Thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng cho 100 grams cá hồi chín từ tự nhiên hoặc nuôi.

- DV: Daily Values là lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày.

10 Lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời của cá hồi

Giàu chất béo omega -3

Cá hồi là một nguồn giàu chất béo omega-3, đặc biệt là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Chất béo omega-3 có tác dụng làm giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức triglyceride trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có tác dụng tốt cho não bộ và tăng cường chức năng hệ thần kinh.

Bổ sung vitamin D cho cơ thể

Sử dụng cá hồi tự nhiên giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể bởi trong cá hồi tự nhiên có chứa 124% vitamin D cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, làm tăng sự cứng cáp của xương và giúp phòng ngừa loãng xương và bệnh còi xương.

Bổ sung vitamin D cho cơ thể

Giàu protein

Protein là một thành phần dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các tế bào và mô trong cơ thể. Dựa theo bảng thành phần, cá hồi được coi là một nguồn giàu protein. Protein trong cá hồi được coi là protein chất lượng cao. Nó cung cấp tất cả các axit amin cần thiết, bao gồm cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được một cách đầy đủ. Điều này làm cho cá hồi trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ sự phát triển và phục hồi sau tập luyện.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ vào chất béo omega-3 có trong nó. Chất béo omega-3 giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng mức cholesterol tốt (HDL). Điều này cải thiện tỷ lệ HDL/LDL và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ một cơ thể khỏe mạnh.

Cung cấp Astaxanthin

Theo một bài đánh giá [2], cá hồi chứa từ 0,4 đến 3,8mg astaxanthin trong mỗi 100 gram, trong đó cá hồi đỏ cung cấp lượng astaxanthin cao nhất. Astaxanthin có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm giảm quá trình oxy hóa của cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Ngoài ra, astaxanthin có thể giảm viêm nhiễm, giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ khỏi sự tích tụ các mảng mỡ trong động mạch, từ đó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tốt cho thị lực

Tốt cho thị lực

Ăn cá hồi có thể có lợi cho thị lực vì trong cá hồi chứa axit béo omega-3 và đặc biệt là DHA, một chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì chức năng của võng mạc [3]. Việc bổ sung omega-3 từ cá hồi vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe mắt, giảm nguy cơ mắc các vấn đề thị lực như mắt khô hay mắt kém do tuổi già.

Cung cấp Kali và Selen

Dựa theo bảng thành phần dinh dưỡng, ta có thể thấy hàm lượng kali trong cá hồi là 11-18% DV. Một bài đánh giá đã phát hiện rằng bổ sung kali đã làm giảm mức áp lực máu đáng kể ở những người mắc cao huyết áp [4]. Hơn nữa, kali còn giúp điều chỉnh áp lực máu và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc đột quỵ

Ngoài ra, một phần ăn khoảng 100 gram cá hồi cung cấp 75-85% lượng Selen theo nhu cầu hàng ngày. Nghiên cứu [5] đã chỉ ra rằng Selen giúp bảo vệ sức khỏe xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn, và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Tương tự như các thực phẩm giàu protein khác, cá hồi giúp điều chỉnh hormone duy trì cảm giác no bụng. Ngoài ra, các chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người bị béo phì khi kết hợp với lối sống tích cực.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Giúp ngăn ngừa viêm nhiễm

Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Và một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn nhiều cá hồi và các loại hải sản khác có thể giúp giảm các chỉ số viêm. [5]

Tốt cho não bộ

Cá hồi có lợi ích cho não bộ. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), một thành phần quan trọng của não. Nghiên cứu [6] đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đủ lượng omega-3 từ cá hồi có thể cải thiện trí nhớ và chức năng não đồng thời giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và Parkinson.

Một số rủi ro tiềm ẩn khi ăn cá hồi

Mặc dù ăn cá hồi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng cũng có một số rủi ro tiềm ẩn cần lưu ý:

- Chất cặn gây ô nhiễm: Một số loại cá hồi có thể chứa chất cặn như thủy ngân và PCB, do môi trường ô nhiễm. Việc tiêu thụ cá hồi nhiều thủy ngân có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Chọn cá hồi từ nguồn tin cậy và có nguồn gốc rõ ràng để giảm nguy cơ này.

- Tác dụng phụ của axit béo omega-3: Mặc dù omega-3 trong cá hồi có nhiều lợi ích, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây tác dụng phụ như tăng đông máu, rối loạn tiêu hóa và tác động đến chức năng miễn dịch. Hãy tuân thủ hướng dẫn về liều lượng omega-3 và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

- Dị ứng và tác dụng phụ cá nhân: Một số người có thể phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ sau khi tiêu thụ cá hồi, chẳng hạn như phát ban trên da, đau bụng hoặc khó tiêu. Nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy ngừng ăn cá hồi và tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

Để giảm thiểu những rủi ro này và tận dụng những lợi ích dinh dưỡng của cá hồi, hãy lựa chọn cá hồi chất lượng cao, được nuôi trồng một cách có trách nhiệm và hạn chế lượng tiêu thụ một cách hợp lý.

Một số rủi ro tiềm ẩn khi ăn cá hồi

Như vậy, cá hồi là thực phẩm không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên chúng ta cũng cần hiểu rõ những lưu ý khi ăn cá hồi để mang lại an toàn cho người sử dụng nhé.

—

_{Nguồn tham khảo:}

_{[1] SR Legacy, Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat, 2018}

_{[2] Ranga Rao Ambati, Siew Moi Phang, Sarada Ravi, Ravishankar Gokare Aswathanarayana, Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications, 2014}

_{[3] Omega-3 Fatty Acids, Kristina Krupa; Kristina Fritz; Mayur Parmar, 2023}

_{[4] Sodium and Potassium Intake and Cardiovascular Disease in Older People: A Systematic Review, Carla Gonçalves , Sandra Abreu , 2020}

_{[5] Mara Ventura, 1 Miguel Melo, Francisco Carrilho, Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment, 2017}

_{[6] Shigemasa Tani, Kenji Kawauchi, Wataru Atsumi, Rei Matsuo, Tadashi Ashida, Kazuhiro Imatake , Yasuyuki Suzuki, Tsukasa Yagi, Atsuhiko Takahashi, Naoya Matsumoto , Yasuo Okumura, Implication for the anti-atherosclerotic effect of fish consumption, 2021}

_{[7] Philippa Middleton, Judith C Gomersall, Jacqueline F Gould, Emily Shepherd, Sjurdur F Olsen, Maria Makrides, Omega-3 fatty acid addition during pregnancy, 2018}