Bài viết

Top 18 thực phẩm giàu canxi giúp chắc xương không phải ai cũng biết

24/07/2023 dot 10 phút đọc
Dinh Dưỡng Lời khuyên Sống Khỏe

Canxi không chỉ là khoáng chất quen thuộc dồi dào nhất trong cơ thể mà còn đóng nhiều vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Để luôn duy trì mức Canxi cần thiết trong cơ thể, bạn có thể bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày với những thực phẩm phù hợp. Vậy Canxi có trong thực phẩm nào? Cùng AIA tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu men vi sinh, một loại vi khuẩn có lợi giúp thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. [1]

Theo FDA, 100 gram sữa chua nguyên chất chứa 121 mg canxi, cũng như chứa lượng phốt pho, kali và vitamin B2 và B12 dồi dào. Sữa chua ít béo có thể thậm chí còn chứa lượng canxi cao hơn trong canxi, với 183 mg canxi trong 100 gram sữa chua ít béo.

Ngoài việc cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua thường xuyên giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh timđái tháo đường loại 2. [2], [3]

Hạnh nhân

Một trong những đáp án cho câu hỏi “Canxi có trong thực phẩm nào?” đó là Hạnh nhân. 100 gram hạnh nhân nguyên vỏ chứa 269 mg canxi, tương đương với 25% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra trong 100 gram hạnh nhân còn chứa 50 gram chất béo tốt, 579 calo, 12-15 gram chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin E, mangan, magie,...

Tuy nhiên, lượng canxi cung cấp trong Hạnh nhân tương đối lớn. Bạn nên lưu ý không ăn quá nhiều để tránh tình trạng quá liều lượng cần thiết.

Hạt hướng dương

Người ta ước tính rằng 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi. Đồng thời, hạt hướng dương cũng rất giàu vitamin E, magie, đồng,... Tuy nhiên, bạn cần lưu ý trong việc chọn ăn hạt hướng dương thô, không ướp muối sẽ tốt cho sức khỏe.

Đậu nành và đậu phụ

Bên cạnh các loại hạt, đậu phụ và đậu nành cũng được coi là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Theo FDA, trung bình 100 gram đậu phụ cung cấp khoảng 350 mg canxi, đậu nành cung cấp khoảng 165 mg canxi.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 242 mg - hoặc 19% DV - mỗi 28 gram. Những loại phô mai mềm hơn chứa ít canxi hơn, mỗi 28 gram phô mai Brie chỉ cung cấp 52 mg canxi. 

Theo nghiên cứu, cơ thể hấp thụ canxi trong các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn thực vật. [4] Các loại phô mai cứng có hàm lượng đường sữa tự nhiên thấp, giúp những người không dung nạp đường sữa dễ tiêu hóa hơn. [5]

Trứng gà

Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa một lượng lớn 134 mg canxi trên 100 g. Vì vậy, đừng quên bổ sung trứng trong chế độ ăn của gia đình. Số lượng trứng ăn trong một tuần nên từ 3 đến 5 quả, thậm chí có thể ăn 1 quả/ngày.

Rong biển

Rong biển là thực phẩm giàu canxi ít người biết đến. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rong biển chứa lượng canxi cao gấp 7 lần sữa. Vì thế, việc bổ sung rong biển vào danh sách thực phẩm giàu canxi cần thiết cho cả gia đình để đa dạng hơn các bữa ăn là một lựa chọn tuyệt vời. Rong biển có thể được thêm vào súp hoặc chế biến thành rong biển tỏi.

Cá mòi giàu canxi

Trong số các loại cá, cá mòi đóng hộp và cá hồi có phần xương mềm, dễ ăn rất giàu canxi. Mỗi 100 gram cá hồi/cá mòi đóng hộp cung cấp từ 283-382 mg canxi. Chưa kể, chúng còn chứa nhiều chất béo omega-3, protein, selen... rất tốt cho trí não và tim mạch.

Quả sung

Không được sử dụng phổ biến trong bữa ăn như các loại thực phẩm khác nhưng quả sung lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Đáng chú ý là 162 mg Canxi (12% DV), Chất xơ, Chất chống oxy hóa, Kali, Vitamin K trong 100 gram quả sung. Quả sung ăn tươi hoặc khô đều ngon.

Khoai lang

100 gram khoai lang chứa 30 mg canxi và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như vitamin A, C, kali và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, khoai lang còn rất giàu chất xơ nên ăn khoai lang không chỉ bổ sung canxi mà còn giúp xương và răng chắc khỏe, chống táo bón hiệu quả.

