1. Tổng quan về gạo lứt và gạo trắng

Gạo lứt: Là dạng gạo chỉ được xay bỏ lớp trấu ngoài cùng, vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm hai phần chứa nhiều dưỡng chất quý giá như chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất và protein. Nhờ còn đủ ba phần cấu tạo chính của hạt ngũ cốc nguyên cám (cám, mầm và nội nhũ), gạo lứt được xem là nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tổng thể và đặc biệt phù hợp trong chế độ ăn của người tiểu đường.

Gạo trắng: Ngược lại, gạo trắng đã trải qua công đoạn xay xát và đánh bóng kỹ, khiến lớp cám và mầm bị loại bỏ hoàn toàn, chỉ còn lại phần nội nhũ chứa tinh bột. Điều này giúp gạo trắng có hương vị mềm dẻo, dễ ăn nhưng đồng thời làm mất đi phần lớn dưỡng chất tự nhiên, khiến chỉ số đường huyết (GI) cao hơn gạo lứt. Vì thế, gạo trắng ít chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học có lợi so với gạo lứt.

>>> Xem thêm: Bệnh tiểu đường có mua được bảo hiểm nhân thọ không?

Tìm hiểu sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng trong chế độ ăn của người tiểu đường

2. Lợi ích của gạo lứt đối với người bệnh tiểu đường

Gạo lứt là lựa chọn lành mạnh giúp người bệnh tiểu đường duy trì đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe toàn diện. Nhờ hàm lượng chất xơ cao gấp nhiều lần so với gạo trắng, gạo lứt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no lâu hơn. Điều này hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả và giúp hạn chế các biến chứng do tiểu đường gây ra.

Bên cạnh đó, trong gạo lứt có chứa các chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid và phenolic, có tác dụng giảm viêm, bảo vệ tế bào và ngăn ngừa tổn thương mạch máu – yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm trí nhớ ở người tiểu đường.

Đối với phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp magie tự nhiên dồi dào, giúp cơ thể sản sinh insulin tốt hơn, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất cho mẹ và thai nhi.

Xem thêm: Bệnh tiểu đường kiêng ăn gì để bảo vệ sức khỏe

Gạo lứt giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tim mạch cho người bị tiểu đường

3. Các nghiên cứu khoa học về tác dụng của gạo lứt trong kiểm soát tiểu đường

Trong những năm gần đây, gạo lứt  đặc biệt là gạo lứt nảy mầm (GABA rice) đã trở thành chủ đề được nhiều nhà khoa học trên thế giới quan tâm trong lĩnh vực dinh dưỡng và điều trị hỗ trợ bệnh tiểu đường. Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp ổn định đường huyết, giảm chỉ số HbA1c và cải thiện độ nhạy insulin rõ rệt ở người mắc tiểu đường type 2. Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy quá trình nảy mầm giúp hạt gạo lứt gia tăng đáng kể hoạt tính sinh học: hàm lượng protein, chất xơ, chất béo tốt, cùng các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid đều tăng lên đáng kể. Đặc biệt, nồng độ GABA (gamma-aminobutyric acid) một loại acid amin có vai trò quan trọng trong điều hòa hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng cũng được kích hoạt mạnh mẽ hơn. Chất này giúp giảm căng thẳng oxy hóa, điều hòa huyết áp và tăng hiệu quả kiểm soát đường máu.

Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Nhật Bản (Japan Institute for Health and Nutrition) đã chỉ ra rằng, người ăn gạo lứt nảy mầm trong 8 tuần có mức đường huyết sau ăn thấp hơn trung bình 15 - 20% so với nhóm ăn gạo trắng. Đồng thời, các chỉ số mỡ máu, cholesterol xấu (LDL) cũng được cải thiện đáng kể, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch biến chứng thường gặp ở người tiểu đường. Không chỉ vậy, nhờ khả năng cải thiện chuyển hóa lipid và giảm tích tụ mỡ nội tạng, gạo lứt nảy mầm còn được xem là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn cho người mắc tiểu đường type 2 và tiểu đường thai kỳ. Một số bằng chứng lâm sàng còn ghi nhận việc tiêu thụ gạo lứt đều đặn giúp tăng dẫn truyền thần kinh và cải thiện chức năng não bộ, giảm triệu chứng mệt mỏi, mất ngủ – những vấn đề thường gặp ở bệnh nhân tiểu đường lâu năm.

Các dữ liệu khoa học đã chứng minh rằng gạo lứt, đặc biệt là gạo lứt nảy mầm, là nguồn dinh dưỡng lành mạnh và là đóng vai trò như một “thực phẩm chức năng tự nhiên”, giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết bền vững, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài. 

Xem thêm: Bệnh tiểu đường ăn ốc được không? Giải đáp thắc mắc

Kết quả nghiên cứu cho thấy gạo lứt giúp giảm chỉ số đường huyết hiệu quả

4. Khuyến nghị sử dụng gạo lứt cho người tiểu đường

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt chú ý đến lượng carbohydrate nạp vào mỗi ngày để tránh làm tăng đường huyết sau bữa ăn. Trung bình, mỗi bữa người bệnh chỉ nên tiêu thụ khoảng 45 - 60g carbohydrate. Trong khi đó, 100g gạo lứt nấu chín chứa khoảng 45g carbohydrate, tương đương ½ đến 1 chén cơm gạo lứt lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn chính.

