1. Tại sao cần bổ sung sắt khi thiếu máu?

Sắt là thành phần then chốt trong quá trình tạo hemoglobin – phân tử giúp hồng cầu vận chuyển oxy đến toàn bộ cơ thể. Khi lượng sắt không đủ, cơ thể không thể tạo ra lượng hemoglobin cần thiết, khiến các mô và cơ quan bị thiếu oxy để hoạt động hiệu quả.

Sự thiếu hụt này kéo dài sẽ dẫn đến hàng loạt hệ quả: người bệnh thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung và dễ tụt giảm hiệu suất làm việc. Trẻ em có thể bị ảnh hưởng khả năng học tập và phát triển trí tuệ. Nặng hơn, oxy cung cấp cho tim, não và các cơ quan quan trọng bị giảm, từ đó tác động tiêu cực đến sức khỏe toàn diện và chất lượng cuộc sống.

Bổ sung sắt đúng thời điểm đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi lượng hemoglobin, khôi phục khả năng vận chuyển oxy và cải thiện nhanh các triệu chứng khó chịu. Khi cơ thể được cung cấp đủ sắt, người bệnh sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, tăng năng lượng, đồng thời giảm nguy cơ thiếu máu tái phát. Vì vậy, việc bổ sung sắt đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp là bước quan trọng giúp cơ thể lấy lại trạng thái khỏe mạnh và ổn định lâu dài.

2. Các loại thực phẩm giàu sắt nên ưu tiên

Vậy thiếu sắt ăn gì để bổ sung? Người thiếu máu do thiếu sắt nên tăng cường các nhóm thực phẩm giàu sắt và kết hợp đa dạng để hỗ trợ hấp thu tốt hơn, bao gồm:

2.1. Thịt đỏ và nội tạng

Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là nguồn cung cấp sắt heme – dạng sắt dễ hấp thu nhất. Tuy nhiên, người bệnh không nên sử dụng quá nhiều thịt đỏ do hàm lượng cholesterol cao. Nội tạng như gan, tim, thận cũng giàu sắt nhưng nên ăn với tần suất hợp lý để tránh nạp quá nhiều chất béo bão hòa.

>>> Xem thêm: Bảo hiểm sức khỏe là gì? - 5 điều CẦN BIẾT khi mua bảo hiểm sức khỏe

Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn là nguồn cung cấp sắt heme – dạng sắt dễ hấp thu nhất

2.2. Thịt gia cầm và hải sản

Thịt gà và thịt vịt chứa lượng sắt vừa phải, dễ chế biến và phù hợp cho nhiều nhóm đối tượng. Các loại hải sản như cá ngừ, cá mòi, hàu, trai và sò cũng là nguồn sắt giàu dinh dưỡng. Động vật có vỏ đặc biệt giàu sắt, giúp bổ sung hiệu quả cho người thiếu máu.

2.3. Rau lá xanh đậm

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh hay cải ngọt đều chứa sắt và nhiều dưỡng chất có lợi. Một số loại rau cũng chứa vitamin C, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp để bổ sung hằng ngày.

Các loại rau xanh chứa nhiều sắt và dưỡng chất có lợi

2.4. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng và yến mạch là nguồn sắt không heme tốt cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B, hỗ trợ quá trình tạo máu. Đây là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn cân bằng, đặc biệt đối với người ăn chay.

2.5. Các loại hạt và quả khô

Hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều hay hạt dẻ cười đều là nguồn sắt tự nhiên, dễ bổ sung vào bữa phụ. Các loại quả khô như mơ khô, nho khô và mận khô chứa sắt và năng lượng phù hợp cho người thiếu máu. Khi sử dụng hạt rang, nên chọn nhiệt độ thấp để hạn chế thất thoát vi chất.

Hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều hay hạt dẻ cười đều là nguồn sắt tự nhiên, dễ bổ sung vào bữa phụ

2.6. Trái cây giàu vitamin C

Trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, xoài, đu đủ hay dứa đều chứa nhiều vitamin C – dưỡng chất giúp tăng hấp thu sắt. Kết hợp các loại trái cây này trong bữa ăn giúp cơ thể chuyển hóa sắt hiệu quả hơn. Đây là nhóm thực phẩm hỗ trợ quan trọng trong chế độ ăn cho người thiếu máu thiếu sắt.