Cam

Canxi có trong thực phẩm nào không thể không kể đến cam. Dù với nhiều người khi nhắc đến loại quả này chỉ nhớ đến vitamin C. Tuy nhiên, ngoài vitamin C, cam rất giàu vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả canxi. Người ta ước tính rằng một quả cam lớn có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 74 mg canxi.

Rau cải bẹ

Trong 100 gram cải xoăn có 141 mg canxi (nếu nấu chín, con số này tăng lên đến 266 mg), cải bẹ xanh có 115 mg và bắp cải có 118 mg. Tuy giàu canxi nhưng một số loại rau chứa nhiều oxalat có thể làm giảm lượng vitamin D3 trong cơ thể. Vì vậy, chúng ta cần nghiên cứu thêm về cách chế biến và sử dụng đúng cách.

Hạt vừng

100 gram vừng chứa tới 989 mg canxi. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung thêm hạt vừng, bởi:

  • Ăn hạt vừng không những có thể cung cấp canxi mà còn giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp gối.

  • Trong hạt vừng có chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương.

Hạt chia

10 gram hạt chia chứa khoảng 63,1mg canxi. Thêm vào đó, hạt chia có nhiều chất xơ, chất béo tốt và các vitamin và khoáng chất khác. Cách tốt nhất để bổ sung năng lượng cho cơ thể với hạt Chia là thêm chúng vào sinh tố, nước trái cây tươi, sữa chua, bột yến mạch, trộn salad, làm bánh…

Đạm whey

Đạm Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa đã được nghiên cứu kỹ vì lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. [6] Đây cũng là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. [7]

Một số nghiên cứu thậm chí đã liên kết chế độ ăn giàu whey để tăng giảm cân và cải thiện quản lý lượng đường trong máu [8]. Đạm Whey chứa lượng canxi tương đối lớn, với 33 gram bột whey protein phân lập chứa khoảng 160 mg canxi.

Rau dền

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hàm lượng canxi trong rau dền cao gấp 3 lần rau muống, tốt hơn cả sữa. Hàm lượng canxi trong 100 gram lá rau dền cao tới 267 mg, đáp ứng 50% nhu cầu canxi hàng ngày của một người.

Cải xoăn

100 gram cải xoăn chứa khoảng 254 mg canxi. Có thể nói rằng loại bắp cải này có nhiều canxi nhất trong số các loại rau họ cải. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Cải xoăn có thể dùng làm salad, áp chảo hay hấp… đều ngon.

Bí đao

Trong 100 gram bí đao ăn được có 19 mg canxi và một số vitamin (vitamin A, B, C, E) và một số chất khoáng (phốt pho, sắt, kẽm...). Bí đao có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và có thể được dùng trong súp, nước đun sôi hoặc mứt.

Trên đây, AIA vừa tổng hợp 18 đáp án trả lời cho câu hỏi “ Canxi có trong thực phẩm nào?”. Hy vọng sau bài viết, bạn đọc có được những thông tin cần thiết để thiết lập chế độ ăn uống phù hợp và phong phú hơn.

[1] Lye  Huey  Shi, Kunasundari  Balakrishnan, Kokila  Thiagarajah, Nor  Ismaliza  Mohd Ismail and Ooi Shao Yin, Beneficial Properties of Probiotics, Tropical Life Sciences Research, 27(2), 73–90, 2016.

[2] Lei Wu and Dali Sun, Consumption of Yogurt and the Incident Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Nine Cohort Studies, Nutrients 2017, 9(3), 315.

[3] Jordi Salas-Salvadó, Marta Guasch-Ferré, Andrés Díaz-López, Nancy Babio, Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies, J Nutr. 2017 July;147(7):1452S-1461S.

[4] Peter Burckhardt, Calcium revisited, part III: effect of dietary calcium on BMD and fracture risk, Bonekey Rep. 2015; 4: 708.

[5] Maria Sole Facioni, Benedetta Raspini, Francesca Pivari, Elena Dogliotti,and Hellas Cena, Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling, J Transl Med. 2020; 18: 260

[6] Merran Blair, Nicole J. Kellow, Aimee L. Dordevic, Stephanie Evans, Julia Caissutti, and Tracy A. McCaffrey, Health Benefits of Whey or Colostrum Supplementation in Adults ≥35 Years; a Systematic Review, Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 299.

 

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