1. Thành phần dinh dưỡng trong đậu phộng

Đậu phộng (hay còn gọi là lạc) là một trong những loại hạt phổ biến và giàu dinh dưỡng nhất trong nhóm thực vật họ đậu. Với thành phần cân bằng giữa chất béo, protein, vitamin và khoáng chất, đậu phộng không chỉ mang lại năng lượng mà còn góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho người bệnh tiểu đường nếu sử dụng đúng cách.

• Chất béo lành mạnh: Đậu phộng chứa khoảng 44 - 56% chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, nổi bật nhất là axit oleic và axit linoleic. Đây là hai loại chất béo tốt giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ tim mạch yếu tố rất quan trọng với người tiểu đường. Chính vì chứa lượng chất béo tốt cao, đậu phộng được xem là lựa chọn thay thế lành mạnh cho các món ăn chứa chất béo động vật.

• Nguồn protein thực vật dồi dào: Khoảng 22 - 30% năng lượng từ đậu phộng đến từ protein. Loại hạt này đặc biệt giàu arachin và conarachin hai loại protein giúp tái tạo tế bào và duy trì khối cơ. Tuy nhiên, một số người có cơ địa dị ứng cần thận trọng khi sử dụng vì những protein này có thể gây phản ứng dị ứng nghiêm trọng.

• Carbohydrate và chất xơ: Đậu phộng có hàm lượng carbohydrate thấp (13 - 16%) và chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Nhờ đó, chỉ số đường huyết (GI) của đậu phộng ở mức thấp, giúp ổn định đường huyết sau khi ăn. Đây chính là lý do vì sao đậu phộng được khuyến khích dùng cho người mắc tiểu đường.

• Vitamin và khoáng chất thiết yếu

Đậu phộng chứa nhiều vi chất có lợi cho cơ thể như:

• Biotin (vitamin B7)  hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và điều hòa đường huyết.

• Niacin (vitamin B3)  tốt cho hệ thần kinh và tim mạch.

• Folate (vitamin B9) cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào.

• Mangan, đồng, magiê, phốt pho giúp xương chắc khỏe, ổn định huyết áp và cải thiện chức năng insulin.

• Vitamin E chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do đường huyết cao.

Ngoài ra, trong vỏ và nhân đậu phộng còn chứa resveratrol, axit p-coumaric và isoflavone những hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa, kháng viêm và ngăn ngừa tổn thương mạch máu ở người tiểu đường.  

>>> Xem thêm: Bệnh tiểu đường có mua được bảo hiểm nhân thọ không?

Khám phá giá trị dinh dưỡng và các hoạt chất tốt cho sức khỏe có trong đậu phộng

2. Lợi ích của đậu phộng đối với người bệnh tiểu đường

Đậu phộng là món ăn vặt phổ biến và là thực phẩm hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường nếu dùng với lượng hợp lý. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe nổi bật mà đậu phộng mang lại cho người bệnh.

• Giúp điều hòa đường huyết: Nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp và hàm lượng chất xơ cao, đậu phộng giúp cơ thể hấp thụ glucose chậm hơn, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Đồng thời, lượng protein và chất béo tốt trong đậu phộng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và giảm nguy cơ tăng cân yếu tố dễ dẫn đến tiểu đường type 2.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Nhiều người nghĩ rằng ăn đậu phộng dễ tăng cân, nhưng thực tế, ăn lượng vừa phải có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhờ giàu protein và chất béo tốt, đậu phộng tạo cảm giác no nhanh, giúp người tiểu đường duy trì năng lượng ổn định mà không cần nạp thêm tinh bột hay đường.

• Bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa biến chứng: Người tiểu đường có nguy cơ cao gặp các biến chứng tim mạch. Các chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa trong đậu phộng giúp giảm viêm, hạ cholesterol và bảo vệ mạch máu, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, người bệnh nên thay thế chất béo động vật bằng chất béo từ hạt như đậu phộng, hạnh nhân, óc chó hoặc hồ đào để duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.

• Cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết: Đậu phộng chứa nhiều khoáng chất như magie, phốt pho, kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ chức năng thần kinh. Với người tiểu đường thường bị mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, một ít đậu phộng rang hoặc bơ đậu phộng nguyên chất sẽ giúp bổ sung năng lượng lành mạnh mà không làm tăng đường huyết quá mức. 