Để bữa ăn cân bằng và giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, người tiểu đường nên kết hợp gạo lứt với rau xanh, thịt nạc, cá, trứng hoặc các loại đậu hạt. Sự kết hợp này giúp giảm tốc độ hấp thu đường vào máu, bổ sung thêm chất xơ, protein và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, để gạo lứt dễ tiêu hóa hơn, người bệnh nên ngâm gạo từ 6–8 tiếng trước khi nấu và tránh chế biến cùng chất béo bão hòa hoặc đường tinh luyện. Nếu mới bắt đầu chuyển sang ăn gạo lứt, có thể trộn xen kẽ với gạo trắng để cơ thể làm quen dần. Việc ăn gạo lứt điều độ, đúng cách và kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết tốt hơn, đồng thời duy trì sức khỏe lâu dài. 

Xem thêm: Bệnh tiểu đường có nên ăn táo đỏ không? 

Lời khuyên dinh dưỡng về khẩu phần gạo lứt phù hợp cho người tiểu đường

5. Lưu ý và hạn chế khi dùng gạo lứt

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng: Mỗi người bệnh có mức đường huyết và thể trạng khác nhau, vì vậy nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần gạo lứt phù hợp, tránh làm đường huyết tăng hoặc giảm đột ngột.

• Không ăn quá nhiều trong một bữa: Gạo lứt giàu chất xơ, nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc táo bón. Nên chia nhỏ khẩu phần và kết hợp cùng rau xanh, cá, thịt nạc để cân bằng dinh dưỡng.

• Không lạm dụng như thuốc chữa bệnh: Gạo lứt chỉ là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát đường huyết, không thay thế thuốc điều trị tiểu đường. Người bệnh cần duy trì chế độ ăn khoa học và tập luyện đều đặn.

• Chọn gạo lứt đen từ thương hiệu uy tín: Ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chứng nhận an toàn vệ sinh thực phẩm để đảm bảo chất lượng và giữ trọn giá trị dinh dưỡng.

• Chế biến đúng cách: Ngâm gạo từ 6 - 8 tiếng trước khi nấu, không thêm đường, muối hay nước cốt dừa. Hạn chế chiên, xào bằng dầu mỡ để tránh tăng chỉ số đường huyết.

• Kết hợp thực phẩm tốt cho tim mạch: Ăn gạo lứt cùng các nguồn omega-3 tự nhiên như cá hồi, cá thu, hạt chia giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.  

Những điều cần tránh khi sử dụng gạo lứt để kiểm soát đường huyết hiệu quả

6. Các loại gạo lứt phổ biến và phù hợp với người tiểu đường

Trên thị trường hiện nay, gạo lứt được chia thành nhiều loại khác nhau tùy theo giống lúa và màu sắc tự nhiên của vỏ cám. Đối với người bị tiểu đường, việc lựa chọn đúng loại gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 3 loại gạo lứt được chuyên gia khuyến nghị sử dụng thường xuyên:

• Gạo lứt đỏ: Loại gạo này có màu đỏ nâu đặc trưng, chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin B và khoáng chất. Với chỉ số đường huyết trung bình (GI), gạo lứt đỏ giúp người tiểu đường no lâu, không gây tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn.

• Gạo lứt đen (gạo tím than): Gạo có màu đen tím tự nhiên, được xem như “siêu thực phẩm” nhờ giàu anthocyanin chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. Tuy nhiên, hạt gạo khá chắc và ít nở, nên người ăn cần kiểm soát khẩu phần để tránh nạp quá nhiều tinh bột.

• Gạo lứt mầm: Đây là loại gạo được nảy mầm tự nhiên, giữ nguyên phôi và chứa hoạt chất GABA, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Gạo lứt mầm cũng dễ nấu hơn, mềm và dễ ăn hơn so với các loại gạo lứt khác.

Người tiểu đường nên kết hợp luân phiên 3 loại gạo lứt này trong thực đơn hằng ngày để bổ sung đa dạng dưỡng chất, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả mà vẫn đảm bảo ngon miệng và đầy đủ năng lượng. 

Xem thêm: Người bệnh tiểu đường có ăn được yến mạch không?

Gợi ý các loại gạo lứt đỏ, gạo lứt đen, gạo mầm phù hợp cho người bệnh tiểu đường

Như vậy, với thắc mắc “bệnh tiểu đường ăn gạo lứt được không”, câu trả lời là hoàn toàn có thể miễn là bạn lựa chọn đúng loại gạo lứt, ăn đúng cách và kiểm soát khẩu phần hợp lý. Gạo lứt giúp ổn định đường huyết nhờ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất và hỗ trợ giảm cholesterol, cải thiện tiêu hóa và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Để đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên xây dựng thực đơn khoa học với gạo lứt đỏ, gạo lứt đen hoặc gạo mầm kết hợp cùng rau xanh, cá, đậu và các loại hạt. Song song đó, cần theo dõi đường huyết định kỳ và duy trì lối sống vận động tích cực. AIA Việt Nam khuyến khích mỗi người bệnh chủ động chăm sóc sức khỏe bằng cách ăn uống lành mạnh, hiểu rõ cơ thể mình và kiên trì thay đổi thói quen sống, để luôn sống khỏe, sống vui mỗi ngày ngay cả khi đang chung sống cùng bệnh tiểu đường.

Nguồn tham khảo:
1. https://hellobacsi.com/tieu-duong-dai-thao-duong/tieu-duong-type-2/gao-lut-cho-nguoi-tieu-duong/
2. https://medlatec.vn/tin-tuc/gao-lut-cho-nguoi-tieu-duong-va-nhung-luu-y-khi-su-dung