3. Nguyên tắc kết hợp thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt

Để cải thiện khả năng hấp thu sắt từ chế độ ăn, ngoài việc tìm hiểu thiếu sắt ăn gì để bổ sung, người bệnh cần chú ý kết hợp thực phẩm đúng cách và xây dựng khẩu phần cân đối giữa chất đạm, vitamin và khoáng chất.

●  Ưu tiên đa dạng nguồn protein: Kết hợp hợp lý giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ giúp tăng lượng sắt hấp thu hằng ngày. Các thực phẩm chứa vitamin nhóm B, acid folic và sắt tự nhiên nên được đưa vào bữa ăn với tần suất phù hợp.

●  Bổ sung rau xanh và các loại đậu: Nhóm rau lá xanh đậm, họ cải hoặc các loại đậu – đỗ giúp tăng lượng sắt không heme và cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp để bổ sung đều đặn trong bữa ăn.

●  Ăn kèm trái cây giàu vitamin C: Vitamin C có khả năng hỗ trợ chuyển hóa sắt tốt hơn, đặc biệt là từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Việc dùng thêm trái cây tươi trong bữa ăn giúp tăng hiệu quả hấp thu sắt tự nhiên.

●  Giảm các sản phẩm gây cản trở hấp thu sắt: Trà, cà phê hoặc đồ uống chứa tannin có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt nếu dùng gần bữa ăn. Người bệnh nên sử dụng cách xa bữa ăn để tránh ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa sắt.

●  Tuân thủ hướng dẫn của nhân viên y tế: Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung sắt hoặc vi chất theo liều lượng phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng cần phải tuân thủ các hướng dẫn khác liên quan đến việc vệ sinh cá nhân và môi trường sống để phòng ngừa các yếu tố gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt như viêm nhiễm, nhiễm ký sinh…

Ăn kèm thịt bò với trái cây giàu vitamin C

4. Thực đơn mẫu cho người thiếu máu thiếu sắt

Sau khi đã nắm rõ thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung, bạn có thể xây dựng thực đơn ăn uống khoa học để cải thiện thể trạng. Dưới đây là thực đơn cho người thiếu máu thiếu sắt:

5. Lưu ý khi bổ sung sắt qua ăn uống

Để việc bổ sung sắt đạt hiệu quả và phù hợp với từng đối tượng, người bệnh nên chú ý một số điểm quan trọng sau:

●  Kết hợp đa dạng nguồn sắt từ thực phẩm: Việc kết hợp linh hoạt các nguồn sắt dồi dào từ thịt, hải sản và rau củ giúp tăng khả năng hấp thu và tạo sự phong phú cho khẩu phần hằng ngày.

●  Lựa chọn khẩu phần dựa trên nhu cầu cá nhân: Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo từng độ tuổi, giới tính hoặc giai đoạn sinh lý; vì vậy, việc điều chỉnh lượng thực phẩm phù hợp rất quan trọng để tránh thiếu hụt kéo dài.

●  Không tự ý dùng viên uống bổ sung: Trong trường hợp nghi ngờ thiếu sắt nặng, người bệnh cần thăm khám và xét nghiệm trước khi dùng thực phẩm bổ sung để hạn chế nguy cơ dư thừa sắt gây hại cho gan và hệ tiêu hóa.

Nên kết hợp đa dạng nguồn sắt từ nhiều loại thực phẩm khác nhau

Chủ động tìm hiểu thiếu sắt ăn gì để bổ sung là bước quan trọng trong chăm sóc sức khỏe và phòng ngừa thiếu máu tái phát. Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo và không thay thế đánh giá y khoa chuyên sâu. Nếu cần hỗ trợ cụ thể, bạn nên đến trực tiếp các cơ sở khám bệnh uy tín. Ngoài ra, đừng quên liên hệ với AIA Việt Nam để được tư vấn các gói bảo hiểm sức khỏe phù hợp nhé!