Xem thêm: Bệnh tiểu đường kiêng ăn gì để bảo vệ sức khỏe

Tác dụng nổi bật của đậu phộng giúp ổn định đường huyết và bảo vệ tim mạch cho người tiểu đường

3. Cách sử dụng đậu phộng an toàn và hiệu quả cho người tiểu đường

Người bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể ăn đậu phộng, tuy nhiên cần tuân thủ liều lượng và cách chế biến hợp lý để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Nếu được sử dụng đúng cách, đậu phộng không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn giúp ổn định đường huyết hiệu quả. Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể giúp bạn ăn đậu phộng khoa học hơn.

• Ăn đúng khẩu phần: Đậu phộng chứa lượng calo tương đối cao (khoảng 567 kcal/100g), vì vậy người tiểu đường chỉ nên dùng 20 - 40g mỗi lần ăn, tương đương một nắm nhỏ. Lượng này giúp bổ sung đủ chất béo tốt và protein mà không làm tăng cân hoặc gây áp lực cho quá trình chuyển hóa đường.

• Ưu tiên đậu phộng nguyên vị, hạn chế tẩm ướp: Người bệnh nên chọn đậu phộng rang mộc, không tẩm muối, đường hay mật ong. Các loại đậu phộng chế biến sẵn thường chứa nhiều gia vị, chất bảo quản hoặc đường ẩn, có thể làm tăng đường huyết đột ngột và ảnh hưởng đến tim mạch.

• Kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ và protein: Để giảm tốc độ hấp thu glucose, người tiểu đường có thể ăn đậu phộng cùng rau xanh, trái cây ít ngọt hoặc ngũ cốc nguyên cám. Ngoài ra, kết hợp đậu phộng với thịt nạc, cá, hoặc đậu phụ cũng giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cảm giác no và ổn định đường huyết sau bữa ăn.

• Dùng như bữa phụ lành mạnh: Đậu phộng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giữa buổi. Bạn có thể dùng 5 - 10g đậu phộng cùng sữa chua không đường, trái cây ít đường hoặc yến mạch để cung cấp năng lượng vừa phải, duy trì cảm giác no lâu và tránh hạ đường huyết.

• Thêm đậu phộng vào món ăn chính: Thay vì ăn riêng, bạn có thể rắc đậu phộng lên salad, rau trộn hoặc món gỏi, vừa giúp tăng hương vị, vừa bổ sung chất béo tốt. Một ít bơ đậu phộng nguyên chất phết lên bánh mì nguyên cám cũng là lựa chọn hợp lý cho bữa sáng dinh dưỡng.

• Theo dõi phản ứng của cơ thể: Mỗi người sẽ có khả năng chuyển hóa khác nhau, vì vậy người bệnh nên kiểm tra chỉ số đường huyết trước và sau khi ăn đậu phộng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp. Nếu đường huyết tăng cao sau khi dùng, hãy giảm lượng hoặc thay đổi cách chế biến.

• Uống đủ nước: Do đậu phộng chứa rất ít nước (chỉ khoảng 4%), nên cần uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ tiêu hóa, tránh đầy hơi hoặc khó tiêu sau khi ăn. 

Xem thêm: Bệnh tiểu đường ăn ốc được không? Giải đáp thắc mắc

Hướng dẫn dùng đậu phộng đúng cách giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả cho người bệnh tiểu đườngR

4. Những lưu ý khi ăn đậu phộng cho người tiểu đường

Ngoài việc hiểu rõ “bệnh tiểu đường ăn đậu phộng được không”, người bệnh cần nắm chắc những lưu ý quan trọng dưới đây để sử dụng đậu phộng đúng cách, tránh gây phản tác dụng.

• Không ăn khi đói: Đậu phộng chứa nhiều chất béo nên tiêu hóa chậm. Nếu ăn khi đói, cơ thể có thể khó hấp thu glucose ổn định, dẫn đến tăng hoặc hạ đường huyết thất thường. Tốt nhất, hãy ăn đậu phộng cùng bữa chính hoặc bữa phụ có tinh bột và rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

• Chọn nguồn đậu phộng chất lượng: Người bệnh nên mua đậu phộng mới, không ẩm mốc, không hôi dầu. Đậu phộng bị mốc thường chứa aflatoxin – độc tố có thể gây tổn thương gan và ảnh hưởng đến chuyển hóa đường. Nếu có thời gian, hãy mua đậu sống và tự rang để đảm bảo an toàn và giữ nguyên dưỡng chất.

• Tránh lạm dụng hoặc ăn quá nhiều: Dù là thực phẩm tốt, nhưng nếu tiêu thụ quá mức, lượng calo và chất béo trong đậu phộng có thể dẫn đến tăng cân, gây khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết. Người bệnh chỉ nên ăn 3 - 4 lần/tuần, mỗi lần vừa phải.

