1. Giới thiệu tầm quan trọng của dinh dưỡng với sức khỏe tim mạch

Ăn gì tốt cho tim mạch là băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt những ai đang mắc bệnh tim. Thực tế, chăm sóc một trái tim khỏe mạnh cần quan tâm đến những yếu tố tác động xấu đến nó như hút thuốc lá, lười vận động, hàm lượng cholesterol trong máu cao, thừa cân,....

Việc kiểm soát các yếu tố này là cách tốt nhất để ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, bạn còn cần cung cấp năng lượng tốt nhất cho tim để luôn khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch mà còn điều hòa nhịp tim và giảm nguy cơ phát triển các bệnh lý khác.

Xây dựng thực đơn hàng ngày thiếu khoa học, sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu chất béo xấu, nhiều đường,... là nguyên nhân chính hình thành các tác nhân gây bệnh tim như tăng đường huyết, tăng cholesterol, thừa cân, béo phì,....

Ngược lại, một chế độ dinh dưỡng bổ sung đầy đủ các nhóm chất tốt cho tim mạch như chất xơ, chất béo tốt, carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Do đó việc hiểu rõ, ăn gì tốt cho tim mạch và nắm rõ những thói quen cần tránh để bảo vệ tim mạch là những yếu tố then chốt giúp duy trì sức khỏe trái tim một cách ổn định!

>>> Xem thêm: Bảo hiểm sức khỏe là gì? - 5 điều CẦN BIẾT khi mua bảo hiểm sức khỏe

Dinh dưỡng giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch

2. Các nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch nên ưu tiên

Khi tìm hiểu ăn gì tốt cho tim mạch, bạn sẽ nhận ra rằng không phải thực phẩm nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng như nhau. Một số nhóm thực phẩm giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, tốt cho tim mạch bạn nên ưu tiên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày gồm:

●   Ngũ cốc nguyên hạt: Chắc chắn không thể bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt trong danh sách câu trả lời cho thắc mắc ăn gì bổ cho tim mạch. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, giúp làm giảm cholesterol LDL, kiểm soát chỉ số đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim. Các loại ngũ cốc nguyên hạt dễ tìm và dễ ăn như yến mạch, diêm mạch, lúa mạch,..... 

●   Cá béo​: Nhóm thực phẩm này nhất định không thể thiếu trong thực đơn ăn gì tốt cho tim mạch. Các loại cá béo chứa hàm lượng Omega-3 dồi dào giúp kích thích sản sinh cholesterol tốt cho cơ thể và cải thiện lưu thông máu. 

●   Trái cây và rau củ: Chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp ổn định cân nặng, giảm cholesterol nên trái cây và rau củ là “ứng cử viên sáng giá” cho thực đơn ăn uống hàng ngày, đảm bảo tốt cho sức khỏe tim mạch.

●   Các loại hạt: Đây là nguồn cung cấp protein thực vật cùng chất béo lành mạnh giúp ổn định huyết áp và cholesterol.

●   Đậu nành và sản phẩm từ đậu: Tương tự các loại hạt, nhóm thực phẩm này cũng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, protein,... hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch.

●   Sữa chua ít béo: Nếu bạn băn khoăn ăn gì tốt tim mạch thì nhất định đừng bỏ qua sữa chua ít béo. Thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch như canxi, protein, magie, kali,... 

Nhiều nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol  tốt cho tim mạch

3. Chi tiết các loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên bổ sung hàng ngày

Dựa vào các nhóm thực phẩm trên, bạn có thể lên thực đơn hàng ngày chi tiết những món ăn gì tốt cho tim mạch một cách hợp lý. Dưới đây là chi tiết những thực phẩm nên bổ sung mỗi ngày:

●   Cá hồi và cá ngừ: Hai loại cá này chứa lượng lớn Omega-3 vừa cải thiện độ đàn hồi của mạch máu vừa hỗ trợ lưu thông máu và ngăn ngừa sự hình thành của máu đông.

●   Dầu ô liu tốt cho tim mạch: Loại dầu này cung cấp hàm lượng Omega-3 dồi dào, hỗ trợ cải thiện chỉ số LDL - cholesterol nên có thể dùng thay thế dầu ăn hàng ngày.

●   Các loại hạt: Khi nhắc đến ăn uống gì để tốt cho tim mạch, chắc hẳn các loại hạt gồm hạt chia, hạt lanh, óc chó, hạnh nhân,... sẽ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên sử dụng. Bởi chúng giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa.

●   Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám, kiều mạch,... chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim.

●   Rau củ giàu chất chống oxy hoá: Bông cải xanh, rau xà lách, rau chân vịt, măng tây, cà rốt, khoai lang, ớt chuông, củ dền,... không chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Vì thế, chúng được đánh giá tốt cho việc kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì - các yếu tố gây tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

●   Quả việt quất và các loại quả mọng: Ăn gì tốt cho tim mạch không thể bỏ qua những loại quả này. Hàm lượng anthocyanin - một chất chống oxy hóa mạnh trong việt quất và các loại quả mọng cao, giúp bảo vệ tim mạch khỏi các tác nhân gây hại.

●   Quả bơ: Dồi dào chất béo không bão hòa đơn, cung cấp lượng lớn kali giúp duy trì huyết áp và ổn định sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều bơ mỗi ngày vì nó cũng chứa hàm lượng calo cao, dễ gây béo phì.

●   Tỏi: Ăn gì tốt tim mạch, tỏi có lợi hay có hại? Thực tế, ngoài tạo thêm hương vị, tỏi còn giúp tăng cường chức năng tim, ức chế sự hình thành cục máu đông và giảm nguy cơ đột quỵ nhờ lượng allicin dồi dào.

