20%

Tuần 2: Tiếp tục giảm đồ ăn nhanh xuống còn 10% ~ 15%

Tuần 3: Cắt giảm toàn bộ đồ ăn nhanh

Phương pháp:

- Tìm các công thức chế biến rau xanh đảm bảo vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe

 - Uống đủ nước

-  Hạn chế đến những nơi bán đồ ăn nhanh. 

Thiết lập thói quen nhất quán hàng ngày

Trong một nghiên cứu [2] của University College London, kết quả cho biết: để hình thành thói quen thì bạn cần duy trì rèn luyện chủ động trung bình trong 66 ngày liên tiếp. Tùy vào độ khó, thời gian hình thành thói quen có theo dao động trong khoảng từ 18 ngày đến 254 ngày.

Đo lường hiệu quả

Mỗi người đều có vốn năng lượng và vốn ý chí hữu hạn. Vì lý do đó, chúng ta luôn phải có sự theo dõi để phân bổ tài nguyên cá nhân của mình một cách khôn ngoan.

Khó khăn trong rèn luyện thói quen không chỉ đến trong thời gian đầu. Sẽ có những thời điểm năng lượng của bạn không cho phép bạn duy trì thực hiện thói quen. Cho nên việc đo lường và từ đó đưa ra những điều chỉnh là rất cần thiết.

Hãy nhớ đo lường và theo dõi thói quen

Ví dụ: Theo kế hoạch, bạn sẽ đi bộ khoảng 10.000 bước chân. Nhưng do vướng lịch nhậu với bạn bè nên bạn chỉ có thể thực hiện được 7.000 bước. Số lượng 3.000 bước thiếu này sẽ được chia cho 2 buổi cuối tuần ( từ 10.000 lên thành 13.000 bước ), khi bạn có nhiều thời gian. Tất cả những điều chỉnh này chỉ có thể được thực hiện khi bạn có sự đo lường. 

Tìm người chịu trách nhiệm

Hãy yêu cầu một người bạn thân, thành viên trong gia đình, huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để giữ bạn chịu trách nhiệm về thay đổi hành vi mà bạn hy vọng thực hiện.

Ví dụ: Bạn cam kết trong 1 ngày phải dành ra 30 phút đọc sách. Để đảm bảo thói quen được duy trì, bạn đưa một số tiền cho bạn thân của bạn; và sau mỗi ngày, số tiền này sẽ được trả lại cho bạn khi và chỉ khi bạn thuật lại được những gì mình đã đọc.

5 thói quen tích cực lành mạnh nhất

Chế độ ăn uống lành mạnh.

Rất dễ để trở nên mất kiểm soát với chế độ ăn. Các lựa chọn dễ dàng như đồ ăn nhanh, đồ uống có gas,... sẽ khiến bạn gặp vấn đề về cân nặng và các bệnh liên quan đến chuyển hóa khác.

“You are what you eat” - tạm dịch: thứ bạn ăn làm nên con người bạn

Thực tế, không quá khó để có được một chế độ ăn uống lành mạnh. Đơn giản nhất, hãy dành thời gian ra để tự chế biến bữa ăn thay vì tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Tập thể dục thường xuyên.

Cơ thể con người không được thiết kế ra để ngồi hay nằm yên một chỗ. Vì vậy, dù ít dù nhiều, hãy duy trì thói quen vận động thường xuyên. Có thể là chơi thể thao, chạy bộ hay đơn giản nhất là đi bộ.

Không hút thuốc, rượu bia

Công việc và cuộc sống đem lại sự căng thẳng và có thể khiến chúng ta tìm đến chất kích thích như một hình thức để giải tỏa. Tuy vậy, về lâu dài, thói quen sử dụng chất kích thích sẽ khiến chúng ta bị phụ thuộc và gây ra những nguy cơ khác nhau tới sức khỏe. 

Thay vì hút thuốc hay uống rượu bia, hãy tìm cho mình các cách xả stress khác lành mạnh hơn. Chẳng hạn như nói chuyện với người thân, bạn bè, tập thể dục, …

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là thành tố quan trọng để có được một lối sống lành mạnh. Ngủ đủ giấc giúp bạn có đầy đủ năng lượng để đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn.

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe

Hãy hạn chế những thói quen khiến giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng như: dùng điện thoại, uống cafe buổi chiều tối, …

Thái độ sống tích cực

Trên tất cả, thái độ sống của bạn sẽ quyết định hành động và thói quen của bạn. Chỉ tập trung vào khó khăn và sự tiêu cực sẽ là cách nhanh nhất giúp các thói quen xấu xuất hiện và nhấn chìm bạn.

Vì thế, hãy luôn dành một khoảng thời gian cố định trong ngày để chăm sóc cho con người bên trong của mình. 

Trên đây là những giải thích của AIA về thế nào là thói quen tốt và thói quen xấu. Cùng với đó là 6 bước xây dựng thói quen kèm những gợi ý về những thói quen bạn nên sở hữu để có cuộc sống tốt đẹp hơn. Hi vọng bạn cảm thấy những chia sẻ trên đây hữu ích!

Reference

1. Elizabeth Dougherty, Researchers discover neurons in the brain that weigh costs and benefits to drive formation of habits, MIT News

2. Phillippa Lally, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 2009