Bài viết

Gợi ý các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp

03/03/2023 dot 10 phút đọc
Dinh Dưỡng Lời khuyên Sống Khỏe

Đối với sức khỏe con người hiện nay nhất là những người mắc bệnh đái tháo đường thì chế độ ăn uống rất quan trọng trong đó cần chú ý tới chỉ số GI thấp để kiểm soát lượng đường huyết của cơ thể. Vậy thức ăn có chỉ số GI thấp và cao là những loại nào? Cùng AIA tìm hiểu ngay về các loại thực phẩm để lựa chọn tốt cho bản thân và gia đình trong bài viết dưới đây nhé!

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết, là hệ thống đo lường xếp hạng các loại thực phẩm chứa carbohydrate theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số này được tạo ra vào đầu những năm 1980 bởi Tiến sĩ David Jenkins. (1)

 

Tỷ lệ các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu được xếp hạng so với mức hấp thụ 50 gram glucose. Từ đó chia ra làm 3 xếp hạng GI: 

  • Thấp: ít hơn hoặc bằng 55

  • Trung bình: 56 - 69 

  • Cao: từ 70 trở lên

Đối với các loại thực phẩm có giá trị GI thấp sẽ là lựa chọn được ưu tiên vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn. 

Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp

Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp

Thức ăn có chỉ số GI thấp (GI<55) là những thực phẩm không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu, chứa lượng carbs thấp. Các loại thức ăn GI thấp bạn có thể tham khảo dưới đây ( Số liệu của Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ ): 

  • Bưởi (GI=25) 

  • Cà chua (GI=30)

  • Sữa tươi (GI=40)

  • Sữa đậu nành (GI= 43)

  • Cam tươi (GI=43) 

  • Đào (GI=50)

  • Cháo yến mạch (GI=50)

  • Kiwi (GI=50) 

  • Chuối (GI=55) 

Ngoài ra còn có một số thực phẩm khác như bánh mì 100% ngũ cốc hoặc lúa mạch đen, các loại trái cây, rau khác. (2)

Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình

Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình ( 56<GI<69) là những thực phẩm có tốc độ chuyển hóa thành đường vừa phải. Bao gồm các thực phẩm sau: (2)

  • Gạo lứt (GI=68) 

  • Khoai tây chiên (GI=63) 

  • Quả dứa (GI=59)

  • Bắp rang bơ (GI=65) 

  • Bí ngô (GI=64)

  • Ngũ cốc bánh bích quy lúa mì (GI=69)

Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao

Thực phẩm có chỉ số GI cao (GI>70) là nhóm thức ăn hấp thu cao, chuyển hóa nhanh và dễ làm tăng lượng đường huyết trong máu. (2)

  • Bánh ngô (GI=81) 

  • Sữa gạo (GI=86)

  • Bánh mì trắng (GI=75) 

  • Cơm trắng (GI=73) 

  • Khoai tây nghiền ăn liền (GI=87)

  • Bột yến mạch ăn liền (GI=79)

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm

Cách yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm

Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm trong bữa ăn bao gồm: 

  • Loại đường mà thực phẩm đó chứa: GI của đường nằm trong khoảng từ 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Vì vậy GI của thực phẩm 1 phần phụ thuộc vào loại đường chứa trong đó chứ không phải vì tất cả các loại đường đều có chỉ số GI cao. 

  • Cấu trúc của tinh bột: tinh bột gồm 2 phần tử amylose và amylopectin. Trong đó amylose khó tiêu hóa, amylopectin lại dễ tiêu hóa cho nên thực phẩm có hàm lượng amylose cao hơn sẽ có GI thấp hơn. (3)

  • Phương pháp tinh chế carbs: đối với các phương pháp chế biến như nghiền và cán phá vỡ các phân tử amylose và amylopectin làm tăng GI. Cho nên thực phẩm nào càng được chế biến nhiều thì GI càng cao.(3)

  • Kết hợp dinh dưỡng hợp lý: trong các bữa ăn cần tăng thêm chất xơ từ rau quả xanh kèm chất béo tốt trong các loại hạt (như 1 nắm lòng bàn tay hạt điều / bí xanh/ hướng dướng/ 2-3 muỗng vừng...), hay dầu ép lạnh tư nhiên như oliu và vừa giúp đảm bảo dinh dưỡng và vừa giúp sự chuyển hóa đường từ thức ăn vào máu chậm lại. (4)

  • Độ chín: đối với các trái cây chưa chín chứa các loại carbs phức hợp sẽ phân hủy thành đường khi chín. Cho nên trái cây càng chín thì GI càng cao. Ví dụ như chuối chưa chín GI sẽ là 30, khi chín GI sẽ là 48. (5)

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm

Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm

Đối với những bệnh nhân đái tháo đường cũng như những người quan tâm đến chỉ số GI cần lưu ý một số điều sau để dễ dàng lựa chọn thực phẩm có GI thấp: 

  •  Thực phẩm càng qua chế biến thì GI càng cao như ngũ cốc nguyên hạt được xay xát sẽ bị mất đi chất xơ và dưỡng chất chỉ để lại tinh bột sẽ làm hấp thụ càng nhanh, làm tăng GI của ngũ cốc. 

  • Lượng chất xơ hòa tan trong thực phẩm: thực phẩm chứa chất xơ hòa tan tạo thành gel khi tiếp xúc với chất lỏng trong đường tiêu hóa giúp làm giảm quá trình tiêu hóa, hấp thụ đường vào máu, GI thấp. Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như táo, cam, cà rốt, các loại đậu, yến mạch và lúa mạch nguyên cám. 

  • Lượng chất béo trong thực phẩm: những thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ có GI thấp vì chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ lượng đường hơn so với thực phẩm không có chất béo. 

  • Kết hợp với nhiều thực phẩm: việc ăn nhiều thực phẩm khác nhau có thể giúp bạn điều chỉnh được tốc độ tăng lượng đường trong máu. Nếu như bạn ăn thực phẩm có cả GI thấp và GI cao thì sẽ không làm tăng nhanh hay quá nhiều lượng đường trong máu so với việc chỉ ăn riêng lẻ 1 thực phẩm có GI cao. 

Các thức ăn có chỉ số GI thấp nên được sử dụng trong thực đơn của mọi người nhất là mắc bệnh đái tháo đường để kiểm soát được lượng đường cũng như an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra để có sức khỏe tốt cũng cần rèn luyện cho bản thân lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng và không quên chế độ vận động liên tục với ít nhất 30 phút mỗi ngày cho thể dục/ thể thao. Hy vọng với bài viết này giúp bạn hiểu và lên được thực đơn lành mạnh, bổ dưỡng cho gia đình cũng như cho bản thân mình. 

Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

Hãy giữ liên lạc

Cám ơn bạn

Đăng ký và khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.

warning icon
Địa chỉ email không hợp lệ