Tập kháng lực là gì?

Tập kháng lực là hình thức tập thể dục sử dụng một số dụng cụ có tính kháng lực để tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Các dụng cụ có tính kháng lực ở đây có thể là: 

• Tạ 

• Dây kháng lực, đai kháng lực

• Bóng tạ thể lực

• Cơ thể của chính BẠN!

• …

Nguyên tắc đằng sau việc rèn luyện sức đề kháng rất đơn giản: bằng cách tạo áp lực, cơ bắp của bạn buộc phải làm việc chăm chỉ hơn và từ đó phát triển mạnh mẽ hơn. 

Ngoài cơ bắp, tập kháng lực được coi là một phương pháp tập luyện hiệu quả cao để nâng cao sức mạnh và cải thiện sức khỏe thể chất.

Theo CDC Hoa Kỳ, cơ quan này khuyến cáo bạn nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ở các nhóm cơ chính với cường độ vừa phải (hoặc cao hơn) theo tần suất 2 ngày/tuần trở lên.Với trẻ em, CDC khuyến nghị 3 giờ tập luyện sức mạnh với cường độ nặng mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe tốt.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn hít đất cho người mập dễ dàng tập luyện

Lợi ích của tập kháng lực

Có rất nhiều lợi ích khi kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục của bạn. Dưới đây là một số lợi ích đáng chú ý nhất, thông tin được tham khảo từ WebMD:

• Xây dựng sức mạnh cơ bắp: Xây dựng sức mạnh cơ bắp là một trong những lợi ích chính của tập kháng lực bằng cách liên tục gây áp lực để cho cơ bắp làm việc nhiều hơn, từ đó phát triển hơn.

• Giảm cân: Trong quá trình tập luyện kháng lực xây dựng cơ bắp, lượng Calo được đốt cháy hằng ngày sẽ được tăng cao hơn, là yếu tố góp phần tăng hiệu quả hơn trong quá trình giảm cân.

• Ngăn ngừa bệnh Đái tháo đường: Tập kháng lực còn giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Sở dĩ điều này có được là nhờ tập kháng lực giúp: Giảm mỡ nội tạng, giảm HbA1c (chỉ số cung cấp mức đường huyết), tăng mật độ chất vận chuyển glucose và cải thiện độ nhạy insulin. 

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập kháng lực giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp khi nghỉ ngơi, giảm cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt. 

• Tăng cường sức khỏe xương: Khi tập kháng lực, mật độ mô khoáng của xương trong cơ thể tăng từ 1% đến 3%. Điều này giúp giảm cơn đau thắt lưng, đau do viêm khớp và đau cơ xơ hóa.

7 bài tập kháng lực đơn giản tại nhà không cần dụng cụ

Dưới đây là 7 bài tập kháng lực đơn giản mà bạn có thể thực hiện tiện lợi ngay bây giờ và ngay tại nhà:

Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao nhắm vào các nhóm cơ cốt lõi và thân trên của cơ thể bạn.

>>> Xem thêm: 7 tác dụng của tập Plank có thể bạn chưa biết

Để thực hiện plank, hãy thực hiện theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự như chống đẩy. 

2. Gập hai bên khuỷu tay của bạn và đặt cẳng tay của bạn trên sàn tập. Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và duy trì tư thế sao cho cơ thể của bạn có dáng thẳng từ chân đến đầu.

3. Siết chặt cơ bụng và nhìn xuống dưới sàn - ở khoảng trống giữa hai cánh bàn tay để đảm bảo cột sống thẳng, không bị vẹo khi tập luyện. 

4. Cố gắng duy trì càng lâu càng tốt.

Hít đất

Hít đất là một bài tập kháng lực cổ điển tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc giúp tăng cường sức mạnh ở phần giữa và phần trên của cơ thể. Hít đất còn giúp bạn giúp đốt cháy calo, giúp máu lưu thông và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi tập.

1. Đưa cơ thể về tư thế plank cao với phần thân được đặt sấp, mặt hướng xuống sàn. Hai lòng bàn tay chống dưới mặt sàn, phần dưới tiếp xúc với nền bằng mũi chân.