•  Luôn theo dõi phản ứng dị ứng: Một số người có thể dị ứng với protein trong đậu phộng. Nếu xuất hiện các dấu hiệu như ngứa, nổi mẩn, khó thở, chóng mặt hoặc đau bụng sau khi ăn, cần ngừng sử dụng ngay và đến cơ sở y tế để kiểm tra.

• Đa dạng hóa nguồn hạt: Không nên chỉ dùng đậu phộng mà nên luân phiên với các loại hạt khác như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia… để cơ thể hấp thu đa dạng dưỡng chất và tránh nhàm chán trong chế độ ăn.  

• Xem thêm: Bệnh tiểu đường có nên ăn táo đỏ không? 

Những điều cần tránh khi ăn đậu phộng để không làm tăng đường huyết ở người bệnh tiểu đường

5. Các câu hỏi thường gặp liên quan đến đậu phộng và tiểu đường

Phần này tổng hợp những thắc mắc phổ biến nhất của người bệnh tiểu đường khi sử dụng đậu phộng trong chế độ ăn. Dưới đây là các câu hỏi  đáp chi tiết, giúp bạn hiểu rõ và sử dụng loại hạt này đúng cách, an toàn cho sức khỏe.

1. Người bị tiểu đường ăn đậu phộng rang có được không?
Có thể. Tuy nhiên, người bệnh nên chọn đậu phộng rang mộc, không tẩm muối, đường hay mật ong. Việc rang giúp đậu phộng thơm ngon hơn nhưng không nên chiên với dầu vì sẽ làm tăng lượng chất béo bão hòa, ảnh hưởng xấu đến tim mạch và đường huyết.

2. Người bị tiểu đường có nên ăn bơ đậu phộng không?

Có, nếu chọn loại bơ đậu phộng nguyên chất. Bơ đậu phộng tự nhiên chứa nhiều chất béo tốt, protein và chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết. Tuy nhiên, nên tránh bơ đậu phộng công nghiệp có thêm đường, muối hoặc dầu hydro hóa, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn mỡ máu.

3. Đậu phộng có làm tăng đường huyết không?
Không đáng kể. Đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nên không gây tăng đường huyết đột ngột. Thậm chí, khi ăn kèm với thực phẩm có GI cao như cơm hoặc bánh mì, đậu phộng còn giúp giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu.

4. Người tiểu đường có thể ăn đậu phộng luộc không?
Có thể, và đây là lựa chọn rất tốt. Đậu phộng luộc giữ được hầu hết chất dinh dưỡng và ít calo hơn đậu rang hoặc chiên, đồng thời dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải (khoảng 20 - 30 hạt/lần) và không nêm thêm muối.

5. Ăn đậu phộng buổi tối có ảnh hưởng đến đường huyết không?
Không, nếu ăn lượng nhỏ và đúng cách. Một ít đậu phộng hoặc bơ đậu phộng nguyên chất vào buổi tối có thể giúp ổn định đường huyết qua đêm, tránh tình trạng hạ đường huyết khi ngủ. Tuy nhiên, người bệnh cần tránh ăn quá muộn hoặc ăn kèm thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

6. Mỗi tuần nên ăn đậu phộng bao nhiêu lần là tốt nhất?
Tốt nhất là 3 - 4 lần/tuần. Mỗi lần chỉ nên ăn từ 20 - 40g đậu phộng (tương đương một nắm nhỏ), kết hợp với chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây ít đường và tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết tối ưu.
Kết Luận

Người bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn đậu phộng nếu biết cách sử dụng hợp lý. Với hàm lượng chất béo không bão hòa, protein và chất xơ cao, đậu phộng giúp no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người bệnh nên dùng ở mức vừa phải, tránh đậu phộng rang muối, tẩm đường hay chiên dầu để không làm tăng calo và đường huyết. Bên cạnh đó, cần kết hợp với chế độ ăn cân đối, theo dõi đường huyết thường xuyên và duy trì vận động hợp lý. AIA Việt Nam khuyến khích người bệnh xây dựng thói quen ăn uống khoa học, lựa chọn thực phẩm tự nhiên và duy trì tinh thần lạc quan để sống khỏe, sống vui mỗi ngày.

Nguồn tham khảo:
1. https://youmed.vn/tin-tuc/dau-phong-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-doi-voi-suc-khoe/
2. https://medlatec.vn/tin-tuc/tieu-duong-an-dau-phong-duoc-khong-an-sao-cho-dung-va-an-toan