Không phải ai cũng có thời gian để chăm sóc bản thân, nhất là với những người đã có gia đình

1. Cách 1: Ăn sáng

Chúng ta thường được nghe: “Ăn sáng cho mình, ăn trưa cho bạn và ăn tối cho kẻ thù”. 

Có thể thấy, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây chính là lúc hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động tích cực nhất. Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất sẽ cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới.

Hơn thế nữa, việc ăn sáng sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Các thực phẩm chứa đạm hoặc tinh bột hấp thụ chậm sẽ là lựa chọn lý tưởng để bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng 78% trong số 2,959 người tham gia thí nghiệm (1) duy trì được cân nặng trong một năm nhờ việc ăn sáng mỗi ngày

Ăn sáng cùng nhau cũng là cách gắn kết tình cảm gia đình

2. Cách 2: Tăng đạm, giảm tinh bột

Bên cạnh tinh bột (carb ) và chất béo (fat), chất đạm (Protein) là một trong ba nguyên tố dinh dưỡng đa lượng quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Đạm thường có trong thịt đỏ, trứng, hải sản, các loại hạt và một số loại rau xanh như cải xoăn, đậu Hà Lan…

Khác với tinh bột, để tiêu hóa được đạm đòi hỏi cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn. Việc này sẽ tăng tiêu thụ calories, đồng thời đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất; từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Ngoài ra, đạm còn giúp kiềm chế hoóc-môn gây đói Ghrelin (3) Trong quá trình ăn kiêng, quá trình tiết Ghrelin tăng cao sẽ khiến gây ra cảm giác đói cồn cào, khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc. 

Cách 3: Uống đủ nước

Bên cạnh việc giúp cho da đẹp và cải thiện chức năng thận, uống nước còn giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Uống nước giúp ta duy trì cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn và hơn hết đó là giảm nhu cầu nạp năng lượng.

Kết quả nghiên cứu (2) cho thấy những người uống nước trước các bữa ăn sẽ giảm được khoảng 13% số calories nạp vào cơ thể.

Cách đơn giản nhất để duy trì cân nặng: nhớ uống nước!

Chúng ta thường nghe lời khuyên một ngày nên uống tối thiểu hai lít nước. Thật ra con số cụ thể sẽ khác với từng người nhưng đơn giản nhất đó là hãy uống ngay khi thấy khát. 

Cách 4: Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ gây ra vô vàn các nguy cơ về sức khỏe khác nhau, trong đó có tăng cân.

Như đã đề cập ở trên, Ghrelin là hoóc-môn gây ra trạng thái đói cho cơ thể. Việc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều Ghrelin hơn bình thường và khiến bạn liên tục tìm đến đồ ăn.

Mặt khác, ngủ không đủ giấc gây ra tình trạng thiếu hụt Leptin - đây là hormone gây ra cảm giác no, đồng thời còn liên quan đến chức năng sinh sản và miễn dịch.

Với người trưởng thành, hãy dành ít nhất 7 tiếng ngủ vào buổi tối và khoảng 30-45 phút ngủ trưa để duy trì được thể trạng khỏe mạnh và thân hình cân đối (4). 

Cách 5: Đừng nghĩ đến việc phải giảm cân!

Việc luôn bị áp lực bởi chuyện phải-giảm-cân sẽ khiến chúng ta rất mệt mỏi và căng thẳng. Điều này tạo điều kiện cho việc sinh tiết Cortisol - hay hormone gây stress. 

Căng thẳng, mệt mỏi sẽ dễ dàng gây ra tình trạng ăn uống mất kiểm soát. Ăn lúc này như một động thái để cơ thể xoa dịu cơn căng thẳng, nhưng bạn sẽ tiêu thụ lượng calories nhiều hơn so với cần thiết, cuối cùng dẫn đến tăng cân. 

Tất nhiên, để có thể giảm cân được thì bạn cần đưa bản thân vào khuôn khổ. Tuy vậy, nếu khuôn khổ bạn đặt ra khiến cuộc sống trở nên mất cân bằng thì việc giảm cân sẽ không đi đến đâu cả. 

Hãy nhìn nhận việc kiểm soát cân nặng một cách nhẹ nhàng và bắt đầu một cách chậm rãi để cơ thể thích nghi một cách tốt nhất!

Cách 6:  Đừng quá tin những lời khuyên giảm cân

Mạng xã hội hiện nay khiến chúng ta đang chịu vô vàn áp lực khác nhau. Ai rồi cũng thành công, ai rồi cũng có body chuẩn, …

Hiểu được vấn đề này, có rất nhiều nhà sáng tạo nội dung đưa ra các lời khuyên về chủ đề giảm cân. Điều này khiến chúng ta thực sự bị “ngợp” trước một “ma trận” thông tin trên internet về chủ đề này.

Trước những lời khuyên về giảm cân, hãy đối chiếu lại với bản thân mình. Liệu cách thức này có thực sự phù hợp?

Để theo đuổi chế độ ăn uống và luyện tập này ta cần hy sinh những điều gì? Thời gian? Công việc? Và liệu nó có đáng hay không?

Cứ ăn uống thoải mái đi! Đừng quá lo đến việc tăng cân!

Và cuối cùng, thay vì so sánh bản thân với người khác, hãy yêu cơ thể bạn nhiều hơn!

Tham khảo:

(1) Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry

(2) Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults

(3) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

(4) Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society