2. Siết chặt cơ bụng, hạ thấp ngực bạn xuống gần đến sàn. Sau đó, dùng cơ tay đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu.

3. Lặp lại theo số lần tập mong muốn.

Squat

Squats là một bài tập tuyệt vời để tập luyện cho phần chân và mông của bạn. Cụ thể, các nhóm cơ chính được sử dụng khi thực hiện động tác squat là cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo.

>>> Xem ngay: Hướng dẫn cách tập Squat đúng cách để có kết quả tốt nhất

Để thực hiện động tác squat, hãy thực hiện các bước sau:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt hai cánh tay thẳng xuống hai bên.

2. Gồng cơ thể và ưỡn ngực, bắt đầu đẩy hông ra sau, gập đầu gối tương tự như bạn sắp ngồi xuống. Trong lúc “ngồi”, hai tay bạn có thể đan vào nhau.

3. Khi muốn trở lại tư thế ban đầu, hãy sử dụng lực đẩy từ bàn chân để đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí cũ.

4. Lặp lại theo số lần mong muốn.

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập giúp bạn có thể tập luyện nhóm cơ vùng bụng, giúp đốt cháy Calo và giảm đau lưng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt hai tay sau đầu. 

2. Siết cơ bụng và nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất

3. Lặp lại động tác tập luyện theo số lần bản thân mong muốn.

Lunges

Lunges là một bài tập tăng cường sức mạnh cho chân. Đây là một dạng bài tập có lợi cho việc ngăn ngừa và phục hồi chấn thương. Do đó, Lunges thường là một phần của phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bản hoặc phác đồ phục hồi chức năng - cho phép các vận động viên và người tập thể dục trở lại với môn thể thao mà họ yêu thích nhanh nhất có thể.

Để tập luyện Lunges, bạn hãy làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.

2. Bước một bước dài về phía trước (dài hơn sải chân đi bộ). Bàn chân trước nằm trên mặt đất, còn bàn chân phía sau của bạn sẽ hơi kiễng phần gót chân

3. Gập đầu gối của chân trước khoảng 90 độ khi bạn hạ thấp người. Lưu ý, duy trì dáng đứng cơ thể thẳng, không chúi người về phía trước

4. Lặp lại đến số lượng mình mong muốn.

5. Sau đó, đẩy mạnh từ chân trước của bạn lùi về phía sau để trở lại vị trí bắt đầu.

6. Chuyển sang chân bên kia và làm tương tự.

Glute bridge

Glute bridge thường xuyên và đúng kỹ thuật là một cách hiệu quả giúp tăng cường sự ổn định trong cơ thể và xây dựng sức mạnh cho cơ mông của bạn. 

Để tập luyện Glute bridge, bạn thực hiện các bước sau:

1. Nằm ngửa và đặt hai đầu gối rộng bằng vai, hai bàn chân chạm đất và gập đầu gối. Đảm bảo rằng gót chân không quá sát mông - nên cách khoảng 17-20 cm. Đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên người với lòng bàn tay mở hướng lên trần nhà.

2. Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hông lên.

3. Khi bạn đã nâng hết cỡ, hãy siết cơ mông của bạn càng chặt càng tốt và giữ chúng trong vài giây.

4. Hạ hông xuống đất từ từ, vẫn duy trì siết cơ bụng và mông.

5. Thực hiện theo số lần bản thân mong muốn.

Nhìn chung, tập kháng lực là một hình thức tập thể dục đem đến hiệu quả cao về thể lực và khá dễ dàng để tiếp cận, bên cạnh đó còn giúp phòng tránh các bệnh mạn tính nguy hiểm như: tim mạch, đái tháo đường tuýp 2,.... 

Ngoài ra, thông qua bài viết: “Tập kháng lực là gì? 7 bài tập kháng lực không dụng cụ đơn giản tại nhà”, AIA đã giúp các bạn biết được những bài tập đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà hằng ngày. Hãy lưu lại bài viết này như một “cuốn sách hướng dẫn” nhỏ để giúp bạn tiện tra cứu, tập luyện hằng ngày nhé! Chúc các bạn thành công!