1. Ăn lạc có béo không?

Lạc (đậu phộng) là thực phẩm giàu năng lượng với hàm lượng calo và chất béo cao. Trong 100g lạc luộc có khoảng 500 – 550 kcal, lạc rang khoảng 650 – 700 kcal, bơ đậu phộng khoảng 750 kcal, trong khi kẹo lạc chỉ khoảng 300 kcal. Chính vì vậy, việc ăn lạc có béo hay không phụ thuộc chủ yếu vào lượng ăn vào và cách chế biến.

Nếu ăn quá nhiều hoặc thường xuyên dùng lạc rang muối, lạc caramel, bơ lạc… thì nguy cơ tăng cân là khá cao do năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ. Ngược lại, nếu ăn với liều lượng hợp lý (20–30g/ngày) và ưu tiên các cách chế biến ít dầu muối như lạc luộc, lạc rang không muối, lạc không những không gây béo mà còn có thể hỗ trợ giảm cân.

Lý do là bởi lạc giàu protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt. Chất xơ còn giúp ổn định đường huyết, kiểm soát mỡ máu, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất béo trong lạc phần lớn là chất béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch và quá trình trao đổi chất.

Ăn lạc có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả

1.1 Ăn lạc luộc có béo không?

Lạc luộc có chứa hàm lượng calo ít hơn lạc sống hoặc rang, với khoảng 116 calo trong 146 gram. Tuy nhiên, lạc luộc thường chứa ít chất béo hơn (chỉ khoảng 50%) so với lạc sống và rang. Vì vậy, bạn không cần quá lo lắng về cân nặng khi ăn lạc luộc.

1.2 Ăn lạc rang có béo không?

Lạc sống chưa qua chế biến có 207 calo trong 146 gram, tuy nhiên khi rang lên, lượng calo của lạc sẽ là 214 calo cho 146 gram, gần gấp đôi so với lạc luộc. Do đó, ăn lạc rang quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân. 

2. Giá trị dinh dưỡng của lạc

Không chỉ là món ăn vặt quen thuộc, lạc còn là nguồn cung cấp năng lượng và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g lạc chưa chế biến chứa:

• 567 calo – cung cấp khoảng 20–25% nhu cầu năng lượng mỗi ngày của người trưởng thành (tùy vào giới tính, độ tuổi và mức độ vận động).
  
  

• 25,8g protein (đạm): Giúp xây dựng cơ bắp, phục hồi tế bào, hỗ trợ lành vết thương và tăng sức đề kháng.

• 49,2g lipid (chất béo): Chủ yếu là chất béo không bão hòa, giúp cung cấp năng lượng, duy trì sức khỏe tim mạch, kháng viêm và hình thành màng tế bào.

• 16,1g carbohydrate: Bao gồm 8,5g chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết và huyết áp.

• 92mg canxi: Cần thiết cho sự phát triển của xương, răng và hoạt động của hệ cơ – thần kinh.

• 4,58mg sắt: Giúp sản sinh hồng cầu, ngừa thiếu máu và giảm mệt mỏi.

• 168mg magiê: Hỗ trợ tim mạch, thần kinh và khả năng tổng hợp canxi.

• 376mg phốt pho: Tham gia vào quá trình tái tạo mô, co cơ và đông máu.

• 705mg kali: Giúp cân bằng điện giải, điều hòa huyết áp và phòng ngừa loãng xương.

• 7,2µg selenium: Có tác dụng chống oxy hóa, tăng sức đề kháng.

• 8,33mg vitamin E: Chống lão hóa, bảo vệ mắt và tim mạch, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.

3. Lợi ích của ăn lạc đối với sức khỏe

Nhiều người cho rằng lạc không có giá trị dinh dưỡng như các loại hạt như hạnh nhân, óc chó hay hạt điều. Nhưng trên thực tế, lạc có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt đắt tiền và các loại thực phẩm bổ dưỡng.

3.1 Sức khỏe tim mạch

Người ta đã chú ý nhiều đến quả óc chó và hạnh nhân như những loại thực phẩm “tốt cho tim mạch”, do chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa cao. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lạc cũng tốt cho sức khỏe tim mạch như các loại hạt khác.

Lạc giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông nhỏ và giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Lạc giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol xấu

3.2 Hỗ trợ giảm cân

Thực phẩm có nhiều protein có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Và trong số các loại hạt, lạc chỉ đứng sau hạnh nhân khi nói đến lượng protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng lượng lạc vừa phải trong chế độ ăn uống của họ sẽ không bị tăng cân. Trên thực tế, lạc có thể giúp họ giảm cân.

3.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Lạc là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là ăn lạc sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn lạc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ.

Ăn lạc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

3.4 Ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu đã chứng minh rằng đối với người lớn tuổi, ăn lạc hoặc bơ lạc có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư dạ dày gọi là ung thư biểu mô tuyến dạ dày. Vì thế, hãy bổ sung loại hạt này vào bữa ăn của bạn nhé!

4. Cách ăn lạc giảm cân

Lạc là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn vặt chế biến sẵn và nhiều calo khác để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau về lạc:

• Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần xem lượng calo trong mỗi khẩu phần lạc để kiểm soát tối ưu lượng calo nạp vào cơ thể. Nên ưu tiên chọn lạc luộc bởi nó ít calo và chất béo. 

• Bạn nên lựa chọn lạc không vỏ sử dụng cho chế độ ăn hàng ngày, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để mở, nhờ đó có thể ngăn chặn việc ăn uống mất kiểm soát, giúp bạn quản lý tốt hơn khẩu phần và hàm lượng calo nạp vào cơ thể.

• Mặc dù bơ lạc có thể được xem như một lựa chọn lành mạnh, nhưng hãy chọn loại bơ lạc tự nhiên không chứa thêm muối, dầu đã qua chế biến hoặc các thành phần khác. 

• Lạc có đầy đủ dinh dưỡng và là một món ăn nhẹ lành mạnh. Trong thành phần dinh dưỡng của lạc chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo tốt, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn.

Lạc là một món ăn nhẹ lành mạnh

5. Lưu ý khi ăn lạc

Lạc tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể thưởng thức được. Đã có rất nhiều người bị dị ứng với loại hạt này.

Dị ứng lạc nhẹ có các triệu chứng như nổi mẩn ngứa, buồn nôn hoặc sưng mặt. Tuy nhiên, dị ứng lạc nghiêm trọng có thể gây ra phản ứng đe dọa tính mạng được gọi là sốc phản vệ . Các triệu chứng của sốc phản vệ bao gồm khó thở, buồn nôn, co giật, đau ngực, sưng lưỡi, buồn ngủ cực độ và cảm thấy chóng mặt.

Với tính nghiêm trọng của việc dị ứng lạc như vậy, bạn hãy đi khám bác sĩ nếu cảm thấy khó chịu khi ăn lạc nhé!

Qua bài viết trên, mong rằng sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc "ăn lạc có béo không?". Hãy theo dõi chúng tôi để tham khảo nhiều thông tin hữu ích!