●   Sôcôla đen: Với hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh, socola đen là cái tên không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

●   Trà xanh và trà thảo mộc: Công dụng chính giúp đốt cháy chất béo, ổn định mức insulin, ngừa tổn thương tế bào, nâng cao sức khỏe tim mạch và ngăn chặn sự hình thành huyết khối.

●   Táo: Trong táo chứa polyphenol có khả năng giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa cục máu đông xuất hiện và cải thiện sức khỏe tim mạch.

●   Cam: Giàu chất xơ,  kali hỗ trợ cải thiện cholesterol máu. Ngoài ra, cam còn chứa nhiều loại vitamin như vitamin C, D và các dưỡng chất tốt cho tim mạch.

●   Nho: Trong trái nho tìm thấy hàm lượng Resveratrol lớn - một hợp chất chống oxy hóa mạnh. Chất này giúp giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol xấu và nâng cao sức khỏe tim mạch. 

●   Anh đào: Tương tự việt quất, anh đào cũng cung cấp hàm lượng anthocyanin dồi dào, giúp bảo vệ mạch máu khỏi các tác nhân gây hại và cải thiện sức khỏe tim mạch.

●   Lựu: Chứa lượng lớn chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng tim và lưu thông máu tốt hơn. Đây là lựa chọn tuyệt vời khi cân nhắc ăn gì tốt cho tim mạch.

●   Ớt: Flavonoid trong ớt hỗ trợ giãn mạch, ổn định huyết áp và nhịp tim, giúp bảo vệ tim. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để dùng lượng vừa phải, tránh gây khó tiêu.

●   Cà chua: Giàu lycopene có công dụng chống viêm, chống xơ vữa và chống oxy hóa. Ngoài ra, cà chua còn cung cấp nhiều chất xơ, kali, vitamin E, vitamin C giúp điều hòa huyết áp, bảo vệ mạch máu và ổn định sức khỏe tim mạch. 

●   Các loại đậu: Gồm đậu đen, đậu lăng, đậu nành,... giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và  protein tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, đậu chứa tinh bột kháng, không bị phân hủy thành đường và không tiêu hóa trong ruột non nên có khả năng điều hòa huyết áp, cải thiện tim mạch.

●   Cà phê: Liệu cà phê có hại như mọi người nghĩ? Thực tế, cà phê chứa lượng lớn chất chống oxy hóa nên tiêu thụ lượng vừa đủ sẽ góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

●   Sữa chua ít béo: Giàu protein, canxi, kali và magiê, giúp điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch. 

Chi tiết các loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên bổ sung mỗi ngày

4. Thói quen cần tránh để bảo vệ tim mạch

Không chỉ quan tâm ăn gì tốt cho tim mạch, việc duy trì các thói quen tốt và tránh thói quen gây hại vô cùng quan trọng. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn cần tránh những điều sau:

●   Tiêu thụ quá nhiều đường: Đường có mặt ở đa số thực phẩm và đồ uống hàng ngày nên dễ dàng hấp thụ vượt mức tiêu chuẩn. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì, tăng huyết áp gây ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch.

●   Lạm dụng đồ ăn chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa và hàm lượng natri cao. Những chất này là tác nhân gây tăng cholesterol xấu và tăng huyết áp - các yếu tố tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

●   Thường xuyên uống nước ngọt có gas: Hầu hết các loại nước ngọt có gas chứa hàm lượng đường cao, dễ gây tăng cân, tăng nguy cơ tiểu đường gây ảnh hưởng đến tim.

●   Ăn nhiều thịt đỏ: Các loại thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa, chất bảo quản và nitrat làm tăng cholesterol xấu dẫn đến sức khỏe tim mạch suy giảm. 

●   Ăn quá mặn: Chế độ ăn uống nhiều muối làm tăng nguy cơ gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,.... Theo khuyến cáo của WHO, người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày. 

Hạn chế thức ăn nhanh, thịt đỏ, nước uống có gas trong thực đơn

5. Lời khuyên về xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày tốt cho tim mạch

Ngoài việc cập nhật kiến thức ăn gì tốt cho tim mạch, các chuyên gia còn khuyến cáo rằng một chế độ dinh dưỡng tốt không chỉ nâng cao sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là một số lời khuyên từ chuyên gia về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch mà AIA Việt Nam đã tổng hợp:

●   Hạn chế muối khi nấu ăn: Đây là lưu ý quan trọng bởi lượng natri cao trong muối ăn có thể dẫn đến tăng huyết áp, gây áp lực lên tim và hệ mạch máu. Đồng thời, hạn chế tối đa sử dụng thức ăn đóng hộp, dưa muối,....

●   Tìm hiểu kỹ thực phẩm: Trước khi mua thực phẩm, đặc biệt thực phẩm đóng gói, bạn cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng. Lưu ý, hạn chế sử dụng sản phẩm có hàm lượng chất béo trans cao vì sẽ làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, gây xơ vữa động mạch.

●   Uống nhiều nước lọc và nước ép trái cây: Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày giúp ổn định huyết áp, hỗ trợ lưu thông máu và giảm hình thành cục máu đông. Với nước ép, bạn nên ưu tiên các loại ép từ cam, bười, táo hoặc rau xanh để cung cấp thêm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Lưu ý, không thêm đường tinh luyện vào nước ép. 

Hạn chế ăn mặn, ăn và uống nhiều nước ép trái cây

Chắc hẳn với những chia sẻ trong bài viết trên, bạn đã có lời giải đáp cho thắc mắc ăn gì tốt cho tim mạch. Ngoài ra, việc cân bằng dinh dưỡng, duy trì thói quen tốt và thay đổi thói quen xấu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát, phòng ngừa bệnh tim. Hãy theo dõi tin tức sức khỏe mỗi ngày trên AIA Việt Nam để bỏ túi thêm nhiều thông tin hữu ích hơn!